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日本13種科學(xué)減肥方法，輕松瘦身

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月07日 12:07

日本13種科學(xué)減肥方法，輕松瘦身！
固定起床時(shí)間
我們的身體通過(guò)晝夜節(jié)律（生物鐘）以及光等外部刺激來(lái)分泌或抑制各種激素。當(dāng)大腦接觸到早晨的陽(yáng)光后，大約16小時(shí)后（兒童為14小時(shí)）會(huì)感到困倦。如果起床時(shí)間延遲，會(huì)擾亂睡眠節(jié)奏，降低睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量下降會(huì)增加食欲激素——饑餓素（Ghrelin）的分泌，同時(shí)抑制食欲的激素——瘦素（Leptin）減少，容易導(dǎo)致暴飲暴食，使脂肪更易堆積。與其固定睡覺(jué)時(shí)間，不如固定起床時(shí)間，這樣可以改善睡眠質(zhì)量，使脂肪更易減少。

攝取Omega-3
在被稱(chēng)為“優(yōu)質(zhì)脂肪”中，特別是n-3多不飽和脂肪酸，即“Omega-3”，據(jù)報(bào)道可以促進(jìn)脂肪分解，增強(qiáng)減肥效果。2018年哈佛大學(xué)的研究顯示，Omega-3具有體重減輕的效果。體重減輕時(shí)，脂肪也會(huì)相應(yīng)減少。含有豐富α-亞麻酸的亞麻籽油和紫蘇油是有效的選擇。

減少牛肉和豬肉的攝?。ㄓ绕涫桥Ｈ猓?
2014年一項(xiàng)針對(duì)11.3萬(wàn)人的研究表明，紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）和加工肉類(lèi)（如培根、香腸、火腿等）攝取量增加會(huì)導(dǎo)致脂肪增加、肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加，與腰圍增加也相關(guān)聯(lián)。2015年針對(duì)12萬(wàn)人的哈佛研究也顯示紅肉和加工肉類(lèi)攝取量的增加與體重增加趨勢(shì)相關(guān)。帶皮的雞肉也會(huì)導(dǎo)致體重增加，而去皮雞肉則有體重減少趨勢(shì)。雖然有人認(rèn)為瘦牛肉不易增重，但研究結(jié)果表明盡量減少牛肉和豬肉的攝取有助于體重和脂肪的減少。

攝取大豆食品
2019年的研究顯示大豆食品的攝取可以降低BMI，即體重下降，尤其在亞洲女性中有顯著效果。大豆中的異黃酮有抑制食欲、調(diào)節(jié)能量消耗、防止脂肪堆積的作用。通過(guò)攝取大豆食品，亞洲人如日本人更容易減少脂肪。

? 進(jìn)行正念飲食（花20分鐘以上進(jìn)食）
2020年哈佛大學(xué)的研究顯示，正念飲食幫助10位被試者在3個(gè)月內(nèi)平均減重4公斤。正念飲食要求在進(jìn)餐時(shí)專(zhuān)注于食物。設(shè)置20分鐘的計(jì)時(shí)器，直到計(jì)時(shí)結(jié)束再完成進(jìn)餐。關(guān)閉手機(jī)、電視等，一心一意享用每一口食物，每口咀嚼30次。進(jìn)餐前問(wèn)自己是否真的餓，避免因進(jìn)食過(guò)多而導(dǎo)致脂肪增加。

記錄飲食和思維偏差
通過(guò)記錄飲食和思維偏差，可以識(shí)別并改善行為和認(rèn)知偏差。對(duì)減肥失效或脂肪增加的人來(lái)說(shuō)，可能存在對(duì)成功行為的懷疑。常見(jiàn)的偏差包括“明明吃得不多但變胖”或“喝水也會(huì)胖”等。認(rèn)知行為療法幫助將不合理的思維模式轉(zhuǎn)為合理認(rèn)知，有助于減少脂肪。