首頁知識(shí) 疫情還未結(jié)束，如何做好居家健身及防護(hù)

疫情還未結(jié)束，如何做好居家健身及防護(hù)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 12:05

1.成年人如何居家健身？

身體素質(zhì)較好的和平常有著良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人，建議可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)，還能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10到15次，進(jìn)行2到4組。

2.老年人如何居家健身？

老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主。針對肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習(xí)，每組拉伸時(shí)間持續(xù)大概20到30秒，進(jìn)行2到4組。另外還可以練習(xí)一些仰臥背橋、小燕飛等等。

3.小朋友如何居家健身

兒童青少年生性活潑好動(dòng)，在家里應(yīng)當(dāng)遵循安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)量要適度，以中低強(qiáng)度為主，身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15分鐘到20分鐘的居家健身，防止返校后肥胖和近視率的急劇上升。

兒童以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主，比如做一些聽口令的動(dòng)作，單腳站立拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量(如自身體重)，還有心肺耐力練習(xí)，如左右兩點(diǎn)跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家里進(jìn)行小啞鈴或者是彈力帶的練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20到30秒，依據(jù)身體的素質(zhì)進(jìn)行2到4組。

4.大強(qiáng)度鍛煉可以提高抵抗力嗎？

居家健身不適宜進(jìn)行長時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉，否則會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加。居家健身達(dá)到以下強(qiáng)度正合適：運(yùn)動(dòng)后感覺輕度的呼吸急促，內(nèi)心感覺輕松愉快，面色微紅，內(nèi)心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過休息后可以消除，并且沒有明顯疼痛和麻木。

5.嬰兒應(yīng)該如何做好防護(hù)？

嬰兒最好不要佩戴口罩，容易引起呼吸困難甚至有窒息風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免外出?？上鄬潭ㄒ粋€(gè)看護(hù)人?？醋o(hù)人盡量不外出，第一要戴好口罩，第二不要對著孩子打噴嚏、呼氣?？醋o(hù)人在接觸兒童餐具、玩具、日常生活用品等物品前，或與孩子交流玩耍前，一定要洗凈雙手。不要跟孩子共用餐具，給孩子喂食的時(shí)候，不要用嘴吹食物，也不要用嘴嘗試食物或者咀嚼食物再喂給孩子。家里定期通風(fēng)，一般每天定期通風(fēng)2-3次，每次大概20-30分鐘，通風(fēng)時(shí)孩子移出通風(fēng)的房間。

6.宅得久了，如何做好心理防護(hù)?

疫情防控認(rèn)知要科學(xué)，從官方的渠道了解訊息，客觀理性認(rèn)識(shí)疫情，不要相信、傳播網(wǎng)傳的小道消息。居家生活安排要合理，可以跟家里人進(jìn)行一些健身活動(dòng)、小游戲等休閑活動(dòng)，或整理以前沒有整理好的文檔、照片，規(guī)劃接下來的工作和生活；和家人一起分享家庭計(jì)劃和娛樂等。充分認(rèn)識(shí)到情緒的重要性，負(fù)面情緒會(huì)給我們身體、心理帶來負(fù)面的影響，心慌、頭痛等軀體不適，嚴(yán)重的睡眠問題，甚至免疫力下降。

要正視自己出現(xiàn)的不良情緒，學(xué)習(xí)覺察和評估自己所處的情緒狀態(tài)?？梢試L試轉(zhuǎn)移自己的注意力，與家人交流表達(dá)自己的情緒；適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)如做深呼吸、肌肉放松、適宜的運(yùn)動(dòng)等釋放情緒；最重要的是要保持心態(tài)平和，積極樂觀的心態(tài)看待疫情，看待生活。感覺到自己有較嚴(yán)重的癥狀，對自己造成了明顯的負(fù)面影響，要及時(shí)尋求幫助?？梢耘c家人、朋友交流，尋求心理的支持；也可以向心理衛(wèi)生專業(yè)人士尋求心理援助，撥打心理熱線、網(wǎng)上尋求心理咨詢，必要時(shí)可以去精神?？崎T診。

7.居家防疫如何保護(hù)耳朵健康？

保持規(guī)律的作息時(shí)間，盡量避免過度熬夜。因?yàn)樗邉儕Z之后，就會(huì)影響內(nèi)耳的微循環(huán)，進(jìn)而出現(xiàn)耳鳴，甚至出現(xiàn)聽力下降等。

日常生活中要控制好噪聲。在使用家用電器的時(shí)，要盡量的把噪聲降到最低，用過之后應(yīng)該關(guān)掉開關(guān)。

合理使用耳機(jī)。建議耳機(jī)每次佩戴的時(shí)間要控制在30-40分鐘。每天戴耳機(jī)的時(shí)間不超過3個(gè)小時(shí)，未成年人建議不超過2個(gè)小時(shí)。在嘈雜環(huán)境中不建議戴耳機(jī)。如果長期戴耳機(jī)已經(jīng)出現(xiàn)了耳鳴、聽力下降等癥狀，也不建議再戴耳機(jī)。

