首頁資訊如何做到有效減脂的同時(shí)不減肌肉？

如何做到有效減脂的同時(shí)不減肌肉？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月05日 05:39

　　有些熱愛運(yùn)動(dòng)健身的小伙伴，特別是那些以減脂目標(biāo)的人群，一提到脂肪就會(huì)變得很敏感，非但減少膳食結(jié)構(gòu)中健康脂肪的正常攝入，而且總會(huì)犯一個(gè)愚蠢的錯(cuò)誤：減脂的同時(shí)造成肌肉的大量流失?？赡苣愦_實(shí)一定程度上會(huì)減輕體重，脂肪體積也會(huì)縮小，但肯定也有等量的肌肉消耗萎縮。由于肌肉的密度大于脂肪，你可能看起來確實(shí)體型變瘦變小了，但這不是你減脂的初衷，尤其是對(duì)于大部分男性健身者和健美運(yùn)動(dòng)員來說。

　　運(yùn)動(dòng)多少會(huì)造成蛋白質(zhì)的分解，意味著肌肉的流失，這是健身運(yùn)動(dòng)者不愿意看到的。那么如何在健身的時(shí)候最大限度的降低蛋白質(zhì)的分解，成為健身者關(guān)注的問題。

　　一、主食攝入要足量

　　對(duì)于增肌的人群來，他們有時(shí)過于擔(dān)心脂肪的堆積，所以在飲食上嚴(yán)格控制了碳水的攝入量，有些人甚至不攝入碳水，他們豈不知這樣做體脂含量雖然控制了，但是蛋白質(zhì)的分解很大程度上提高了，原因是力量訓(xùn)練主要由糖和蛋白質(zhì)供能，碳水?dāng)z入不足則會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)的分解，合理的體脂含量很大程度上是對(duì)增肌有利的。

　　二、力量在前有氧在后

　　力量訓(xùn)練主要由糖和蛋白質(zhì)供能，有氧訓(xùn)練主要是由糖和脂肪功能。如果將有氧安排在前，則消耗了體內(nèi)的糖份，此時(shí)在進(jìn)行力量訓(xùn)練只能消耗蛋白質(zhì)了。如果你把有氧活動(dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。

　　三、力量訓(xùn)練時(shí)間控制在90分鐘以內(nèi)

　　一般來說如果不想流失肌肉的話，有氧運(yùn)動(dòng)最好保持在RPE為8，時(shí)間為20分鐘左右。因?yàn)樵谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一開始消耗的是你的糖原體，然后是脂肪拴，最后是肌肉。對(duì)力量訓(xùn)練而言，不要認(rèn)為訓(xùn)練時(shí)間越長效果越好，我們體內(nèi)的糖原儲(chǔ)存量只夠我們維持45-90分鐘的力量訓(xùn)練，90分鐘后只能靠分解蛋白質(zhì)提供能量了。

　　（主觀體力感覺等級(jí)表(RPE)分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)）

　　很多人都是因?yàn)椤皽p脂”而開始健身，但很多人因?yàn)闆]有科學(xué)健身理念，減去脂肪的同時(shí)也減去了肌肉。以下是針對(duì)減脂最容易犯的幾個(gè)錯(cuò)誤給出的六點(diǎn)建議。

　　1. 不要空腹跑步

　　很多人為了減肥，晚上不吃飯去跑步。實(shí)際上這種行為極不利于健康：白天經(jīng)過一天的工作和消耗需要補(bǔ)充能量，由于空腹，體內(nèi)主要能源靠“脂肪燃燒”，在沒有糖的情況下“脂肪燃燒”不充分，會(huì)產(chǎn)生不完全燃燒物--酮。沒有糖，大腦也不能正常做工作，這就需要肝臟強(qiáng)度工作，同時(shí)也需從肌肉中分解一部分糖分。所以，越是空腹就越需要能源，就越消耗脂肪和肌肉，心臟負(fù)擔(dān)就越重。

