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如何科學(xué)增肌，練出肌肉身材？提高肌肉維度的6個方法：

1、健身前要充分熱身

鍛煉肌肉要靠抗阻力訓(xùn)練，但是為了預(yù)防肌肉拉傷，我們要做一組熱身動作，提升身體血液循環(huán)，充分激活身體肌群，再進(jìn)行正式訓(xùn)練，這樣可以更快找到健身的感覺。

如何科學(xué)熱身？我們可以先進(jìn)行10分鐘慢跑提升身體血液循環(huán)，再根據(jù)自己當(dāng)天要鍛煉的目標(biāo)肌群進(jìn)行熱身。如果你要練胸，那么可以進(jìn)行一組俯臥撐、空杠臥推來激活肌群，這樣更容易找到目標(biāo)肌群的發(fā)力。

2、放慢動作速度

健身訓(xùn)練的時候，速度是很重要的。動作速度太快，容易導(dǎo)致身體慣性完成，其他肌群會過度借力目標(biāo)肌群的受力反而會下降。

健身的時候減慢離心速度，可以提升訓(xùn)練收益，在動作頂峰收縮的時候，稍微停頓一下，也可以達(dá)到更好的效果，肌肉維度也會有所生長。

3、復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作

健身訓(xùn)練的時候，我們要選擇一些優(yōu)質(zhì)高效的健身動作，遵循復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作的原則。

孤立動作鍛煉的肌群比較單一，而硬拉、引體向上、劃船、臥推、深蹲、弓步蹲等動作，這些動作可以帶動身體多個肌群發(fā)展，提升增肌效率。

4、漸進(jìn)式提升負(fù)荷

抗阻力訓(xùn)練的時候，負(fù)重水平并不是一成不變的，長期同樣的負(fù)重模式，會讓肌肉發(fā)展受到限制。

新手進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練可以從低負(fù)重水平入手，堅(jiān)持一定時間后你的肌肉會發(fā)展，力量也會有所提，因此，我們要定期提升負(fù)荷水平，才能給肌肉更大的刺激，進(jìn)一步提升肌肉維度，避免肌肉發(fā)展陷入瓶頸期。

5、不要忽略營養(yǎng)的補(bǔ)充

健身增肌的時候，熱量消耗會有所提升，為了給肌肉足夠的能量，我們需要適當(dāng)?shù)靥岣邿崃繑z入，在保持低脂肪飲食的同時，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

蛋白質(zhì)可以給肌肉足夠的氨基酸，有助于肌肉的合成。建議每天每公斤體重補(bǔ)充1.5-2g蛋白質(zhì)，你可以選擇蛋類、雞胸肉、魚肉、奶制品等食物。

食物要保持低油鹽的方法，才能避免熱量飆升，這會導(dǎo)致脂肪堆積。為了提升蛋白質(zhì)的吸收率，我們可以從三餐飲食改為多餐飲食。

6、合理分配休息時間

增肌的人一定要勞逸結(jié)合，不要過度訓(xùn)練，不要每天鍛煉同一肌群，而需要合理安排休息時間。胸肌、腿部、背肌訓(xùn)練后要休息3天時間，而其他小肌群也要休息2天時間才能進(jìn)行下一輪訓(xùn)練。

晚上也要保證充足睡眠，深度睡眠狀態(tài)肌肉的修復(fù)速度是最快的，每天保證8小時以上睡眠，可以提升增肌效率。

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