不掏耳朵。耳屎對于正常人來說是非常有益的，因?yàn)樗袣⒕淖饔??？梢员Ｗo(hù)好外耳道的皮膚。所以，盡量不要去掏耳朵，尤其是用不干凈的器具或者是用力不當(dāng)，這樣容易損傷外耳道皮膚。

如果曾經(jīng)有過外耳道炎或者外耳道濕疹，以及慢性中耳炎的病史，在居家期間出現(xiàn)了癥狀，可以在家繼續(xù)用藥物控制。但是如果癥狀加重，就應(yīng)該立即到醫(yī)院去就診。對于突然出現(xiàn)的突發(fā)性耳聾，或者是眩暈，尤其是伴有頭痛的相關(guān)問題，也應(yīng)當(dāng)及時(shí)就醫(yī)，避免錯(cuò)過了最佳診療時(shí)間。

8.小朋友如何上好網(wǎng)課且能保護(hù)好眼睛？

保持正確的讀寫姿勢。家中桌椅應(yīng)調(diào)節(jié)好高度。讀書寫字堅(jiān)持“三個(gè)一”，即手離筆頭一寸；眼離書本一尺；胸距書桌一拳。改掉不良的用眼習(xí)慣。不要在吃飯、臥床時(shí)看書或使用電子產(chǎn)品。不要在光線過暗或陽光直射的情況下看書寫字。讀寫過程中應(yīng)同時(shí)打開房間的大燈和臺(tái)燈。臺(tái)燈要有足夠和均勻的亮度及色溫，書籍紙張應(yīng)避免精裝的銅版紙，從而減少眩光的發(fā)生。

避免長時(shí)間使用電子產(chǎn)品和看電視。建議非學(xué)習(xí)使用電子產(chǎn)品每次不宜超過15分鐘，每天累計(jì)不超過1小時(shí)。通過網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)30-40分鐘后，應(yīng)休息遠(yuǎn)眺10分鐘，使眼睛得到休息。或者閉眼休息5-10分鐘。多在窗前曬曬沐浴陽光。6歲以下的學(xué)齡前兒童應(yīng)避免使用手機(jī)和電腦。家長也應(yīng)起到表率作用，盡量少用電子產(chǎn)品。

9.小朋友如何緩解眼部疲勞？

可通過運(yùn)動(dòng)緩解眼部疲勞。兒童青少年可選擇原地跑，廣播操，仰臥起坐等體育活動(dòng)。中小學(xué)生也可以幫家長做力所能及的家務(wù)勞動(dòng)。堅(jiān)持一天兩次眼保健操，上下午各一次，最好在持續(xù)用眼后認(rèn)真做眼保健操，讓眼睛得到充分休息。做眼保健操前洗手。

充足的睡眠和合理的營養(yǎng)是眼部健康的基礎(chǔ)。建議小學(xué)生每天睡眠時(shí)間要達(dá)到10小時(shí)，初中生9小時(shí)，高中生8小時(shí)。兒童青少年需要均衡營養(yǎng)，不挑食偏食，不暴飲暴食，少吃糖，多吃蔬果，每天飲水不少于1500毫升。

10.老年人愛眼護(hù)眼吃些什么？

多吃富含有維生素的食物，糙米、酵母、動(dòng)物肝臟、各種豆類食物都富含豐富的維生素b1。動(dòng)物肝臟含有豐富的維生素a，植物性食物比如蔬菜、水果當(dāng)中含有較多的纖維素、胡蘿卜素、維生素a、維生素c，適合于老年人食用，能夠預(yù)防夜盲，防止眼睛干燥、大便干結(jié)等，有利于維護(hù)老年人的夜間視力。多吃富含蛋白質(zhì)的食物，比如瘦肉、魚、蛋、牛奶、豆類等，對于有效緩解眼部疲勞也是很有用的。

11.老年人愛眼護(hù)眼做些什么？

要注意休息，經(jīng)常按摩眼眶和面部，每次10分鐘，每天數(shù)次。經(jīng)常做眼保健操、閉目養(yǎng)神，或是種植及觀看綠色植物。注意用眼衛(wèi)生，不要躺著看書，看書時(shí)一般每小時(shí)起來活動(dòng)一下，通過窗戶向遠(yuǎn)處眺望。

如果有老花眼，在看書、看電視的時(shí)候應(yīng)該佩戴老花鏡。應(yīng)有意識(shí)的經(jīng)常眨眼，閉目的時(shí)間應(yīng)該長一些，同時(shí)配合用雙手按摩眼瞼，然后在按摩側(cè)面的太陽穴，以緩解干眼和眼睛的疲勞。不用手使勁的揉眼睛，不用自來水沖洗眼睛，以免細(xì)菌入眼引起炎癥。

對患有慢性病比如高血壓、糖尿病的老人應(yīng)該每天自測血壓血糖，保持血壓血糖平穩(wěn)，以減低眼中風(fēng)發(fā)生危險(xiǎn)，注意保持平和心態(tài)，避免情緒的劇烈波動(dòng)，以免引起青光眼的發(fā)作。

大足區(qū)科協(xié)提供相關(guān)資料

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