1. 單腳屈伸

　?。?）兩腿與盆骨等寬地立正站好，兩手撐腰。

　　（2）右腿抬起45度，重心和力量落在左側(cè)臀部和左側(cè)腿部。

　　（3）深呼吸，抬起右腳，同時(shí)盡量彎曲左側(cè)膝蓋。

　?。?）深吸氣同時(shí)張開左側(cè)膝蓋，有節(jié)奏地把左側(cè)膝蓋彎曲并張開10次，然后換右腿也重復(fù)10次。

　　2. 抬腳后跟

　?。?）兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。

　　（2）深呼吸，同時(shí)彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量。

　?。?）從半蹲坐姿里徹底地抬起后腳跟，深吸氣，同時(shí)伸直膝蓋站起來。呼氣，同時(shí)放下腳后跟，恢復(fù)最初的姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)10次。

　　3. 跪坐

　?。?）腳面貼著地板，彎曲膝蓋坐下，視線朝著前方。

　?。?）抬起腿部，膝蓋張開至盆骨等寬。立起腳尖，兩手撐腰。

　?。?）深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近腳后跟，注意臀部不要坐在腳上。深吸氣，抬起臀部，恢復(fù)最初的姿勢(shì)，臀部內(nèi)側(cè)用力收緊。配合呼吸，重復(fù)10次，做3套動(dòng)作。

　　4. 拱橋

　?。?）視線朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏并豎起。膝蓋緊貼的情況下，兩腳張開至等肩寬。兩手輕握拳，手肘貼著兩肋。

　?。?）深吸氣，腳后跟和手肘壓著地板，盡量抬起臀部。注意膝蓋不要張開，臀部內(nèi)側(cè)用力收緊。

　?。?）深吸氣，臀部盡量靠近地板，但注意不要貼上地板。重復(fù)25次，做2套動(dòng)作。保持仰臥，兩臂抱住膝蓋，慢慢呼吸，結(jié)束動(dòng)作。

　　5. 小貓跪姿

　?。?）兩手張開至等肩寬并撐住地板，保持俯撐姿勢(shì)。膝蓋完全合攏，腳尖踮起來。這時(shí)從側(cè)面看，肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。視線朝前方。

　?。?）吸氣，保持膝蓋彎曲，大腿和臀部施加力量，右側(cè)腿部往后抬起。注意肩部不要移動(dòng)。

　?。?）呼氣，保持膝蓋彎曲，右側(cè)膝蓋往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿勢(shì)重復(fù)25次。換另一條腿，也重復(fù)25次，每次換腿則重復(fù)一套動(dòng)作。腳背貼著地板，屈膝而坐，上體微曲，兩手盡量往前伸，慢慢呼吸，結(jié)束動(dòng)作。

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