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瘦的人怎么增肌增重（瘦的人怎么增肌增重知乎）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月05日 01:03

怎樣讓瘦人變胖

瘦人快速長胖：調(diào)理脾胃功能消瘦者脾胃（消化）功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多東西身體也不長肉。因此想增肥的人必須先補(bǔ)脾健胃才行。

調(diào)節(jié)脾胃大多部分消瘦者脾胃都不好，所以他們的消化功能和食欲都不是特別好，即使吃了再多食物也不會(huì)長肉。要想長胖，調(diào)養(yǎng)脾胃是特別重要的。平時(shí)可以多吃一些調(diào)養(yǎng)脾胃的食物，對(duì)于一些酸冷刺激脾胃的食物要少吃。

食物做軟瘦人通常胃腸功能不好，消化吸收能力較差。所以增肥的原則就是在不增加消化負(fù)擔(dān)的前提下多吃東西，主要是碳水化合物。食物最好做得軟一點(diǎn)，不僅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗糧，能獲得更多的維生素和礦物質(zhì)，讓肌肉和脂肪一起長，健康增肥。多吃薯類。

只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。

第二：每天吃雞蛋二只，打在碗內(nèi)，加生番茄汁一調(diào)羹和適量白糖，用等量開水沖成半熟食用，每日一次，早晨空服（也可吃稀黃荷包蛋）連吃一月，以后會(huì)逐漸增肥了。

方法：調(diào)理脾胃功能消瘦者脾胃（消化）功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多東西身體也不長肉。

瘦人如何增肌?需要怎樣合理的飲食和有計(jì)劃的訓(xùn)練?

大肌肉群需要48小時(shí)才能恢復(fù)，所以，建議每周控制訓(xùn)練量，保證有2到3天休息時(shí)間，在休息階段，要學(xué)會(huì)補(bǔ)充飲食，讓日常精力充沛，肌肉組織有能增長的空間。

多做力量訓(xùn)練，避免長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練可以有效刺激肌肉分裂增長，瘦人健身的目的非常簡(jiǎn)單那就是增肌增重！所以不用考慮減脂相關(guān)的問題，所以不必進(jìn)行長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)。在做力量訓(xùn)練時(shí)要掌握大重量、少次數(shù)、多組數(shù)的原則，深度刺激肌肉。

合理飲食增肌過程中，瘦人應(yīng)增加高蛋白食物的攝入，如瘦肉、魚類、豆類等，同時(shí)保持碳水化合物的適量攝入，以提供足夠的能量。此外，多吃蔬菜水果，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，有助于肌肉的恢復(fù)和生長。堅(jiān)持力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練是增肌的關(guān)鍵手段。

瘦人健身不能一蹴而就，要循序漸進(jìn)，給自己制定一個(gè)合理的健身計(jì)劃，多安排一些無氧運(yùn)動(dòng)，比如手臂和上半身的力量訓(xùn)練。瘦人健身講究的是要堅(jiān)持，慢慢的加大運(yùn)動(dòng)量，多做一些拉力性的運(yùn)動(dòng)，這樣可以保證肌肉完全活躍起來。

增加營養(yǎng)：增肌需要攝入大于消耗的營養(yǎng)。堅(jiān)持吃早餐，避免偏食，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如蛋類和牛奶，多喝營養(yǎng)粥。運(yùn)動(dòng)前后要適當(dāng)補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì)。堅(jiān)持健身訓(xùn)練：健身訓(xùn)練能幫助增肌，要選擇重量大、次數(shù)少的力量訓(xùn)練。每周至少3-4次，每次60-90分鐘，練習(xí)兩個(gè)肌群，每個(gè)動(dòng)作4-5組，每組8-10次。

偏瘦的人增肌方法

1、每日攝入更多更對(duì)的食物對(duì)于瘦弱的人而言，基礎(chǔ)代謝會(huì)比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身軀，還必須要學(xué)會(huì)過量的攝入還增肌自己的體重。對(duì)于每個(gè)人而言，首先要有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的體重基數(shù)，讓自己的新陳代謝更加活躍起來，提高每日代謝熱量，有更多的進(jìn)食攝入是保證平時(shí)健身中所需的額外能量需求。

2、也可以混搭訓(xùn)練，例如第一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練者可以采用金字塔式的訓(xùn)練方法，遞增最最大重量后再遞減。當(dāng)進(jìn)行第二個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，力量已經(jīng)無法滿足金字塔的強(qiáng)度，那就保持一個(gè)最大6-8RM的重量訓(xùn)練，如果無法適應(yīng)就做8-12RM的重量。

3、很瘦的人如何增肌1 肌肉喚醒期增加肌肉，需要喚醒身體的機(jī)能，經(jīng)過一定的刺激之后，能夠?qū)⒓∪鈫拘选５鹊接?xùn)練半個(gè)月后，可以適當(dāng)?shù)脑黾与y度，訓(xùn)練的安排可以改變，要增加重量，將之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次，逐漸的提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。

4、瘦子怎樣增肌增重？適合新手七分吃三分練飲食計(jì)劃蛋白質(zhì)：每kg體重，建議攝入5~2g蛋白質(zhì)，折中算8g，例如50kg的人每天需要吃夠50x8=90g蛋白質(zhì)。碳水：每kg體重，建議攝入6g碳水化合物，例如50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

5、不論是以哪種健身目標(biāo)而去進(jìn)行的健身訓(xùn)練，我們都應(yīng)該去采取較為科學(xué)的健身方法，以及飲食方法，我們才會(huì)有一定的訓(xùn)練效果。

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瘦子想要增肌增重,有什么絕招可以用的?

1、腿部的力量訓(xùn)練是力量需求上所強(qiáng)調(diào)的，腿部訓(xùn)練對(duì)于增肌的作用顯得非常重要，腿部是身體最大力量的肌肉群，對(duì)于一個(gè)瘦肉的健身者而言，重視練習(xí)腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的訓(xùn)練，還可以協(xié)調(diào)到腰背下部的肌肉群，讓力量薄弱的人在健身中可以對(duì)于力量訓(xùn)練有較好的開展。

2、最我們還需要保證規(guī)律早睡，不要晚于23點(diǎn)，避免熬夜，只有在深度睡眠狀態(tài)，肌肉合成速度才會(huì)加快，增肌效率才會(huì)有所提高。我們每天可以安排2個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，第二天安排另外兩個(gè)肌群訓(xùn)練，讓肌群有足夠的時(shí)間修復(fù)。比如：今天鍛煉背肌+肩部，明天鍛煉胸部+手臂，后天鍛煉臀腿+腰腹肌群。

3、我們刷某音某書經(jīng)常會(huì)看到很多帖子教大家如何減肥，如何訓(xùn)練腹肌以及如何練出馬甲線等，但是卻很少刷到教瘦子如何長肉增肌的方法。今天肆月就來跟大家聊一聊有哪些低成本適合瘦子長肉增肌的辦法。

4、保持懶惰這看似是個(gè)不可思議的舉動(dòng)，但是確實(shí)有效，能走的時(shí)候，不要去跑，能站的時(shí)候不要去走，能坐的時(shí)候不要去站，能躺的時(shí)候，不要去站。

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