當(dāng)我們走在減肥路上之時(shí)，就會(huì)關(guān)注自身體重的變化，甚至?xí)洋w重的下降與否作為衡量減肥效果的標(biāo)準(zhǔn)，但是，你要知道的是，體重下降不一定代表減肥成功，尤其是短時(shí)間內(nèi)體重快速的下降更是如此，因?yàn)樵谀銣p掉的體重當(dāng)中，大多數(shù)都是水分；反過來，當(dāng)你的體重沒有變化之時(shí)，也并不代表你的努力沒有用，因?yàn)楹苡锌赡苣愕纳聿淖兒昧恕?/p>

那么，既然體重下降與否并不能完全代謝減肥的成功，以什么作為標(biāo)準(zhǔn)才更準(zhǔn)確呢？答案就是體脂率，所以我們更應(yīng)該以“減脂“這個(gè)詞來取代”減肥“這樣才更有意義，那么減肥與減脂的區(qū)別是什么呢？

減肥：通常情況下，會(huì)把體重的下降作為減肥成功與否的衡量標(biāo)準(zhǔn)，在減掉的體重當(dāng)中，除了水分以外，還包括脂肪與肌肉，減脂，指的是在減掉脂肪的過程中，盡可能地保留肌肉，此時(shí)體重并不一定會(huì)下降，但是脂肪的確會(huì)減少，你的身材也會(huì)變得更好。此時(shí)，問題就來了，如何做到有意義地減脂，在減脂的過程中如何盡可能地減掉脂肪并保留肌肉呢？

第一：合理的熱量缺口

熱量缺口是減脂的核心，但是熱量缺口并不是越大越好，過大的熱量缺口會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝受損，從而影響最終的減脂效果，一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，而要實(shí)現(xiàn)熱量缺口，你需要做的就是消減日常熱量的攝入，或者是增加日常消耗，或者是兩者同時(shí)進(jìn)行。

雖然說這三個(gè)途徑都可以，但是更建議大家把飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來進(jìn)行，一方面是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體的健康，另一方面是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)參與的情況下，在飲食上你可以適當(dāng)多吃一些，這樣更有利于堅(jiān)持。

比如：如果你不想運(yùn)動(dòng)，只是想要通過飲食的方式來制造500大卡的熱量缺口，那么，你每天所攝入的總體熱量就要比你的日常消耗量（下圖）少500大卡才可以，此時(shí)你會(huì)感覺到餓，并且進(jìn)食的滿足感也會(huì)一定程度上被剝奪，所以你的進(jìn)食欲望就會(huì)更強(qiáng)烈，直到無法堅(jiān)持。此時(shí)如果有運(yùn)動(dòng)的參與，如果你能夠通過運(yùn)動(dòng)的方式增加300大卡的消耗，那么，在飲食上，你吃到日常熱量所需就可以，或者是比日常熱量所需少200大卡的消耗就可以。相比完全地依靠飲食，加入運(yùn)動(dòng)可以讓你減少饑餓感，并且在心理上也能得到滿足，這樣更有利于堅(jiān)持。

第二：速度不要過快

我們都希望自己能夠在短時(shí)間內(nèi)減肥成功，所以我們都會(huì)不自覺地去尋找快速減重的方法，哪怕知道這些方法并不正確也會(huì)抱著先瘦下來再說的想法去做，但是，快速減重就會(huì)讓你傾向于選擇極端的方法，最常見的就是節(jié)食，與合理的熱量缺口相關(guān)，節(jié)食就會(huì)造成熱量缺口過大，不僅會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良的問題，還會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失與代謝的下降，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)吃得很少也不見瘦的問題出現(xiàn)。

不但如此，節(jié)食本身就不具有可持續(xù)性，當(dāng)你恢復(fù)飲食之時(shí)，你的代謝水平并不會(huì)馬上恢復(fù)，所以就很容易出現(xiàn)熱量攝入大于消耗的情況，此時(shí)你的體重就會(huì)快速反彈。所以當(dāng)你有了減脂的想法之時(shí)，就應(yīng)該知道減脂本身就是不是一件可以速成的事情，此時(shí)應(yīng)該調(diào)整好心態(tài)，讓自己慢慢地瘦下來，這樣才有利于保持你的減重成功。一般情況下，合理的減重速度每周0.5KG左右即可。

第三：越是控制飲食越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入

當(dāng)你為了減脂而消耗日常熱量的攝入之時(shí)，通常情況下，大家都會(huì)消減碳水的攝入來達(dá)到目的，但是當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)為身體提供能量，而蛋白質(zhì)對(duì)肌肉量的維持與合成又起著至關(guān)重要的作用，所以你越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，甚至還是多補(bǔ)充蛋白質(zhì)才可以，因?yàn)槌吮３旨∪獾暮铣膳c維持以外，還有一部分蛋白質(zhì)為身體供能。

