導語：提高肌肉分離度是健身健美的關(guān)鍵一課。雕塑肌肉線條、練就完美的身材和線條可能脫穎而出，就像一件藝術(shù)品正在做最后的雕刻。是每個人都夢寐以求的。

　　那么要怎樣形容肌肉分離度呢?肌肉分離度，就比如像搓衣板一樣六塊腹肌線條明顯，像是有菱角。

　　肌肉分離度大體就是指肌肉線條清晰，比如肱二頭肌有內(nèi)外兩個頭，肱三頭肌分為三束，三角肌分為前中后三個部分等等，胸肌也不完全是一個整體，也有上中下之分、小臂則是控制每個手指的多束肌肉，這些要能從外觀明確區(qū)分。

　　好的分離度就是肌肉的起止點棱角分明，整體肌肉線條清晰明確。有的人肌肉粗壯，訓練強度很高，但是肌肉線條不清楚，這就是分離度不好。

　　肌肉分離度的練習通常運用在增肌訓練的后期階段，滿意身體圍度之后要進行肌肉分離度的練習，在整個增肌過程中，這種練習是必不可少的也是十分關(guān)鍵的。

　　由于在增肌過程中，為了達到增肌的效果，需要補充高蛋白和大量碳水化合物的食物。這時在身體的表層也同時會有少量的脂肪產(chǎn)生。所以在增肌的最后階段要進行刻畫肌肉分離度的練習。當然，前提是你的肌肉已經(jīng)練的不錯了，這時再考慮刻畫線條的事情。

　　肌肉分離度不足的主要原因：

　　減脂是重點：為什么肌肉分離度不夠，最關(guān)鍵最大的原因就是因為脂肪的覆蓋，你的訓練已經(jīng)足夠了，減少體內(nèi)脂肪的含量，提高肌肉分離度主要是要減脂，皮下脂肪層薄了肌肉線條就會清晰。

　　這樣舉個例子：不知道你有沒有見過一些退役的健美運動員，他們沒有一直保持完美的肌肉線條并不是他們的肌肉變小了，或消失了，只是他們發(fā)福了。體脂變高了。肌肉還是在那里。只是沒有一直嚴格的訓練來保持。

　　一、訓練的內(nèi)容：

　　有氧運動減脂

　　有氧運動是傳統(tǒng)最好的減脂方法，強度是最大心率(220減年齡)的60%-80%，間為30-40分鐘，每周安排3-4次。運動方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步、跳繩。

　　另一個方面則是保持力量訓練：

　　訓練讓你保持肌肉活力，提高肌肉質(zhì)量，幫助減脂。建議可以采用偏少重量、多組數(shù)的方法刺激肌肉。

　　要想提高肌肉分離度，只采用提高圍度的基礎訓練方法是不行的，要像是手中握著一把雕刻刀，要對自己的形體精雕細刻，該加的地方加，該減的地方減，這樣才美觀。

　　肌肉分離度最好的就是進行小重量多次數(shù)的訓練。他能給你帶來肌肉韌性和肌肉線條。充分熱身熱身之后進行自由重量的訓練。每個部位選擇四個動作，每個動作的重量不要太重，做到一組12或15次力竭。

　　建議：

　　你可以試著多使用啞鈴練習。啞鈴的自由度比杠鈴高，對鍛煉肌肉的分離度更有效果。

　　例如：啞鈴臥推。啞鈴飛鳥。啞鈴推舉。

　　使用拉力器進行鍛煉：

　　拉力器在西方被稱做“肌肉雕刻師”。小負重的“拉力”訓練在一個部位的后半部分訓練安排“拉力”練習，用規(guī)范動作做12-15次，重量為極限負重的60%-70%。

　　例如：拉力器十字夾胸，拉力器劃船，拉力器下拉。

　　二、徒手自由力量訓練

　　例如三頭?。弘p杠曲臂伸，俯臥撐

　　控制飲食：

　　飲食非常關(guān)鍵，飲食在這個階段也要嚴格控制，這個時期是屬于保持期，也可以說一般要按照減脂的營養(yǎng)計劃來進行。因為塑造肌肉分離度最主要的是靠減脂。不用增肌的食譜。

　　每天攝入的能量不能過多，含脂肪類的食物最好不吃。蛋白質(zhì)的補充也不能少。很多健美運動員到了這個時候都是吃的食物都是清水煮的。張家輝練出一身肌肉是就曾說過，他吃的東西狗都不吃。

　　你也可以參考一些健美運動員的飲食計劃。每周堅持3次練習，三個月的時間，效果便可以顯現(xiàn)。

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