作者：北京地壇醫(yī)院掌上健康

《中國(guó)居民健康素養(yǎng)66條》指出，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。成年人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周3～5天。健康人可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最大心率=220-年齡，每周至少運(yùn)動(dòng)3次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過(guò)心率來(lái)估算。最大心率=220-年齡，當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%～75%時(shí)，身體活動(dòng)水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度。

在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上務(wù)必考慮自己的身體素質(zhì)和以往運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

1、“零起點(diǎn)”人群

主要指日常除了通勤、餐后遛彎之外不再進(jìn)行其他額外運(yùn)動(dòng)的人。建議這類人群老老實(shí)實(shí)從開合跳、俯臥撐、跳繩等門檻相對(duì)較低的運(yùn)動(dòng)做起。雖然是低門檻運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)前也必須熱身。在《這樣做，讓運(yùn)動(dòng)安全又有效！》中，我們講述過(guò)熱身的作用和必要性。

2、“有基礎(chǔ)”人群

可參考《這樣做，讓運(yùn)動(dòng)安全又有效！》中針對(duì)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的相關(guān)建議，也可以跟著當(dāng)下比較流行的健身博主跳有氧操。

3、“重點(diǎn)”人群

小編主要想針對(duì)幼年、老年，或其他有基礎(chǔ)病不適宜大量運(yùn)動(dòng)的群體聊幾句。生命在于運(yùn)動(dòng)，不能“大”動(dòng)，卻不得不動(dòng)的情況下，如何在室內(nèi)解決運(yùn)動(dòng)需求呢？不妨打開一首輕快的音樂(lè)，跟著音樂(lè)舞動(dòng)起來(lái)吧！節(jié)奏不必準(zhǔn)確，舞姿不必優(yōu)美，累了及時(shí)休息。運(yùn)動(dòng)不必拘泥形式，達(dá)到強(qiáng)身健體、愉快心情的目的即可。

4、安全問(wèn)題必須重視

身體是自己的，要關(guān)注身體的變化、重視自身的感受，增加活動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應(yīng)停止活動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

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