天氣越冷越不愿意動(dòng)，與此同時(shí)由于冬季機(jī)體需要存儲(chǔ)脂肪來(lái)御寒我們的胃口也會(huì)變得很好，而兩者相結(jié)合就會(huì)導(dǎo)致日常熱量攝入小于熱量消耗，從而讓我們慢慢地胖起來(lái)。所以，當(dāng)冬季到來(lái)的時(shí)候，我們就要提高警惕，在飲食方面不要放縱，同時(shí)要有意識(shí)地去運(yùn)動(dòng)。

雖然說(shuō)在減脂過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)并不是必須的選擇，但是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的目的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于消耗熱量而讓自己瘦下來(lái)，因?yàn)樗鼤?huì)給我們帶來(lái)更為健康的身體，更會(huì)讓我們?cè)跍p脂期間適當(dāng)?shù)囟喑砸恍Ｋ约词故窃诤涞亩疚覀円矐?yīng)該去運(yùn)動(dòng)，去主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)無(wú)處不在，所以氣溫不能成為我們不去運(yùn)動(dòng)的借口，因?yàn)椴辉敢馔獬?，在家同樣可以完成運(yùn)動(dòng)并達(dá)到運(yùn)動(dòng)本應(yīng)該達(dá)到的目的。當(dāng)然，想要居家運(yùn)動(dòng)效果好，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)方式的選擇上就要做到有效，讓我們?cè)谟邢薜臅r(shí)間內(nèi)燃燒更多的熱量，從而幫助我們達(dá)到擴(kuò)大熱量消耗并形成熱量差而讓自己瘦下來(lái)的目的。

那么，在動(dòng)作過(guò)程中，想要提高燃脂效率我們需要從以下三個(gè)原則來(lái)進(jìn)行。第一，運(yùn)動(dòng)幅度，動(dòng)作幅度越大其消耗就會(huì)越大；第二，負(fù)重，我們所使用的重量越大，其消耗也會(huì)越大；第三：速度，速度越快，其消耗也會(huì)越大。

所以，下面分享4個(gè)居家燃脂運(yùn)動(dòng)，在具體的實(shí)施過(guò)程中，我們根據(jù)自己的能力選擇適當(dāng)?shù)呢?fù)重，并且以自己能夠做到的幅度，與能夠承受的速度來(lái)進(jìn)行，讓運(yùn)動(dòng)達(dá)到最大化的燃脂效率，從而讓我們有效地?cái)U(kuò)大熱量的消耗而讓自己瘦下來(lái)。

動(dòng)作一：交叉深蹲跳（15-20次）

雙腿打開(kāi)約1.5倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一只啞鈴垂于體前臀部向后坐屈膝下蹲，同時(shí)雙臂向下伸展，下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身起身的同時(shí)向上跳起，并將手臂向上彎舉，雙腿左右交叉落地站穩(wěn)后再次向上跳起，同時(shí)雙腿向外跳開(kāi)至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再次下蹲

動(dòng)作二：深蹲提膝+深蹲抬腿（雙側(cè)各8-10次）

雙腳打開(kāi)比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭部?jī)蓚?cè)臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，使膝蓋與手肘盡量靠近至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，然后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身的同時(shí)使活動(dòng)腿保持伸直向上抬起，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂向抬腿一側(cè)伸出，使手與腳尖盡可能靠近然后身體還原站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并完成另一側(cè)腿部動(dòng)作

動(dòng)作三：登山跑（30-45秒）

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后伸直保持背部挺直，雙腿交替向前提膝抬起，并交替還原動(dòng)作過(guò)程中保持背部始終挺直，保持均勻節(jié)奏

動(dòng)作四：向后箭步蹲+復(fù)合推舉（雙側(cè)各15-20次）

雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴垂于體前保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，同時(shí)保持大臂不動(dòng)向上彎舉小臂，手臂動(dòng)作至頂點(diǎn)后再向頭頂上方舉起下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身，同時(shí)雙臂反方向還原注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

在充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中把每一個(gè)動(dòng)作做到極致，動(dòng)作間休息30-45秒，每次進(jìn)行3-5組，每周進(jìn)行3-4次，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后整理放松。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)雖然是擴(kuò)大熱量消耗的有效手段，但是同樣要以合理的飲食控制為前提，所以，我們不能因?yàn)樵趫?jiān)持運(yùn)動(dòng)而在飲食方面卻無(wú)所節(jié)制。

作者：十月知行

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