減肚腩的3個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，堅(jiān)持90天，練出男神的六塊腹?。?/p>

好看的六塊腹肌跟油膩的肚腩肉，你選擇前者還是后者？好身材是每個(gè)人的追求，六塊腹肌不是你想要就能擁有的。

為什么你很難練出腹??？練腹腹肌的前提是低體脂率，男生體脂率要控制在18%以下，女生的體脂率要控制在20%以下，結(jié)合科學(xué)的腹肌訓(xùn)練，才能練出六塊腹肌。

下面小編分享減肚腩、練腹肌的三個(gè)關(guān)鍵步驟，堅(jiān)持 90 天時(shí)間，可以減掉贅肉，同時(shí)打造迷人的腹肌線條。

第一點(diǎn)，控制卡路里攝入，均衡飲食。

1、三餐少吃高糖分、重油鹽的加工食品，像那些罐頭食品、腌制食品，它們可是腹部贅肉的“幫兇”，多吃輕加工、低油鹽、高纖維食物，才能降低卡路里攝入。

2、吃飯先吃蔬菜，增加飽腹感，然后吃蛋白質(zhì)類食物，最后再吃主食，注意控制食物的分量，每餐吃到七八分飽，可以控制胃容量。

3、三餐要定時(shí)，不要跳過任何一餐。早餐來一顆水煮蛋補(bǔ)充蛋白，搭配上全麥面包和一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，可以開啟代謝，又能避免因?yàn)轲囸I而在上午亂吃零食。

午餐吃八分飽，三分肉七分蔬菜的搭配，晚餐要清淡，一份清炒時(shí)蔬搭配少量的瘦肉，營養(yǎng)足夠又不會(huì)給腸胃造成太大負(fù)擔(dān)。

第二點(diǎn)，加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，降低體脂率。

腰腹的贅肉只靠腹肌訓(xùn)練是無法減掉的，脂肪的燃燒是全身性的，你需要靠有氧運(yùn)動(dòng)來提升活動(dòng)代謝，可以選擇廣場(chǎng)舞、開合跳、慢跑、游泳、跳繩等，每周累計(jì)150分鐘以上，可以促進(jìn)體脂率下降，縮小腰圍。

第三點(diǎn)，全方位鍛煉腹部，雕刻六塊腹肌。

腹肌是由多個(gè)小肌群組成的，需要全方位鍛煉，每天只做100個(gè)仰臥卷腹是無法練出腹肌的，我們可以選擇不同的動(dòng)作進(jìn)行全方位鍛煉，使腹部更加緊致，建議每周進(jìn)行 2 - 3 次，可以雕刻六塊腹肌。

最后分享一組練腹動(dòng)圖，學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，隔天訓(xùn)練一次，90天就能練出巧克力般的腹?。?/p>

動(dòng)作一、仰臥單車 進(jìn)行10-15次，重復(fù)3組

動(dòng)作二、側(cè)支撐提膝抬腿觸肘 每側(cè)10-15次，重復(fù)3組

動(dòng)作三、坐姿屈膝收腹 進(jìn)行10-15次，重復(fù)3組

動(dòng)作四、俄羅斯轉(zhuǎn)體 進(jìn)行10-15次，重復(fù)3組

動(dòng)作五、側(cè)臥卷腹 每側(cè)進(jìn)行10-15次，重復(fù)3組

動(dòng)作六、仰臥兩頭起 進(jìn)行10-15次，重復(fù)3組
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