導(dǎo)語(yǔ)：提高肌肉分離度是健身健美的關(guān)鍵一課。雕塑肌肉線條、練就完美的身材和線條可能脫穎而出，就像一件藝術(shù)品正在做最后的雕刻。是每個(gè)人都?jí)裘乱郧蟮摹?/p>

　　那么要怎樣形容肌肉分離度呢?肌肉分離度，就比如像搓衣板一樣六塊腹肌線條明顯，像是有菱角。

　　肌肉分離度大體就是指肌肉線條清晰，比如肱二頭肌有內(nèi)外兩個(gè)頭，肱三頭肌分為三束，三角肌分為前中后三個(gè)部分等等，胸肌也不完全是一個(gè)整體，也有上中下之分、小臂則是控制每個(gè)手指的多束肌肉，這些要能從外觀明確區(qū)分。

　　好的分離度就是肌肉的起止點(diǎn)棱角分明，整體肌肉線條清晰明確。有的人肌肉粗壯，訓(xùn)練強(qiáng)度很高，但是肌肉線條不清楚，這就是分離度不好。

　　肌肉分離度的練習(xí)通常運(yùn)用在增肌訓(xùn)練的后期階段，滿意身體圍度之后要進(jìn)行肌肉分離度的練習(xí)，在整個(gè)增肌過(guò)程中，這種練習(xí)是必不可少的也是十分關(guān)鍵的。

　　由于在增肌過(guò)程中，為了達(dá)到增肌的效果，需要補(bǔ)充高蛋白和大量碳水化合物的食物。這時(shí)在身體的表層也同時(shí)會(huì)有少量的脂肪產(chǎn)生。所以在增肌的最后階段要進(jìn)行刻畫肌肉分離度的練習(xí)。當(dāng)然，前提是你的肌肉已經(jīng)練的不錯(cuò)了，這時(shí)再考慮刻畫線條的事情。

　　肌肉分離度不足的主要原因：

　　減脂是重點(diǎn)：為什么肌肉分離度不夠，最關(guān)鍵最大的原因就是因?yàn)橹镜母采w，你的訓(xùn)練已經(jīng)足夠了，減少體內(nèi)脂肪的含量，提高肌肉分離度主要是要減脂，皮下脂肪層薄了肌肉線條就會(huì)清晰。

　　這樣舉個(gè)例子：不知道你有沒(méi)有見(jiàn)過(guò)一些退役的健美運(yùn)動(dòng)員，他們沒(méi)有一直保持完美的肌肉線條并不是他們的肌肉變小了，或消失了，只是他們發(fā)福了。體脂變高了。肌肉還是在那里。只是沒(méi)有一直嚴(yán)格的訓(xùn)練來(lái)保持。

　　一、訓(xùn)練的內(nèi)容：

　　有氧運(yùn)動(dòng)減脂

　　有氧運(yùn)動(dòng)是傳統(tǒng)最好的減脂方法，強(qiáng)度是最大心率(220減年齡)的60%-80%，間為30-40分鐘，每周安排3-4次。運(yùn)動(dòng)方式隨個(gè)人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步、跳繩。

　　另一個(gè)方面則是保持力量訓(xùn)練：

　　訓(xùn)練讓你保持肌肉活力，提高肌肉質(zhì)量，幫助減脂。建議可以采用偏少重量、多組數(shù)的方法刺激肌肉。

　　要想提高肌肉分離度，只采用提高圍度的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法是不行的，要像是手中握著一把雕刻刀，要對(duì)自己的形體精雕細(xì)刻，該加的地方加，該減的地方減，這樣才美觀。

　　肌肉分離度最好的就是進(jìn)行小重量多次數(shù)的訓(xùn)練。他能給你帶來(lái)肌肉韌性和肌肉線條。充分熱身熱身之后進(jìn)行自由重量的訓(xùn)練。每個(gè)部位選擇四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作的重量不要太重，做到一組12或15次力竭。

　　建議：

　　你可以試著多使用啞鈴練習(xí)。啞鈴的自由度比杠鈴高，對(duì)鍛煉肌肉的分離度更有效果。

　　例如：?jiǎn)♀徟P推。啞鈴飛鳥。啞鈴?fù)婆e。

　　使用拉力器進(jìn)行鍛煉：

　　拉力器在西方被稱做“肌肉雕刻師”。小負(fù)重的“拉力”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉力”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12-15次，重量為極限負(fù)重的60%-70%。

　　例如：拉力器十字夾胸，拉力器劃船，拉力器下拉。

　　二、徒手自由力量訓(xùn)練

　　例如三頭?。弘p杠曲臂伸，俯臥撐

　　控制飲食：

　　飲食非常關(guān)鍵，飲食在這個(gè)階段也要嚴(yán)格控制，這個(gè)時(shí)期是屬于保持期，也可以說(shuō)一般要按照減脂的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃來(lái)進(jìn)行。因?yàn)樗茉旒∪夥蛛x度最主要的是靠減脂。不用增肌的食譜。

　　每天攝入的能量不能過(guò)多，含脂肪類的食物最好不吃。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也不能少。很多健美運(yùn)動(dòng)員到了這個(gè)時(shí)候都是吃的食物都是清水煮的。張家輝練出一身肌肉是就曾說(shuō)過(guò)，他吃的東西狗都不吃。

　　你也可以參考一些健美運(yùn)動(dòng)員的飲食計(jì)劃。每周堅(jiān)持3次練習(xí)，三個(gè)月的時(shí)間，效果便可以顯現(xiàn)。

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