當(dāng)你想要減肥或者是開始減肥之時，就要先把減肥與減脂的區(qū)別搞清楚，因為目標(biāo)決定著方向，方向上出現(xiàn)了偏差就會影響到整體的效果，對于減肥而言，需要我們注意的是什么呢？為了少走一些彎路，又需要我們怎么做呢？

第一：關(guān)于減肥與減脂

對于多數(shù)朋友來講，每說起要變瘦這件事之時，都會用減肥來描述而不是減脂，從目標(biāo)上來看，只要體重有所下降就可以，并不會考慮太多，為了實現(xiàn)這個目標(biāo)，也會去尋找一些快速減重的方法，在方法上就很容易走極端，而方法越是極端就越難堅持，而對于減肥而言，堅持總是最為重要的那一個因素。

另外，在減肥過程中，如果只關(guān)注體重的變化，就會讓我們在減掉脂肪的同時增加肌肉流失的風(fēng)險，所以很多走在減肥路上的朋友就會發(fā)現(xiàn)，自己雖然變瘦了，可是身材卻失去了緊致的狀態(tài)，之所以會這樣，就是因為肌肉流失了，而在一定意義上來看，肌肉就是線條。

所以，為了避免在方向上出現(xiàn)偏差，我們應(yīng)該以減脂作為自己的目標(biāo)，也就是讓自己在減掉脂肪的同時盡可能地留住肌肉，這樣，隨著體重的下降，體脂率也會降低，身材也會變得相對緊致且有線條感。

因此，當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r，不要把減肥等同于減脂，而是應(yīng)該以減脂為目標(biāo)去做，這樣在方向上就不會出現(xiàn)太大的偏差。

第二：肌肉的意義

說起減脂，其實就是在減掉脂肪的同時盡可能地留住肌肉，那么，為什么留住肌肉這么重要呢？

1.肌肉量的多少會影響到基礎(chǔ)代謝的高低

在減脂過程中，除了飲食與運動以外，基礎(chǔ)代謝也是我們經(jīng)常談起的話題，因為從某種意義上來看，基礎(chǔ)代謝高就意味著消耗會更多（當(dāng)然，這種說法并不全面），但是，我們卻不能通過提升基礎(chǔ)代謝的方式來減脂，因為隨著飲食行為的改變與體重的下降，基礎(chǔ)代謝會降低，這是不可避免的事情。

所以在減脂過程中，我們要做的就是盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，而要做到這一點，最為可行的方法就是提高自己的肌肉量。如果我們能夠盡可能地保持一個較高的基礎(chǔ)代謝率，那么，就有助于提升減脂的效率，也有助于在減脂之后更好地保持減脂成果，當(dāng)然也會幫助我們降低中年發(fā)福的風(fēng)險。

2.肌肉量的多少影響著身材的美觀與否

瘦不代表身材好，因為減肥減脂是全身性的過程中，隨著體脂率的下降，全身的脂肪都會減少，如果在減脂過程中，不重視肌肉質(zhì)量的話，就會增加皮膚松弛的風(fēng)險。這也是為什么建議大家在減脂的過程中重視力量訓(xùn)練的原因所在，因為力量訓(xùn)練可以通過針對性訓(xùn)練的方式來彌補局部的不足，從而讓身材變得緊致有線條感。所以從這個意義上來看，肌肉就意味著是線條。

第三：減脂過程中，如何盡可能地避免肌肉的流失

既然說肌肉對于減脂和身材有著重要的意義，那么，怎么做才能盡可能地留住肌肉呢。在這里首先要明確的是，在減脂過程中，肌肉流失幾乎是不可避免的事情，所以從目標(biāo)上來看，我們要做的并不是在減脂的同時增加自己的肌肉量，而是要盡可能地降低肌肉流失的速度，從方法上來看，主要有以下幾點：

1.合理的減重速度

當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r，減重的速度可能就是我們所要追求的目標(biāo)，因為我們都希望自己能夠瘦得更快一些，但是，要知道的是，減重速度越快，肌肉流失的風(fēng)險就會越大，所以我們要制定合理的減重速度，一般情況下，建議的減重速度為每個月4斤左右，從熱量缺口的角度來看，在500大卡左右就好。

要知道減重速度越快，肌肉流失的風(fēng)險就會越高，體重反彈的風(fēng)險也會更高，相比之下，較慢的減重速度才會降低肌肉流失的風(fēng)險。

2.重視蛋白質(zhì)的攝入

控制飲食幾乎是減脂過程中一定要做的事情，因為控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，但是，在控制飲食的過程中，我們要知道的是，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因為在熱量攝入不足的情況下，身體就會分解蛋白質(zhì)來提供能量，而蛋白質(zhì)又是肌肉修復(fù)與合成的重要原料，所以對于減脂人群來講，日平均蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，對于體重較大的人群來講，可以以目標(biāo)體重作為標(biāo)準(zhǔn)來計算。

3.重視力量訓(xùn)練

導(dǎo)致肌肉流失的一個重要原因就是對肌肉的刺激變少，相反，如果我們能夠?qū)∪庑纬梢?guī)律且足夠的刺激，就會為肌肉的生長創(chuàng)造另外一個條件，從這一點來看，相比其他的運動形式，力量訓(xùn)練有著絕對的優(yōu)勢，另外，力量訓(xùn)練也可以消耗可觀的熱量從而有助于減脂。

當(dāng)然，為了提高力量訓(xùn)練的整體效率，建議大家重視對大肌群的訓(xùn)練，重視復(fù)合動作，比如深蹲、硬拉、俯臥撐，等。

4.重視睡眠與情緒的調(diào)節(jié)

高質(zhì)量的睡眠不僅可以刺激生長激素以及睪酮素的分泌，還可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，可以降低饑餓感，可以讓日?；顒恿坑斜ＷC，更可以幫助身體放松與恢復(fù)，有助于肌肉的合成，因為肌肉是在休息過程中才生長的。

另外，除了睡眠以外，情緒穩(wěn)定也很重要，因為當(dāng)壓力過大、情緒不穩(wěn)定之時，皮質(zhì)醇水平就會上升，而皮質(zhì)醇水平上升就會導(dǎo)致肌肉合成困難，也會導(dǎo)致脂肪分解困難，所以學(xué)會主動釋放壓力，調(diào)節(jié)情緒也是非常重要的事情。

總結(jié)：

目標(biāo)決定著方法的選擇，當(dāng)我們想要變瘦之時，就要以減脂為目標(biāo)，而不是減肥，因為減肥會因為過度關(guān)注體重的變化而忽視肌肉，會因為方法的選擇而增加肌肉流失的風(fēng)險，而減脂除了要減掉脂肪以外，還有一個重點就是要盡可能地避免肌肉的流失，所以當(dāng)我們在減脂作為目標(biāo)之時，從一開始就會重視肌肉，從而想辦法讓自己在減掉脂肪的同時降低肌肉流失的風(fēng)險。

作者：十月知行

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