人們的生活水平提高了，餐桌上的食物也日益豐富。特別是逢年過(guò)節(jié)時(shí).雞鴨魚(yú)肉等動(dòng)物性食物成了餐桌上的“主角”。盡管各式菜肴五彩繽紛、琳瑯滿目，卻難覓主食的身影。從合理營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，這種飲食結(jié)構(gòu)是不合理的。鑒于此，節(jié)日飲食應(yīng)注意主食的攝入，尤其要做到“三化“，即簡(jiǎn)單化、定量化、雜糧化。

　　簡(jiǎn)單化 所謂主食，主要是指糧食，包括米面、雜糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)等。然而，人們卻把主食的范圍擴(kuò)大了，燒賣(mài)、油條、春卷、奶黃包等含有淀粉的食物，都被當(dāng)成主食對(duì)待。

　　事實(shí)上，這類(lèi)食物的脂肪、熱量等含量較高(表1)，多吃對(duì)健康無(wú)益。而且往往會(huì)導(dǎo)致體重增加。節(jié)日飲食中，菜肴已經(jīng)非常豐盛。蛋白質(zhì)不會(huì)缺乏，質(zhì)量也不差。此時(shí)最需要的是以淀粉為主的米面食品，如米飯、面條等，而非各種制作精細(xì)、“營(yíng)養(yǎng)豐富”的點(diǎn)心。

　　也就是說(shuō)，主食應(yīng)盡量簡(jiǎn)單化。另外。節(jié)日期間，還可以吃到多種零食。這些包裝精美、味道各異的零食，也常常被當(dāng)成主食，無(wú)疑也是本末倒置的做法。一般地說(shuō)，在餐前2—3小時(shí)內(nèi)不能隨意吃零食。以免影響正常進(jìn)食。

　　定量化 節(jié)日期間，不管是外出就餐還是在家吃飯，菜肴尤其是葷菜的種類(lèi)都較多，每樣吃幾口人就飽了，往往再也吃不下主食。主食攝入不足，副食特別是革萊吃得太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應(yīng)增多，很可能會(huì)引起肥胖及其并發(fā)癥。

　　正確的做法是，避免無(wú)限制地吃菜，以保證主食的進(jìn)食量：主食應(yīng)“定量”，健康成人每天至少在3O0克以上。很多人習(xí)慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學(xué)的。水果和蔬菜主要是提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類(lèi)含量并不高，過(guò)多進(jìn)食水果和蔬菜，可能會(huì)影響到微量元素和維生素的吸收和利用。

　　雜糧化 現(xiàn)在，人們吃的主食越來(lái)越精細(xì)，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“講營(yíng)養(yǎng)，吃粗糧”的口號(hào)，這是符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求的。稻米在碾白加工過(guò)程中，米糠全部被丟棄；反復(fù)碾軋后.就只剩下淀粉及少量蛋白質(zhì)。

　　可是，米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，其中包合了稻米64%的營(yíng)養(yǎng)素，是稻谷精華之所在。米面是人們獲得維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維最方便、最重要的來(lái)源。

　　如果因精加工而損失殆盡，則需通過(guò)其他食物來(lái)補(bǔ)償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，可起到有益的補(bǔ)克作用。因此，日常飲食應(yīng)適當(dāng)?shù)卦黾与s糧制品，節(jié)假日也應(yīng)如此。雜糧中還含有較多的膳食纖維，這對(duì)節(jié)日飲食也是很好的調(diào)劑和補(bǔ)充(表2)。

　　事實(shí)上，我們每天吃的食物可分為五類(lèi)，即谷類(lèi)，蔬菜及水果類(lèi)，畜、禽、魚(yú)蝦肉及蛋類(lèi)，奶、奶制品和豆、豆制品類(lèi)，油脂類(lèi)。每天的飲食中都要包括這五類(lèi)食物，節(jié)日期間還應(yīng)注意上述主食“三化”原則。才有利于人體健康。

　　表1 常見(jiàn)點(diǎn)心(100克)所含營(yíng)養(yǎng)素

　　熱量(千焦) 蛋白質(zhì)(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克)

　　奶油餅干 1795 8.5 13.1 69.2

　　奶油蛋糕 1582 7.2 13.9 55.9

　　燒賣(mài) 996 9.2 11.0 25.6

　　油條 1615 6.9 17.6 50.1

　　春卷 1937 6.1 33.7 33.8

　　蛋黃酥 1615 11.7 3.9 76.1

　　米飯 490 2.6 0.3 26.0

　　面條(煮) 456 2.7 0.2 24.2

　　表2不同糧食(100克)膳食纖維的含量(克)

　　精白粉 粟米 高粱米 燕麥片 黃玉米 蕎麥 麩皮

　　0.3 1.6 4.3 5.3 5.6 6.5 31.3

（責(zé)任編輯：醉筆）

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