如果你依然認(rèn)為主食就是傳統(tǒng)的米飯、面條、饅頭、餅……那一定要好好收藏這份由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的“十大中國(guó)好谷物”榜單，國(guó)家級(jí)營(yíng)養(yǎng)大咖眼中最健康的谷物全在這了。而且在全球都在倡導(dǎo)吃“全谷物”的風(fēng)潮下，你需要更新你的主食庫(kù)了。
天天說(shuō)吃全谷物好，究竟什么是全谷物？
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains）是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。
谷皮 主要由膳食纖維、維生素B 族、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成。
糊粉層 含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B 族及礦物質(zhì)，在加工過(guò)程中通常與外殼粘連在一起組成麩皮。
胚乳 主要是淀粉和少量蛋白質(zhì)。
胚芽 含有多不飽和脂肪酸、維生素E、維生素B 族和礦物質(zhì)等。
以普通大米和全谷物糙米為例，普通大米= 胚乳，糙米= 胚乳+ 胚芽+ 谷皮+ 糊粉層
10 大中國(guó)好谷物都是健康全谷物
全麥粉：全麥粉= 普通面粉（也就是小麥的胚乳，主要成分是淀粉）+ 胚芽+ 麩皮，相比普通面粉含有更豐富的膳食纖維、維生素B 族和礦物質(zhì)。
糙米：只去掉谷殼，沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)碾磨和拋光的稻米，與大米僅保留了富含淀粉的胚乳不同，糙米還保留了富含多種營(yíng)養(yǎng)素的胚芽和麩皮層。
燕麥：不管是燕麥米還是燕麥片都完整地保留了燕麥的全部營(yíng)養(yǎng)。相比于其他谷物，燕麥的可溶性膳食纖維含量非常可觀(guān)，尤其是β- 葡聚糖，讓燕麥擁有了消化速度慢，飽腹感強(qiáng)的優(yōu)點(diǎn)。
小米：最大的特點(diǎn)是含有較多的β- 胡蘿卜素和維生素E，鉀和鐵的含量是大米的5 倍，用來(lái)替代一部分大米是非常健康的選擇。
玉米：優(yōu)點(diǎn)是維生素B 族、β- 胡蘿卜素和膳食纖維的含量都要高于大米和小麥，而且還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪酸和維生素E
高粱米：傳統(tǒng)的五谷之一，每100 克高粱米的蛋白質(zhì)含量為10.6 克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大米。維生素B6 和鐵的含量也非常高。搭配大米一起煮飯，能大大提升米飯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
青稞：產(chǎn)自青藏高原，是藏族居民的傳統(tǒng)主食。除了高膳食纖維的優(yōu)點(diǎn)，相比于大米和面粉，青稞的淀粉組成比較特別，主要為支鏈淀粉，消化和吸收的速度比較慢，不會(huì)引起血糖的大幅度波動(dòng)。
蕎麥：獨(dú)特的蛋白質(zhì)成分能與大米、小麥等谷物形成互補(bǔ)。蕎麥尤其是苦蕎，含有一種黃酮類(lèi)成分，有利于改善高血脂，提高心血管的健康指數(shù)。
薏米：與大米相比，薏米含有更高的蛋白質(zhì)、維生素B 族和膳食纖維，而且營(yíng)養(yǎng)成分上能和傳統(tǒng)米面這類(lèi)主食形成互補(bǔ)。
藜麥：原產(chǎn)于南美洲的一種谷物，是印加土著居民的主要食物。藜麥的蛋白質(zhì)含量高達(dá)14.12%，而且營(yíng)養(yǎng)成分的配比非常全面，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織認(rèn)為藜麥?zhǔn)俏ㄒ?一種單體植物即可基本滿(mǎn)足人體基本營(yíng)養(yǎng)需求的全營(yíng)養(yǎng)食物。
粗糧= 全谷物？
只要沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，大部分粗糧都能算作全谷物，比如小米、高粱米、蕎麥、黑米……但如果有些經(jīng)過(guò)精加工的粗糧就不能算作全谷物，比如玉米碎，在加工過(guò)程中已經(jīng)去掉了胚芽和谷皮。挑選全谷物時(shí)，有一個(gè)原則很重要：能看見(jiàn)形狀的比看不見(jiàn)形狀的更好，天然的比混合味道的要好，總而言之，如果你能買(mǎi)到果實(shí)狀的，就不要挑選粉末狀的。
全麥?zhǔn)称? 全谷物食品？
有很多“全麥”面包或者“全麥”餅干，實(shí)際上是小麥粉+ 麩皮，但缺少了胚芽，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)并不屬于全谷物，我們可以通過(guò)看食品標(biāo)簽的配料表進(jìn)行分辨。我國(guó)目前對(duì)全谷物食品沒(méi)有定義，而美國(guó)食品和藥物管理局（FDA）食品標(biāo)簽中則規(guī)定配料中含有 51%全谷物的食品才可以聲稱(chēng)為全谷物食品。
全谷物每天吃多少才夠健康？
按照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的建議，每天吃50~150 克的全谷物最為合適。想要吃到這個(gè)量其實(shí)并不難，把每天主食的1/3 換成全谷物就可以了，比如煮飯或者熬粥的時(shí)候把1/3 的白米換成糙米、小米或者紫米，不會(huì)影響口感讓你難以下咽。或者把一日三餐中的一餐主食完全換成全谷物，比如早餐吃燕麥粥或者雜糧豆粥。
吃全谷物到底有什么好處？
同等重量下、同樣能量的情況下，全谷物可提供相當(dāng)于白米3 倍以上的維生素B1、B2 和鉀、鎂等礦物質(zhì)。如果主食以精制谷類(lèi)，比如大米、面條為主的話(huà)，會(huì)導(dǎo)致維生素B族和膳食纖維攝入不足。在同等重量下，全谷物可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，促進(jìn)腸胃內(nèi)的菌群平衡，排出多余廢物，不僅有利于減肥，并且能有效地減少結(jié)腸癌的患病幾率。幫助控制餐后血糖，減少脂肪堆積。全谷物消化速度慢，餐后血糖升高緩慢，能減少胰島素的分泌。
編輯 劉慧 文 lee 攝影 雷攝影
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