想減掉一些脂肪，但同時(shí)又不想失去肌肉，看似不可能，其實(shí)不然。以下13 個(gè)技巧、方法和策略，可以幫助你有效燃燒脂肪的同時(shí)，避免流失辛苦鍛煉獲得的肌肉。

1、減脂時(shí)舉重

我看到很多學(xué)員犯的最大錯(cuò)誤之一就是在訓(xùn)練的節(jié)食階段，舉重太輕，重復(fù)次數(shù)太多。舉重太輕實(shí)際上會(huì)向肌肉發(fā)出信號(hào)，讓其變小。

如果你不滿足肌肉生長(zhǎng)和變強(qiáng)的需求，或者至少維持平時(shí)的刺激程度，它就會(huì)萎縮和消退。

堅(jiān)持舉重，而且要用正確的舉重方式和技巧。大重量可以鍛煉大肌肉，反過來，也會(huì)燃燒更多的脂肪。
 

2、去掉無意義的練習(xí)

很多學(xué)員喜歡在訓(xùn)練中加入的另一個(gè)技巧是利用所謂的“切割”練習(xí)，例如利用繩索和器械，進(jìn)行高次數(shù)練習(xí)。是的，你會(huì)得到一個(gè)泵感，但僅此而已。

從上面的觀點(diǎn)來看，舉起更重的核心運(yùn)動(dòng)對(duì)你的減肥效果比一堆浪費(fèi)時(shí)間的動(dòng)作更有幫助。把單臂、俯身、繩索彎舉留給別人吧。

3、增加健康脂肪的攝入量

你很可能正在采用某種低碳水化合物飲食，減少精制糖類食物和加工垃圾食品的攝入。這些飲食都很好，但許多人同時(shí)也會(huì)減少脂肪攝入，這是不好的。

脂肪不僅支持基本和正常的關(guān)鍵激素功能，而且還能在低碳水化合物攝入時(shí)為身體提供急需的能量。由于每克脂肪含有大約 9 卡路里的熱量，因此少量脂肪就能產(chǎn)生很大的熱量。

牛油果、堅(jiān)果、天然杏仁、花生醬、橄欖油沙拉醬和雞蛋都是很好的脂肪來源。

4、補(bǔ)水有助于蛋白質(zhì)合成

雖然補(bǔ)水已經(jīng)是老生常談了，但在節(jié)食期間很重要，值得重復(fù)。

補(bǔ)水不僅是減肥飲食最重要的方面之一，也是整體健康最重要的方面之一。如果沒有適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，身體的許多活動(dòng)就會(huì)受到抑制，有些甚至根本不會(huì)發(fā)生。

對(duì)于排出體內(nèi)毒素、為肌肉細(xì)胞補(bǔ)充水分以進(jìn)行適當(dāng)?shù)暮铣梢约疤峁╋柛垢泻苤匾?，這些只是其中的一些好處。試著每天喝大約一加侖（約3.8升）的水。

5、用作弊餐來加速新陳代謝

在節(jié)食期間，作弊或攝入比正常水平更高的卡路里，可以帶來多種益處。

首先，它可以加速因過去一周卡路里攝入量減少而減緩的新陳代謝，其次，還可以提供一些急需的心理安慰。

同一天的一兩頓飯可以吃一頓老式的作弊餐。超過這個(gè)量可能會(huì)減慢你的減肥進(jìn)度。

6、復(fù)合，高效

進(jìn)行復(fù)合（多關(guān)節(jié)）運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉和力量以及燃燒脂肪的最快、最有效的方式。

深蹲、硬拉、臥推、劃船和引體向上等大型復(fù)合運(yùn)動(dòng)會(huì)撕裂大量肌肉，最終形成更多的肌肉組織，這些肌肉組織可充當(dāng)脂肪燃燒工廠。

此外，保持低重復(fù)次數(shù)可確保你在節(jié)食期間保持肌肉。

7、增加 HIIT 來燃燒更多卡路里

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)是那些希望在訓(xùn)練結(jié)束后繼續(xù)燃燒卡路里的人的完美選擇。

HIIT 通常進(jìn)行 4 到 30 分鐘，采用間歇比率方案，即短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練加上稍長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度訓(xùn)練。然后交替進(jìn)行這兩個(gè)強(qiáng)度水平，進(jìn)行幾輪。

8、不要害怕失敗

有一種老觀念認(rèn)為，如果你減肥，肌肉和力量也會(huì)減少，這是一個(gè)常見的誤解。

在限制卡路里攝入量期間，由于碳水化合物攝入量減少，身體往往會(huì)失去一些水分。因?yàn)樘妓衔镂?，減少攝入量將不可避免地導(dǎo)致身體失去水分，并隨之而來的是力量減弱的感覺。

但是不用擔(dān)心，身體的適應(yīng)性很強(qiáng)，幾天后，就會(huì)再次找到平衡。

9、不要退縮

是的，節(jié)食有時(shí)會(huì)很艱難，甚至完全令人沮喪，再加上艱苦的訓(xùn)練，真的會(huì)讓人精疲力竭。

此時(shí)，你需要的是真正休息一天，甚至用一頓作弊餐來補(bǔ)充能量，而不是完全放棄。

10、安排休息時(shí)間

另一個(gè)很好的即時(shí)強(qiáng)化方法是嘗試在組間或復(fù)合訓(xùn)練之間休息一段時(shí)間。

乏味、敷衍了事的鍛煉很容易變成一場(chǎng)激烈、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，讓人喘不過氣來。試著增加下休息時(shí)間，你將會(huì)感到驚訝。

11、必要時(shí)調(diào)整飲食和訓(xùn)練

無論你使用什么計(jì)劃，調(diào)整飲食和訓(xùn)練遲早都是必要的。但要知道何時(shí)順其自然，何時(shí)改變計(jì)劃的某些方面，這是一個(gè)微妙的界限。

要考慮兩件事：

第一，給任何計(jì)劃足夠的時(shí)間來發(fā)揮作用。通常三到四周的時(shí)間足以看看事情是否朝著正確的方向發(fā)展。

第二，一次只改變一件事。一次改變太多變量只會(huì)引起對(duì)什么有效、什么無效的困惑。

12、記錄并追蹤你的進(jìn)度

記錄進(jìn)度的重要性我再怎么強(qiáng)調(diào)也不為過。房子有藍(lán)圖，當(dāng)你的目標(biāo)是打造終極體格時(shí)，也應(yīng)該有藍(lán)圖。

有價(jià)值的反饋、跟蹤變化和寫出一份可供參考的總體計(jì)劃是你旅途中重要且無價(jià)的工具。

13、給自己足夠的時(shí)間

耐心是一種美德，在努力瘦身和保持肌肉時(shí)尤其如此。告訴自己，正在執(zhí)行一個(gè)長(zhǎng)期的計(jì)劃，每天都會(huì)離目標(biāo)更近一步。

不要急功近利，試圖一夜之間改變所有。堅(jiān)持訓(xùn)練，努力工作，收獲會(huì)紛至沓來。

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