那么，每天要攝入多少蛋白質(zhì)才夠呢，對(duì)于普通人群來講，每天攝入08.-1克/每千克體重的蛋白質(zhì)，對(duì)于處在減脂期間或者是堅(jiān)持健身的朋友來講，每天應(yīng)該攝入1.5-2克/每千克體重的蛋白質(zhì)，并且你所攝入的蛋白質(zhì)還應(yīng)該分配在一日三餐當(dāng)中。

第四：碳水的攝入量也不能太低

在減脂的過程中很多朋友都會(huì)消減碳水的攝入量，但是，碳水?dāng)z入不足同樣會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，尤其是在蛋白質(zhì)攝入不足的情況下。另外，碳水?dāng)z入不足還會(huì)降低機(jī)體的免疫力，會(huì)影響心情，會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)，會(huì)讓你感覺疲勞，讓你注意力無法集中，等等不良影響，所以即使要控制碳水的攝入量也不代表碳水?dāng)z入越低越好，一般情況下，建議碳水的攝入量在總體熱量攝入的45-55%之間。

第五：重視力量訓(xùn)練

除了對(duì)飲食的控制以外，運(yùn)動(dòng)方式的選擇也很重要，對(duì)于肌肉的保持來講，力量訓(xùn)練則更加重要，因?yàn)橹挥袑?duì)肌肉形成足夠的刺激，肌肉才會(huì)生長(zhǎng)，當(dāng)你不去使用它之時(shí)，它就會(huì)傾向于流失，所以在減脂過程中，想要留住肌肉，堅(jiān)持規(guī)律的力量訓(xùn)練則更加重要。

那么，為了提高力量訓(xùn)練的整體效率，我們所要做的就是重點(diǎn)針對(duì)于大肌群，以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)，相比小肌群來講，對(duì)大肌群進(jìn)行訓(xùn)練可以更好地刺激全身肌肉的生長(zhǎng)，相比孤立動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作會(huì)刺激更多的肌肉，其效率會(huì)更高。

第六：適量的有氧運(yùn)動(dòng)

雖然說并不提倡快速減脂，但是在減脂的過程中依然還有一個(gè)效率的問題，為了提高減脂效率，加入有氧運(yùn)動(dòng)還是有必要的，因?yàn)閺臒崃肯牡慕嵌葋砜矗醒踹\(yùn)動(dòng)更有優(yōu)勢(shì)，但是，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)也的確會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，所以有氧運(yùn)動(dòng)要適量，每周3-4次即可。

當(dāng)然，相比常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)，更建議大家以高強(qiáng)度間歇（HIIT）的方式來進(jìn)行，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)方式耗時(shí)較短，可以讓你在消耗掉可觀熱量的同時(shí)，減少肌肉的流失，當(dāng)然，HIIT對(duì)于健康情況與運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)有一定的要求，并不是所有人都能做，因此，當(dāng)你選擇HIIT之時(shí)，首先要考慮自己的健康情況，然后再去嘗試。

第七：重視睡眠，避免熬夜

說起來，睡眠對(duì)減脂的意義總是會(huì)被忽視，但是，它對(duì)減脂的影響卻真實(shí)存在，與睡眠充足的人相比，睡眠不足的朋友更容易胖，高質(zhì)量的睡眠不僅有利于身體的健康，還有利于各種生長(zhǎng)激素的分泌，有利于肌肉的合成，會(huì)抑制饑餓素的分泌。

睡眠不足會(huì)讓你感覺疲勞，從而在無形當(dāng)中減少日?；顒?dòng)量，會(huì)刺激饑餓素的分泌從而讓你在無形當(dāng)中吃進(jìn)更多的食物，會(huì)讓肌肉的合成失去條件，因?yàn)榧∪馐窃谀阈菹⒌臅r(shí)候生長(zhǎng)和修復(fù)的。所以，為了身體的健康與身材的保持，請(qǐng)把睡眠重視起來。

總結(jié)：

在減肥過程中，我們不僅希望自己會(huì)瘦下來，更希望自己在瘦下來之后身材變得更好，所以當(dāng)你有了減肥的想法之時(shí)，就不能以體重的下降為主要目標(biāo)，而是要以體脂率的下降為目標(biāo)，這樣才有意義，當(dāng)你減掉更多的脂肪并盡可能地保留肌肉之時(shí)，你的身材才會(huì)緊致有線條感，所以當(dāng)你選擇相關(guān)的方法之時(shí)，就要為肌肉的維持創(chuàng)造條件，從而做到減掉脂肪但停留肌肉，做到真正的減脂。

作者：十月知行

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