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9大增肌必備食物你吃對了嗎

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 07:04

　　現(xiàn)在的人越來越注重健美，即使是不練到健美先生那種肌肉程度，身上有一點(diǎn)肌肉也是很好看的。那么問題來了，增肌食物怎么吃？很多想健美的朋友因?yàn)樵黾∈澄镞x擇不對，導(dǎo)致自己的健身訓(xùn)練浪費(fèi)。今天小編給大家普及一下增肌的飲食有哪些。

　　增肌的9大食物

　　1、乳清蛋白

　　乳清蛋白呢是牛奶的其中一種成分，它約占牛奶的20%，但是為何補(bǔ)充品都會(huì)強(qiáng)調(diào)乳清蛋白，主要是因?yàn)槿榍宓鞍资亲钊菀妆晃盏模梢院芸焖俚奶岣哐褐邪坊岬臐舛?，進(jìn)而幫助肌肉修復(fù)和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸和白胺酸，白胺酸是已經(jīng)被證實(shí)能夠促進(jìn)肌肉增生的，因此訓(xùn)練后一定別忘了補(bǔ)充一些乳清蛋白。

　　2、酪蛋白

　　酪蛋白呢是牛奶的其中一種成分，約占牛奶的80%，酪蛋白就是另一種常見的健身補(bǔ)充營養(yǎng)品了，和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解較緩慢，但是啊緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好處就是長時(shí)間維持體內(nèi)胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，從而達(dá)到一個(gè)平衡點(diǎn)，因此酪蛋白使用時(shí)機(jī)是在睡覺前使用。

　　3、碗豆

　　100克的碗豆就有7.4克的蛋白質(zhì)含量，豌豆蛋白是一種好吸收并含有豐富必須胺基酸的植物性的蛋白質(zhì)，此外啊由于碗豆沒有抗?fàn)I養(yǎng)素化合物，不會(huì)去抑制人體對維生素和礦物質(zhì)的吸收，因此是一種優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)來源。

　　4、雞肉

　　雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物，一塊6盎司的雞肉有54克蛋白質(zhì)和4克的白胺酸，所以想要快速增肌的朋友絕不能錯(cuò)過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由呢于雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好。

　　5、黃豆

　　大豆蛋白也是少數(shù)含有完整必須胺基酸的植物蛋白質(zhì)之一，而因啊此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復(fù)肌肉，不過呢和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆以外，毛豆也是含有豐富的大豆蛋白的，而黃豆也有豐富的大豆異黃酮，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充對于女性是有很大幫助的。

　　6、牛肉

　　牛肉是非常優(yōu)秀的蛋白質(zhì)來源，有豐富的蛋白質(zhì)和必需胺基酸和增肌關(guān)鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質(zhì)以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對健身有幫助的營養(yǎng)素，不過呢牛肉也有一定量的脂肪，因此啊烹飪前最好先將牛肉多余的脂肪去除后，這樣才比較不會(huì)攝取多余的牛油。牛肉可以說是增肌餐的必備。

　　7、藜麥

　　藜麥呢是一種含有大量蛋白質(zhì)的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麥的種類有很多，而臺灣產(chǎn)的紅藜有14.4%的蛋白質(zhì)含量，而且由于它是谷物所以本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維是燕麥的2.7倍，所以它是素食者一個(gè)很重要的蛋白質(zhì)來源。

　　8、鮭魚

　　鮭魚的蛋白質(zhì)含量比雞肉和牛肉略少，但它是可以利用豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA來彌補(bǔ)這個(gè)部份的不足的，而且由于鮭魚的蛋白質(zhì)搭配豐富的魚油，因此啊很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)，是很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質(zhì)、油脂、碳水化合物的料理的。

　　9、雞蛋

　　雞蛋由于有非常豐富的高生物利用度蛋白質(zhì)，而一直被認(rèn)為是獲取蛋白質(zhì)不可或缺的食物，一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，它幾乎是所有食物里面濃度最高的，除了蛋白質(zhì)含量意外蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助于幫助肌肉建造，當(dāng)然啊很多人怕蛋吃多了膽固醇會(huì)過高，事實(shí)上呢吃雞蛋對身體膽固醇影響并不會(huì)很嚴(yán)重，但是，如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。

　　以上的幾種增肌食物你是不是get到了呢！