1、疫情期間要怎么吃得健康？營養(yǎng)科專家來支招

一場突如其來的新冠肺炎疫情，雖然讓人減少了外出，但卻讓家里的“灶頭”更為火熱了。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師史琳娜表示，營養(yǎng)和膳食是改善個人營養(yǎng)狀況、增強抵抗力的重要基礎(chǔ)。可以參照《中國居民膳食指南（2016）》原則，準(zhǔn)備好每天的一日三餐外加小零食。

疫情期間要怎么吃得健康？

1、食物多樣，谷類為主

每天應(yīng)有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物要多樣化，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上（烹調(diào)油、調(diào)味品不計算在內(nèi)）。以谷類為主，做到餐餐有谷類，注意適量選擇全谷物、雜豆類和薯芋類食物。

2、多吃蔬果、奶類、大豆

要做到這20字真言：餐餐有蔬菜，天天吃水果；奶豆不可缺，適量吃堅果。蔬菜如菠菜、油菜、胡蘿卜、西紅柿、西蘭花、紫甘藍等；水果如獼猴桃、橙子、蘋果、香蕉、梨等；奶豆如牛奶及其制品、酸奶、豆?jié){、豆腐、豆腐干等；堅果如核桃、花生、瓜子、板栗、開心果等。

3、適量吃魚禽蛋肉

優(yōu)質(zhì)蛋白有助于人體維持正常免疫力和組織細(xì)胞修復(fù)?？梢赃x擇魚類、畜禽類、雞蛋、牛奶、豬牛羊等瘦肉。烹調(diào)時注意不要太油膩，但注意，煮熟煮透是關(guān)鍵。少吃或不吃臘肉、火腿等煙熏、腌制食品；堅決杜絕食用野生動物。

4、少鹽少油，控糖限酒

要注意清淡飲食，少鹽、油、糖。不喝或少喝含糖飲料，少吃甜食。足量飲白開水或茶水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL）；不喝或少喝含糖飲料。成人少飲酒，兒童孕婦不飲酒。

5、吃動平衡，健康體重

在家也要堅持運動、保持健康體重。不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時間，每小時起來動一動，保證每天運動至少30~40 分鐘，每周至少5 次，如瑜伽、八段錦、仰臥起坐、深蹲、跳繩、舉啞鈴等。

6、杜絕浪費，興新食尚

按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

此外，史琳娜主任也根據(jù)疾病易感人群，如老人、兒童、孕婦以及素食者等，給了一些針對性的飲食建議。具體如下：

易感人群的飲食需要注意些什么？

1、老年人

老年人免疫功能減弱，是新冠肺炎高危易感人群，更要重視食養(yǎng)食補。高齡老人和體弱消瘦者在正常三餐外，再補充加餐，如牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、面包、水果等。營養(yǎng)不良或慢性疾病患者要遵醫(yī)囑，合理補充營養(yǎng)。老年食堂和養(yǎng)老機構(gòu)要分餐就餐，避免交叉感染；做好手衛(wèi)生，并做好食品留驗，保證食品安全。

2、 孕婦與哺乳期媽媽

孕婦和哺乳期媽媽（乳母）膳食中的食物種類要比普通人更豐富。同時要把握吃動平衡，避免體重猛增；合理添加復(fù)合營養(yǎng)補充劑，提高抵抗力；保持輕松愉悅，避免焦慮情緒。

3、六歲以下兒童

兒童是特定人群也是脆弱群體，嬰幼兒免疫系統(tǒng)處于相對不成熟狀態(tài)，正處于快速發(fā)展完善過程中。不同年齡段的孩子在飲食營養(yǎng)方面有共性也有差異，應(yīng)注意結(jié)合孩子年齡特點，盡量克服飲食習(xí)慣干擾，針對性做好營養(yǎng)膳食安排。

4、素食人群

素食者要保證主食的攝入量，大豆類食物不可缺少；注意增加全谷物的攝入比例，保證三餐中至少有一餐吃全谷物或雜豆類食物；多吃蔬菜水果、菌菇、發(fā)酵豆制品，并增加易缺乏的n-3 多不飽和脂肪酸，必要時應(yīng)補充維生素B12、葉酸及維生素B6。

2、西蘭花雞蛋健康營養(yǎng)餅

1、原料：西蘭花1個，雞蛋3到4個，鹽適量，食用油適量，蔥一把十來根，洋蔥1個，雞精適量。

2、首先準(zhǔn)備好西蘭花，大小適中，提前鹽水浸泡二十分鐘，清洗干凈，切成一小束一小束。

3、燒一壺開水，把切好的西蘭花倒入開水中浸泡五分鐘使其變軟，半熟狀態(tài)，加入一小勺鹽，使其顏色翠綠，用這個步驟，就不用上鍋焯水了！

4、然后撈出切碎了，然后切好洋蔥、蔥。

5、切完把西蘭花、三到四個雞蛋自己看著來，洋蔥、蔥都一起倒入大碗中，為什么我加兩種蔥呢，因為我覺得兩種加起來更加的好吃更加的香，如果喜歡辣的小伙伴可以自己加一點辣的，或者胡椒粉，不喜歡就不加了，然后加少許鹽跟雞精。

6、開火倒少許油熱鍋（不粘鍋），一邊攪拌均勻。

7、倒入后輕輕的在表面用鍋鏟稍微鋪平壓平一下，再轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子燜5到8分鐘左右，期間可以開蓋看看餅下面著色情況！看見邊緣翹起，金黃色后。

8、拿一個大盤子，把鍋慢慢的倒扣翻過來，大盤子接住。

9、再次放入鍋中煎另一面！蓋上蓋子這次小火燜五分鐘左右，正面不用著色過重了。

10、時間差不多就倒出！切好自己需要的大小。

3、健康營養(yǎng)食譜有什么

1、健康營養(yǎng)食譜有什么：

（1）酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含豐富乳酸菌但不宜空腹喝，應(yīng)與主食搭配吃，以平衡營養(yǎng)，也可將新鮮水果榨汁佐餐。

（2）瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：優(yōu)點是營養(yǎng)素供應(yīng)全面，熱量低。

（3）1碗米飯+肉或魚+2份青菜：熱量約430-70千卡，合乎均衡飲食原則，且營養(yǎng)兼具。

（4）1份蒸飯+1小份醬牛肉+水果或生菜沙拉：熱量約400-450千卡，能補充纖維質(zhì)，偶爾可加一個茶葉蛋。

（5）涼拌芹菜或菠菜+豆腐腦：芹菜、菠菜中有豐富蛋白質(zhì)和維生素，且能提供良好的膳食纖維；豆腐腦可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能飽腹且熱量低，是良好的減肥健康營養(yǎng)食譜。

2、 健康飲食對身體的好處

（1）心情更舒暢。人們所吃的食物會對大腦功能產(chǎn)生明顯影響。一只香蕉含有10毫克的多巴胺,這種化學(xué)物質(zhì)能提升情緒。富含多酚的黑巧克力能促進血清素的生成,這種神經(jīng)遞質(zhì)能起到緩解抑郁的作用。

（2）壓力更小。某些食物能夠調(diào)節(jié)人體內(nèi)的應(yīng)激激素含量。一些研究顯示,富含維生素C、歐米伽3脂肪酸和鎂元素的食物有助于降低皮質(zhì)醇的含量。當(dāng)人體處于慢性應(yīng)激狀態(tài)下,蛋白質(zhì)就會被分解。食用富含蛋白質(zhì)的食物能夠?qū)Φ鞍踪|(zhì)含量進行補充,牽制皮質(zhì)醇的分泌量。

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