周圍沒有健身房，沒關(guān)系，一副啞鈴，在家就能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。以下啞鈴增肌鍛煉方案屬于基礎(chǔ)鍛煉，練習(xí)的時候重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個基本原則：

　　六個基本原則：

　　1、實(shí)踐和揣摩動作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動作過程中肌肉的受力過程。

　　2、保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個良好的適應(yīng)過程，同時防止受傷。

　　3、采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。

　　4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個部位都要練到。

　　5、沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長，恢復(fù)的2個重要因素是休息和營養(yǎng)。

　　6、再好的方法沒有堅持也只等于零。

　　具體的計劃如下：

　　健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘;練后拉伸5-8分鐘。

　　關(guān)于RM的概念以及啞鈴的選擇，請查看：

　　周一：胸+三頭肌訓(xùn)練

　　(1)啞鈴臥推，10-12RM x3組。

　　(2)啞鈴飛鳥，10-12RM x3組。

　　(3)俯臥撐，15-20 (次) x4組。

　　(4)坐姿單臂頸后臂屈伸，8-12RM (次) x3組。

　　(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3組。

　　周三：背+二頭肌訓(xùn)練

　　(1)啞鈴劃船，8-12RM (次) x4組。

　　(2)引體向上寬握，8-12RM (次) x4組。

　　(3)引體向上窄握，8-12RM (次) x4組。

　　(4)俯坐彎舉，8-12RM (次) x3組。

　　(5)站姿啞鈴錘式彎舉，8-12RM (次) x3組。

　　(6)坐姿啞鈴交替彎舉，8-12RM (次) x3組。

　　周五：腿+肩部訓(xùn)練日

　　(1)啞鈴深蹲，8-10RM(次) x3組。

　　(2)啞鈴箭步蹲，8-10RM x3組。

　　(3)啞鈴提蹭，8-10RM x3組。

　　(4)站姿啞鈴?fù)婆e，10-12RM (次) x3組。

　　(5)啞鈴側(cè)平舉，10-12RM (次) x3組。

　　(6)啞鈴前平舉，10-12RM (次) x3組。

　　周六或周日：安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

　　腹部可以天天練：

　　訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整，每次訓(xùn)練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)(雞蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

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