歡迎**

健身餐是每個(gè)健身者必備的技能

不管是追求好的身材

還是改變不健康的飲食習(xí)慣

都要從自制健身餐開始

從營(yíng)養(yǎng)豐盛的花式早餐

到拒絕外賣自帶便當(dāng)餐

仿佛都要經(jīng)過(guò)自己的雙手

才是吃的健康安心

其實(shí)健身餐并不難

只要選對(duì)食材和烹飪方法

就是一份完美的健身餐

食材選擇

優(yōu)質(zhì)碳水

▼

糙米、燕麥、小米、藜麥、

全麥面包饅頭、全麥意面/意粉、

玉米、馬鈴薯、紫薯/紅薯、豆類、山藥等

蛋白質(zhì)

▼

雞胸肉、雞蛋白（煮）、

魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、

蝦、牛肉、貝類等

不飽和脂肪

▼

亞麻籽、大豆、杏仁、葵花籽、

核桃、玉米、腰果、開心果、牛油果等

蔬菜

▼

西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、

白蘿卜、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等

水果

▼

火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、

藍(lán)莓、獼猴桃、櫻桃、梨等

只要花樣換的勤

每天都可以吃不重樣的健身餐

廚娘為你們推薦幾款

①

木耳肉片

1、豬里脊肉切薄片，加生抽、料酒、水淀粉腌制10分鐘左右；

2、木耳用溫水泡軟，摘去根部，洗凈，撕成小朵備用；

3、蔥切斜段，姜切末；

4、鍋中放適量橄欖油，油熱后放入姜末，放入肉片炒至變色盛出備用；

5、放入蔥段、木耳、生抽翻炒兩分鐘，放入肉片翻炒均勻，加適量醋、鹽調(diào)味即可。

番茄香腸意面

1、番茄去皮切小塊，香腸切圓片；

2、鍋里煮水，放一小勺鹽，把意大利面豎著放進(jìn)去，等面在水里的部分煮軟后，用筷子打圈攪拌，等意面全部浸泡在水里，再煮久一會(huì)兒；

3、意面煮好撈出瀝水，放一邊備用；

4、熱鍋倒適量橄欖油，放香腸片煸炒變色后盛出備用；

5、用鍋里余油放番茄塊下去一起炒到番茄出沙，再倒入剛才炒好的香腸片，加番茄醬、適量鹽一起炒；

6、把意面放進(jìn)鍋里和醬料拌勻即可。

②

檸檬雞翅

1、雞翅正反面分別劃幾刀，冷水入鍋出水。 出水后用冷水沖洗一下，這樣子皮會(huì)脆。 用廚房紙巾吸掉雞翅多余的水；

2、檸檬切半榨汁，加入半湯勺蜂蜜調(diào)稠備用，再調(diào)醬汁半碗水+1湯勺蠔油攪拌均勻；

3、熱鍋加適量橄欖油，放雞翅小火煎，煎至兩面金黃；

4、把調(diào)好的醬汁倒入鍋中，小火煮2分鐘，中間要翻幾下雞翅，以免焦了；

5、再加入調(diào)好的檸檬汁，小火再煮2分鐘；

6、半湯勺蜂蜜加半湯勺水調(diào)勻，淋在雞翅上翻勻，收汁即可。

③

辣子雞丁

1、將雞胸肉切小塊，倒入料酒、淀粉攪拌均勻，腌制10分鐘；

2、青椒洗凈切成和雞丁同樣大小的??；

3、鍋中倒入適量橄欖油，大火加熱，倒入腌制好的雞丁，快速滑散，待雞丁變成白色后撈出，將油留在鍋中；

4、把豆瓣醬，大蔥和干辣椒放入鍋中，用小火爆香，將雞丁倒回鍋中翻炒幾下，加適量生抽、醋炒勻，再倒入青椒丁，再翻炒15秒鐘即可。

④

香煎帶魚

1、帶魚處理好后切段，加適量蔥絲、姜絲、花椒、十三香粉、鹽、白酒，用手抓勻后腌制一晚；

2、腌制好的帶魚從調(diào)料中挑出，準(zhǔn)備一個(gè)保鮮袋，裝入50g面粉，放入魚塊搖勻；

3、用筷子夾出魚塊，抖掉多余面粉；

4、煎鍋加熱，倒適量橄欖油，將腌制帶魚的調(diào)料倒入小火炒香；

5、盛出調(diào)料后，放入帶魚，中小火慢煎，定型后翻面，煎至兩面金黃即可。

⑤

藜麥時(shí)蔬飯

1、清洗藜麥，像平常洗米那樣就可以。番茄，洋蔥，彩椒切??；

2、平底鍋放油加熱，放入洋蔥和彩椒爆香。然后放入番茄，玉米，翻炒幾次后加入藜麥和水。

3、所有食材翻炒均勻后放入孜然，辣椒粉，鹽，黑胡椒拌勻。蓋上鍋蓋中火燜煮；

4、15分鐘左右就好了，注意要把水燒干但是不要燒糊了。

5、關(guān)火后嘗嘗味道，不夠味的話進(jìn)行最后的調(diào)味。然后放入香菜和牛油果拌勻即可。

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