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科學(xué)的鍛煉身體方法是什么

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 09:27

科學(xué)的鍛煉身體方法是什么

不要以為只要你運動了就會對你的身體好。事實上只有正確的運動方式才會對人的身體產(chǎn)生好處。那么如何運動才是正確的呢?下面小編就和大家一起來看看吧!

目錄科學(xué)的鍛煉身體方法是什么寒冬鍛煉需要注意什么8種最適合宅男鍛煉身體的運動男性時常健身鍛煉對身體很有幫助男人鍛煉身體得到的幾大好處

1科學(xué)的鍛煉身體方法是什么

　　科學(xué)運動才養(yǎng)生

　　生命在于運動，適當(dāng)?shù)倪\動能促進(jìn)人體新陳代謝，改善人體生理功能，提高精力，增強體質(zhì)，防止早衰。運動可以養(yǎng)生，但也會傷身，關(guān)鍵在于適度。怎樣才是適度的運動呢?其實很簡單，即堅持16字方針：有氧運動，安全適度，方法簡便，持之以恒。運動形式多種多樣，不同的人應(yīng)根據(jù)自己的情況選擇適合的運動。

　　運動要循序漸進(jìn)

　　無論是正常人還是肥胖者，每天從事體育運動的時間都應(yīng)有一定的限度，而且需要根據(jù)個人具體情況制訂不同的計劃，并不是一味追求運動時間越長越好。盲目過度運動不但會損傷骨骼肌肉、增加心腦血管及心肺疾病發(fā)病率，還會削弱免疫系統(tǒng)。造成婦女停經(jīng)等不良影響。

　　什么限度合適呢?首先要因人而異，根據(jù)自己的體能.選擇合適的運動時間。其次，運動的開始階段不能操之過急，要循環(huán)漸進(jìn)，間，使心血和呼吸功能以及肌肉組織等有個逐漸適應(yīng)的過程。

　　運動前不宜空腹或過飽

　　運動前不宜空腹，也不宜吃得過飽?？崭惯\動雖然減脂效果明顯，但從健康角度講是不可取的?？崭瑰憻挄黾拥脱堑陌l(fā)生率，容易導(dǎo)致胃下垂，對于中老年人，尤其容易誘發(fā)心腦血管疾患.甚至猝死。

　　飯后運動同樣不利于健康。飯后人體的大量血液流向消化系統(tǒng)，如果此時進(jìn)行劇烈運動，大量血液就會流向運動器官，造成消化系統(tǒng)血量供應(yīng)不足，從而導(dǎo)致胃腸蠕動變慢，不利于消化。

　　因此，專家建議，最好選擇在下午午睡后運動。運動前半小時補充少量水分和易消化的食物。

2寒冬鍛煉需要注意什么

　　寒冬鍛煉的運動強度要有一定限制，既不能盲目大量運動，也不能運動量過小而起不到鍛煉身體的效果?？梢杂眯穆蚀_定適合的運動強度。最大安全運動心率=220-年齡，一般要求運動時心率達(dá)到最大安全運動心率的60%~70%左右為宜(即170-年齡)，如果情況良好，可逐漸增加，一切以身體能否耐受、有無不良反應(yīng)、達(dá)到健康鍛煉目的為度。

　　熱身活動要充分

　　因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。準(zhǔn)備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的機(jī)能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

　　氣候寒冷，先在室內(nèi)花5分鐘~10分鐘做熱身運動，讓身體暖起來之后才“輕裝上陣”出門，以提高身體對突如其來的寒冷刺激的抵御能力。另一方面，人體各器官系統(tǒng)遇冷就會產(chǎn)生保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。

　　所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動中。

　　鍛煉運動量應(yīng)由小到大

　　不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當(dāng)?shù)?倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。

　　衣著厚薄要適宜

　　冬季進(jìn)行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進(jìn)行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

　　俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進(jìn)行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。

