嗨，大家好。你是否也在追求一身健康、美麗的馬甲線身材？要想練出馬甲線，首先要降低體脂率。那么體脂率降到多少，才能擁有性感馬甲線呢？一般來說，男性體脂率要降到15%以下，女性體脂率要降到20%以下，才能有望練出馬甲線。這一期小Q就和大家一起了解幾個“雕刻”腹部線條的動作。

5個動作雕刻腹部線條

1.如何科學(xué)、高效的降低體脂率？我們要從這幾個方法入手：

首先，要控制每日攝入的卡路里，建議比平時降低20%左右的熱量攝入，我們減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入，控制主食攝入量，每餐一拳頭的分量，粗細(xì)糧結(jié)合更佳。

此外，你要多吃各種高纖維蔬菜，同時增加蛋白質(zhì)的攝入，均衡膳食營養(yǎng)，才能健康的瘦下來。

其次，要增加有氧運動的時間和強度，如:跑步、游泳、跳繩等，每天鍛煉1小時左右，有助于消耗脂肪，讓腹部線條突破脂肪層的包圍。

2.如何針對性地鍛煉馬甲線？

想要練出馬甲線身材，除了進行刷脂外，還要有一套科學(xué)的練腹方法。以下這五種動作，能夠針對腹肌進行有針對性的訓(xùn)練，幫助你快速練出馬甲線身材！

動作1.直腿卷腹

仰臥在地上，雙腿直立抬起，雙手置于上方，然后抬高上半身，將雙手向雙足方向靠攏，感受腹肌收縮的力量。

動作2.俯臥登山

俯臥在地上，雙手撐地，雙腿伸直，然后彎曲右膝，將右腿向前伸，再彎曲左膝，將左腿向前伸。交替進行左右腿的運動，模仿登山的動作。

動作3.俄羅斯轉(zhuǎn)體

仰臥在地上，雙手抱住頭部，雙腿屈膝，然后向左側(cè)轉(zhuǎn)動上半身，將右肘靠近左膝蓋，保持一段時間后回到初始姿勢，再向右側(cè)轉(zhuǎn)動上半身，將左肘靠近右膝蓋。

動作4.仰臥腳踏車

仰臥在地上，雙手放于腦后，雙腿抬高，膝蓋彎曲，左手伸直向右膝蓋方向，右腿向左側(cè)伸直，然后交替進行左右腿的動作，模仿腳踏車的動作。

動作5.平板支撐

俯臥在地上，雙手撐地，手臂與肩膀保持同一直線，腳尖著地，身體呈直線狀態(tài)，保持這個姿勢，感受腹肌的收縮。

以上這五種動作，每個動作進行30秒，休息10秒，進行三組。每天堅持鍛煉，相信不久之后，你就能擁有馬甲線身材啦！

總結(jié)：

想要擁有性感馬甲線身材，需要降低體脂率，針對性地鍛煉腹部肌群。但要注意，不要盲目追求低體脂率，要根據(jù)自己的身體狀況合理控制。加油，讓我們一起擁有健康美麗的身材！

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