一、10秒看全文?：

1.大腿內(nèi)側(cè)肉肉的？因?yàn)槿粘Ｉ钪心阌盟倮玻?/p>

2.想瘦腿內(nèi)側(cè)？大腿內(nèi)收肌是關(guān)鍵！不光要練，還要拉伸哦！

3.想要緊致大腿內(nèi)側(cè)，三個動作，激活訓(xùn)練到位！

緊致修長的美腿，是每個女生的夢想，所以前兩周，我們正式開啟了美腿專題，從不同腿型開講，帶大家一一攻克瘦腿美腿的難關(guān)。

然后我發(fā)現(xiàn)，比起自己是不是肌肉腿，大家更關(guān)心的，居然是如何瘦大腿內(nèi)側(cè)！

肥嘟嘟的大腿內(nèi)側(cè)，成為每個愛美少女心頭的痛，那么今天我們就好好來講一講，大腿內(nèi)側(cè)，為什么那么多肉？怎么治？

二、大腿內(nèi)側(cè)，為啥那么肉？

理想的美腿，大腿內(nèi)側(cè)要緊致有線條，很多人甚至還追求兩腿并攏時大腿之間的那條縫隙，顯得非常迷人。

可低頭看看自己，大腿內(nèi)側(cè)卻總是松松的，用手捏，一抓一把肉……而且這種情況，對于經(jīng)常需要久坐不動的上班族來說，更是常見……

大腿內(nèi)側(cè)顯胖，首先肯定是因?yàn)橹径唷Ａ硗?，大腿?nèi)側(cè)的肌肉弱也是關(guān)鍵原因。

日常生活中，大腿內(nèi)側(cè)的肌群，主要在跳躍落地或者左右變向時經(jīng)常利用到。

而上班族，雖然一般還會上樓梯，步行什么的，甚至有時候心血來潮做點(diǎn)慢跑或健身，卻很少會做激烈運(yùn)動。

缺乏這些有效鍛煉，你的大腿內(nèi)側(cè)當(dāng)然就顯得松了……

雖然我們強(qiáng)調(diào)，肥肉多這種情況，局部減脂不靠譜，肯定需要全身減脂。

不過，針對大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練，雖然不能針對減脂，至少可以緊致腿內(nèi)側(cè)，讓你內(nèi)側(cè)那肉糊糊、肥嘟嘟、喧騰騰的地方變得更佳緊實(shí)，視覺上明顯變瘦！

所以下面，我們就來說說如何有效鍛煉腿內(nèi)側(cè)， 讓你的兩腿中間不光只是一堆肥肉，而是整體腿型更瘦、更緊致、更有線條！

三、大腿內(nèi)側(cè)肌群，有啥用？

大腿內(nèi)側(cè)肌群，主要指的是大腿內(nèi)收肌。

大腿內(nèi)收?。?/p>

肌群組成：包括大收肌、長收肌和短收肌等

生理作用：讓腿部內(nèi)收

一般來說，內(nèi)收肌多數(shù)在深深的寬距蹲起（相撲深蹲，全蹲、哈克深蹲等），變速跑、跳躍落地中被刺激。

不過日常生活中這類動作不多，所以得不到很好的訓(xùn)練。

當(dāng)然，知道了內(nèi)收肌的特點(diǎn)后，想要訓(xùn)練內(nèi)收肌，我們也不用專門去跑跳，只要針對它的肌肉特點(diǎn)制定相應(yīng)的訓(xùn)練動作就好咯。

另外，很多人的大腿內(nèi)側(cè)由于不怎么鍛煉，肌肉緊繃僵硬，多拉伸也有一定的效果，尤其是訓(xùn)練后拉伸，還能更好地刺激肌肉，讓腿部線條更立體明顯。

四、大腿內(nèi)側(cè)，怎么練？

熱身&激活大腿內(nèi)側(cè)

開合跳

1.動作描述

雙腳并攏站立，雙手自然垂于身體兩側(cè)；

跳起的同時雙手從身體兩側(cè)舉起，在頭頂拍合，雙腳向外分開著地；

再次跳起，雙手從身體兩側(cè)落于大腿兩側(cè)，快速重復(fù)該動作。

2.動作要點(diǎn)

