人逢過節(jié)胖三斤，但很多人胖的卻是三的倍數(shù)。

春節(jié)在家一覺睡到中午，熬夜刷劇、打游戲，作息不規(guī)律；各種零食順手就能拿到嘴里；各種大魚大肉充斥著自己的胃…最終沒能逃過肥肉的“寵幸”， 真實！

（圖一：春節(jié)前的你 圖二：春節(jié)后的你）

春節(jié)過后一不留神將進入三月，俗話說，“三月不減肥，六月徒傷悲”，話雖如此，管不住嘴怎么辦？

鳳凰網(wǎng)健康為大家整理了7種不用節(jié)食也能變瘦的方法，按時吃早餐、保證睡眠、控制環(huán)境，讓零食不易觸摸到等方法，都對減脂有一定效果。

01 每天吃早餐

什么？假期在家一覺睡到中午，早餐全免了？以為自己少吃一頓就變瘦了…其實不然，這只會讓人吃得更多。

研究表明，吃早餐的BMI值比早晨吃早餐的BMI值低，無論在學(xué)校還是在會議室中，其表現(xiàn)都更好。

建議：早晨一碗全麥谷物，上面放著水果和低脂乳制品，或一個雞蛋和牛奶，補充蛋白質(zhì)，讓您快速而營養(yǎng)豐富地開始新的一天。

02 好好睡覺

“我媽刷春晚，一直刷到凌晨一點多…”熬夜刷劇、打麻將、玩游戲、通宵與朋友喝酒，這才是大多數(shù)人春節(jié)真實寫照。一直以來，睡眠與肥胖息息相關(guān)。

研究表明，睡眠不足或質(zhì)量差會減慢人體將卡路里轉(zhuǎn)化為能量的過程，即減緩新陳代謝。當(dāng)新陳代謝無效時，身體可能會將未使用的能量存儲為脂肪。此外，睡眠不足會增加胰島素和皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，這也會促使脂肪儲存。

一個人睡眠時間長短也會影響食欲控制激素的調(diào)節(jié)。其中瘦素主要向大腦發(fā)送飽腹信號。

春節(jié)過后，改善睡眠環(huán)境，保證睡眠時間是減肥的第一步。

03 控制環(huán)境

春節(jié)在家，隨處可觸摸到的各種水果、零食、堅果…說冰箱是“超市”都不為過，況且還有大把時間，吃喝玩，這樣的環(huán)境，不胖就怪了。

曾有一項研究，將超市收銀臺處的碳酸飲料換成礦泉水，不知不覺中，礦泉水的銷量大增，這是因為礦泉水被放在人們?nèi)菀讐虻玫降牡胤健?/p>

減肥也是一樣，需要控制身處的環(huán)境，如果身處在油炸、碳酸飲料的環(huán)境里，自然很難有減肥效果，建議工作所處的環(huán)境不放任何零食。例如，在參加聚餐時，可以先吃一些健康的食物，這樣不會挨餓，在吃自助餐時可以有選擇性的進餐，自助餐過程中，返回取更多食物時，至少等待15分鐘，然后喝一杯水。

公司的工位上千萬不要再放那么多零食了。

04 吃飯時不看手機、細嚼慢咽

想想家里的年夜飯，都是自己愛吃的，于是狼吞虎咽，邊吃邊刷劇，好個自在。其實，這樣的進食過程中，精力是被分散的。

（吃飯盡量不玩手機）

狼吞虎咽不利于消化，還會對胃部消化系統(tǒng)造成負擔(dān)，想要變瘦需要慢慢進食，花些時間咀嚼和品嘗食物，有助于減輕體重，因為這樣可使人的大腦有足夠的時間來識別“已經(jīng)飽”的信號，這有助于防止暴飲暴食。

同樣，也應(yīng)該選擇適當(dāng)?shù)氖澄?，選擇富含營養(yǎng)成分的食物，并選擇能滿足數(shù)小時而不是數(shù)分鐘的食物。

細嚼慢咽，認真“干飯”，變瘦才是王道。

05 選擇液體卡路里

假期在家每天都是吃撐狀態(tài)，一開工上班，容易餓也就很正常了。餓了就吃，還是容易胖怎么辦？這時候可以選擇甜味飲料代替固體卡路里。

甜味飲料同樣會增加卡路里，但不會像固體食物那樣減少饑餓感。用水，汽水和柑橘，脫脂或低脂牛奶或少量100％果汁來滿足的口渴。

如果兩餐之間餓了，可以嘗試一杯營養(yǎng)豐富且熱量低的蔬菜汁。同樣，要小心酒精卡路里，如果你大多數(shù)時間傾向于喝一兩杯葡萄酒或雞尾酒，那么在周末應(yīng)該限制飲酒，不然一樣會胖。

液體卡路里只能管一時嘴饞，千萬別僥幸。

06 多吃纖維和谷物

春節(jié)期間，吃多了大魚大肉大饅頭，是時候“刮刮腸子”了。多吃蔬菜、膳食纖維豐富的食物，不僅能增加飽腹感，還會有清腸、減輕體重功效。

膳食纖維描述了與糖和淀粉不同的，不可能在小腸中消化的植物性碳水化合物。飲食中包含大量纖維會增加飽腹感，并可能導(dǎo)致體重減輕。

富含纖維的食物包括：全麥早餐谷物、全麥面食、全麥面包、燕麥、大麥和黑麥；水果和蔬菜；豌豆、豆類和豆類；堅果和種子；選擇全麥面包和面食、糙米、麥片、爆米花和全麥餅干。

07 管理壓力水平

開工上班，瞬間變身“打工人”，春節(jié)期間胖得還沒瘦回來，壓力一大，更想吃了。注意，想要減肥就一定要管理好自己的壓力水平。

壓力會觸發(fā)腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素的釋放，這些激素最初會降低食欲。但是，當(dāng)人們持續(xù)承受壓力時，皮質(zhì)醇會在血液中停留更長時間，這會增加他們的食欲并可能導(dǎo)致他們進食更多。

皮質(zhì)醇表明需要從首選的燃料（碳水化合物）中補充人體的營養(yǎng)儲備。然后，胰島素將糖類中的糖從血液中轉(zhuǎn)運到肌肉和大腦。如果個人在戰(zhàn)斗或逃跑中不使用這種糖，身體會將其儲存為脂肪。

研究人員發(fā)現(xiàn)，實施為期8周的壓力管理干預(yù)計劃會導(dǎo)致超重和肥胖兒童及青少年的體重指數(shù)（BMI）大大降低。

一些緩解壓力的方法包括：瑜伽、冥想或太極拳；呼吸和放松技巧；花一些時間在戶外，例如散步或園藝。

節(jié)食減肥一直不是科學(xué)健康的減脂方式，科學(xué)減肥，遠離“肥胖”環(huán)境，良好的生活作息，對于減肥來說同等重要。復(fù)工了，雖壓力變大，但遠離容易讓人變胖的環(huán)境，離瘦又近了一步。

參考資料：

1、https://www.webmd.com/diet/features/10-ways-to-lose-weight-without-dieting webmd

2、https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345 medical news today

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