要減肥那必須得管住嘴，可是能吃胖的主兒，哪個不是見到好吃的，食欲大增，胃口大開；

甚至工作時心心念念、滿腦子里都是好吃的，這可怎么破？

《中國肥胖預防和控制藍皮書》給到了5點建議，谷老師給大家來解讀解讀。

一、吃慢點兒

多項研究都顯示，吃飯慢點餐后飽腹感更強，滿足感更強，進食欲望更低。[1-3]

雖然這些研究的樣本量較小，還不足以下實錘性的結論；

但是吃飯慢點兒不僅能減輕胃的負擔，還能避免進食過燙增加食道癌風險，所以你不妨試試，怎么試？

讓你每口飯數(shù)著嚼到三四十下再咽，實屬為難你，便于執(zhí)行的方法是：

1）吃的粗點兒

粗的喇嗓子，想不多嚼幾下都難；另外吃的粗點，血糖更平穩(wěn)，對于控制食欲也有幫助，因為吃的太細血糖會快速升高又降低，血糖下降后就會餓。

可以用糙米、燕麥粒、蕎麥、玉米碴混著大米做雜糧飯；蔬菜選纖維粗些的芹菜、菠菜、芥藍，還少切兩刀。

2）專心吃飯

看著下飯的綜藝一頓飯吃一小時，這吃得夠慢，但可能還想吃，主要是因為劇情分散了你的注意力，你對飽腹感的感受就變得遲鈍了。

所以吃飯時別看手機(我們家的規(guī)矩是這樣的)，細細品嘗食物的味道，感受食物的質地，跟家人聊些輕松的話題，既能吃得慢點兒，還能及時感受飽沒飽。

另外飽了就別在餐桌上墨跡了，及時遠離誘惑干別的去。

二、合理的進餐順序

先吃大體積的、后吃小體積的；先吃液體的，后吃固體的；先吃低熱量的，后吃高熱量的，都能增加飽腹感，飽腹感有了進餐欲望就降低了，所以：

蔬菜體積大、能量又低，放前面吃；主食和肉體積小能量又高，放后面吃；吃飯菜之前先喝清淡的湯，沒有湯就喝水。

三、保證蛋白攝入

富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物，能讓人感覺更飽，從而抑制食欲。

所以每餐都吃足了蛋白。

我家吃飯比較模式化，早餐的蛋白基本都是蛋和奶。

其實除了雞蛋、牛奶，豆腐干、無糖豆?jié){、提前鹵好的牛肉/雞腿、即食雞胸脯肉，都很適合快節(jié)奏的早餐。

午晚餐可以瘦肉、豆制品、魚蝦貝，靈活搭配著吃。

四、睡個好覺

瘦素是一種抑制食欲的激素，睡眠不足會干擾瘦素分泌，從而讓人白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。

因此會多攝入多少能量呢？

發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學雜志》上的研究[4]顯示，與睡7-12小時的人相比，少睡3.5-5.5小時的人，隨后的24小時平均會多攝入385千卡熱量，這些熱量得慢跑近1小時才能消耗掉。

如果你常常熬夜還胖，先嘗試著每天睡夠7小時吧。

今日互動：你有沒有其它控制食欲的方法，分享呀？

參考文獻：

[1] Andrade AM , Greene GW , Melanson KJ . Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc 2008;108:1186–91.doi:10.1016/j.jada.2008.04.026

[2] Martin CK , Anton SD , Walden H , et al . Slower eating rate reduces the food intake of men, but not women: implications for behavioral weight control. Behav Res Ther 2007;45:2349–59.doi:10.1016/j.brat.2007.03.016

[3] 王舒然, 李杰. 咀嚼行為對中國青年能量攝入和胃腸激素水平的影響[C]// 中國營養(yǎng)學會全國營養(yǎng)科學大會暨國際dris研討會. 0.

[4] Al Khatib H K , Harding S V , Darzi J , et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2016.

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