　　為了達(dá)到健康的目的，取得應(yīng)有的鍛煉效果，跑前應(yīng)稍吃一些蜂蜜或葡萄糖等，以避免消耗肌肉，防止心臟、肚臟的過度疲勞。

　　2.不要拒絕大重量訓(xùn)練

　　肌肉只有在給予超越本身能耐的“壓力”刺激下對(duì)身體進(jìn)行適應(yīng)才會(huì)成長。大重量訓(xùn)練目的在于突破增肌遲緩的低谷期，鍛煉肌肉全面進(jìn)入興奮和充血膨脹狀態(tài)，突破肌肉的適應(yīng)性，拓寬肌肉發(fā)達(dá)的生理閾限，促使肌肉迅速增長。它和小重量多次數(shù)鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不一樣：前者常用于突破力量平臺(tái)期或提高爆發(fā)力，后者則幫助雕塑肌肉線條。

　　其實(shí)反復(fù)的針對(duì)某個(gè)部位的訓(xùn)練，也就是長期讓某部分的肌肉處于緊張狀態(tài)，但是又不至于崩潰，這就是練習(xí)肌肉的方法。

　　3.不要只做有氧訓(xùn)練

　　有氧訓(xùn)練強(qiáng)度低、有節(jié)奏，通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)脂肪，是很多人健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。但這種方式不止消耗脂肪還會(huì)消耗肌肉，肌肉帶來的高代謝和遲燃效果對(duì)于減脂來說具有不可忽視的絕對(duì)意義。一旦肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，跑步時(shí)加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

　　想要減脂期間不掉肌肉，一定要加大力量訓(xùn)練，保證肌肉的的活躍，訓(xùn)練后給予充足的營養(yǎng)，才是萬全之策。

　　4.不要急于求成情緒性的訓(xùn)練

　　太急于求成往往會(huì)導(dǎo)致很多不可取的極端做法?？焖贉p脂可不可以?可以——抽脂和截肢。(說個(gè)笑話)。其實(shí)健身運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的意義無非就是讓我們能更好的生活，而不是被速成目標(biāo)、別人的目光而捆綁。健身不只是減肥和塑形的手段，而是通向健康生活的必經(jīng)之路。過分強(qiáng)調(diào)短期健身效果，為了自己的目的給自己打著雞血，痛苦的堅(jiān)持下去，而最終無論實(shí)現(xiàn)了目的還是沒實(shí)現(xiàn)，手段都是要被放棄的。

　　健身是一個(gè)人的修行。這個(gè)過程本身，即是目的。和能不能月減20斤相比，每天想著不靠譜的目標(biāo)而逼著自己做一些不喜歡的動(dòng)作，又日日擔(dān)心沒有理想成果相比，明確自己的健身目的，找到自己喜歡的健身方式，健康快樂才更重要。任何一件事只有心甘情愿，才能變得簡單純粹，不會(huì)有任何借口和理由。

　　5.不要拒絕碳水

　　很多人總說碳水吃多了會(huì)胖，這個(gè)鍋碳水不背，什么東西吃多了都會(huì)胖好吧!包括健身人群碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量的55%—65%，碳水不足的時(shí)候體內(nèi)蛋白質(zhì)被迫參與供能造成肌肉流失，一些妹子可能覺得少點(diǎn)肌肉也行，柔柔弱弱的少女范。但是蛋白質(zhì)不止存于肌肉中，還有毛發(fā)指甲皮膚骨骼等很多組織器官里，蛋白質(zhì)流失會(huì)讓你頭發(fā)枯槁，指甲脆弱、皮膚松弛沒彈性，免疫力下降、骨質(zhì)疏松等等，還會(huì)損傷肝腎。所以還是做一個(gè)健康元?dú)獾墓媚锇伞?

　　優(yōu)質(zhì)的碳水主要包括：谷類、各種麥類及其制品、雜豆類、薯類和玉米。身體在缺少碳水的時(shí)候，無論心理還是生理都會(huì)有極大負(fù)面的反應(yīng)。

　　6.不要不注重休息

　　健身三要素：訓(xùn)練、營養(yǎng)、休息。肌肉的生長是休息中得到的，很多人最初因?yàn)榕d趣選擇健身，過了段時(shí)間之后一些人產(chǎn)生了想要變得更強(qiáng)的欲望，開始為自己設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)，然而在追求強(qiáng)者之路的路上很容易陷進(jìn)“練的越多效果越好”的誤區(qū)，忽視了休息的重要性。當(dāng)不斷地給予身體壓迫和損耗的時(shí)候，要使身體得到休息調(diào)整，否則很容易受傷或是生病。