雙腳起跳雙腳落地，起跳時候身體要有向上提的感覺；

落地時膝蓋的緩沖很重要，要保證你的雙膝是沖正前放，雙腳在同一水平直線上，腳掌先著地。

開合跳可謂是熱身，以及各種HIIT操課中最常見到的經(jīng)典動作。動作過程中，需要全身大肌群一起發(fā)力，高效燃脂減脂。

另外，開合腿的動作還可以很好地激活大腿內(nèi)側(cè)，在每次訓(xùn)練前做上3組，每次1分鐘，提前預(yù)熱并找到內(nèi)收肌發(fā)力感覺，訓(xùn)練效果自然更好。（

3.開合跳 訓(xùn)練建議

作用：熱身&激活內(nèi)收肌

做法：訓(xùn)練開始前，做3*60s

健身房，怎么練？

坐姿器械夾腿

1.動作描述

坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上，大腿內(nèi)側(cè)貼擋板，調(diào)整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；

兩腿用力向內(nèi)側(cè)合攏，至擋板相互接觸，感受大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，堅(jiān)持2-3秒；

緩慢控制恢復(fù)初始位置，重復(fù)。

2.動作要點(diǎn)

腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側(cè)屈助力；

動作過程保持用力均勻可控，不要用爆發(fā)力做這個動作；

雙腿外展打開后不要停頓太久，最好立即開始并攏雙腿，進(jìn)行下次動作。

器械夾腿是專門訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)的動作，對于新手來說，可以最快最方便的找到大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練感覺。

器械夾腿，對內(nèi)收肌刺激很明顯

另外，器械夾腿在整個動作過程中，主要就是內(nèi)收肌群發(fā)力，不用擔(dān)心練到股四頭肌導(dǎo)致粗腿，可謂是最佳腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練動作。

坐姿器械夾腿，對內(nèi)收肌刺激效果最好①

居家，怎么練？

側(cè)臥腿內(nèi)收

1.動作描述

身體側(cè)臥在平地上，同側(cè)單臂撐住上半身，兩腿之間內(nèi)夾一個枕頭作為阻力；

身體外側(cè)大腿向內(nèi)夾緊，停頓1-2秒，感受腿內(nèi)側(cè)肌肉完全收緊；

向上抬起大腿，重復(fù)。

2.動作要點(diǎn)

動作過程中保持身體穩(wěn)定，腰腹收緊；

建議可以選擇厚一些的枕頭，向內(nèi)夾緊的時候更好地感受阻力和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力。

側(cè)臥腿內(nèi)收是居家練大腿內(nèi)側(cè)的好作用，而且動作難度較小，看電視看書時，隨時隨地都能做。

如果是初學(xué)者，枕頭選的厚一點(diǎn)，更容易找到腿內(nèi)側(cè)的發(fā)力感覺。

大腿內(nèi)側(cè)，拉伸怎么做？

鴨子坐

1.動作描述

采用坐姿，臀部完全著地，小腿和腳掌并在大腿外側(cè)，雙手可放在腦后；

上半身下壓至最低點(diǎn)，保持一段時間，感受臀部的拉伸，還原并重復(fù)。

鴨子坐可以很好地拉伸大腿內(nèi)側(cè)，同時放松臀部肌群，在訓(xùn)練后更好地刺激大腿內(nèi)側(cè)肌群的生長。

鴨子坐還被11區(qū)稱為最有女人味兒的動作，對于改善O型腿，也有不錯的效果哦。

最性感坐姿－鴨子坐

不過，由于男性的骨盆和女性不一樣，男童鞋們是沒有辦法做鴨子坐的……

男性朋友們可以采用體育課上老師最常教的動作：側(cè)弓步壓腿，同樣對大腿內(nèi)側(cè)有很好多拉伸效果。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸動作－側(cè)弓步壓腿

最后，由于內(nèi)收肌相對大腿的其他肌群（股四股二）更弱一些，大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練安排，可以放在每次臀腿的最后來做，一般每個動作做3-4組，每組做12-15次即可。

當(dāng)然，你也可以在日常生活中，經(jīng)常做一些鍛煉和拉伸內(nèi)收肌的訓(xùn)練，時不時的刺激并訓(xùn)練它。

堅(jiān)持下去，緊致大腿內(nèi)側(cè)，美美大長腿終將達(dá)成！

原文標(biāo)題：美腿難題！幫你緊致大腿內(nèi)側(cè)！

作者：斌卡

相關(guān)閱讀：

①Androutsopoulos, J K. (2011, August4). SuppVersity EMG series-gluteus maximus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus&more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean caIves [Weblog]. Retrieved from http://suppversity.bIogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.htm

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