　　按己需要制定運動計劃

　　運動計劃應(yīng)該根據(jù)自己的能力來制定，尤其是平日極少參加運動的人。運動猝死者往往身體有潛在疾病，在超負(fù)荷運動時誘發(fā)，先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病、高血壓和腦血管疾病、心肌炎、冠狀動脈病、嚴(yán)重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者，開始運動計劃前應(yīng)該先咨詢醫(yī)生，并且要避免進(jìn)行劇烈運動。

38種最適合宅男鍛煉身體的運動

　　1、俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　2 、坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　3 、二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。

　　4、仰臥起坐

　　在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進(jìn)行放松，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據(jù)自己的力量來定。

　　5、跳繩

　　可以在家選擇一個空地兒，進(jìn)行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環(huán)，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松、失眠癥、肌肉萎縮，同時可以調(diào)節(jié)自己的情緒。

　　6、定點跳

　　當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然后休息一下，再跳幾組。

　　7、蹲馬步

　　在家里，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。

　　8、倒立

　　找個墻壁或者隨意倒立運動，能夠是自己的血液循環(huán)加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經(jīng)痛等等，還能有效的延緩衰老。

4男性時常健身鍛煉對身體很有幫助

　　他把鍛煉身體看作像人每天必須吃飯一樣重要。百事纏身的他，再忙再累，也決不放棄鍛煉。尤其外出開會時，哪怕席地做幾個俯臥撐，也要達(dá)到鍛煉的目的。他把有氧運動，視作生命能量的重要來源，不僅讓他年輕，充滿活力，還讓他精力充沛完成每天繁重的工作。

　　崇尚運動健身的鐘院士，告誡人們：人的身體好比發(fā)動機(jī)，發(fā)動機(jī)的汽油好比糖類、蛋白質(zhì)和脂肪，人所攝入的這些營養(yǎng)的消化，好比汽油的燃燒離不開氧氣，人通過運動充氧，使“燃料”燃燒，才能獲得動力。

　　上班族很少有運動的時間，再加上緊張的生活節(jié)奏本身就耗氧，所以才容易出現(xiàn)亞健康。鐘院士希望大家記住，你工作的能量和生命的能量，都需要靠運動來提供。無論步行、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操，都能達(dá)到有氧運動的目的。

　　給自己充氧，除了運動，心情也很重要。人一旦產(chǎn)生了壞情緒，一方面可造成身體耗氧，另一方面通過交感神經(jīng)系統(tǒng)使心跳增快、血管收縮，會導(dǎo)致一些重要器官供血、供氧不足，特別是大腦和心肌缺氧。因而，在任何時候都要保持有個好心情。

5男人鍛煉身體得到的幾大好處

　　健壯骨骼適當(dāng)鍛煉能有效改善骨鈣含量，防止因缺少運動而導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，保持骨的一定強度和剛度。還能改善關(guān)節(jié)周圍組織的供血，可使關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性提高，防止關(guān)節(jié)損傷。

　　健美肌肉運動能有效地增加肌肉里和肌間隙的結(jié)締組織中膠原組織成分，提高各軟組織的抗?fàn)坷⒖古で?、抗切向及抗扭轉(zhuǎn)等復(fù)合力的作用。還能使肌肉體積增大，使人充滿生機(jī)。

　　塑身減脂運動使肌肉里的能量消耗增加，脂肪可被轉(zhuǎn)化為能量在運動中消化掉，從而達(dá)到減肥的目的，提高肌肉的工作效率。

　　增進(jìn)食欲運動還對消化系統(tǒng)機(jī)能的改善有著良好的作用，因而我們還可以作為預(yù)防并治療消化系統(tǒng)疾病的一種手段，如消化不良、胃腸神經(jīng)官能癥等。

　　改善呼吸實踐證明，長期從事體育鍛煉的人，呼吸器官的構(gòu)造和機(jī)能都會發(fā)生良好的變化，如能保持肺組織的彈性，促進(jìn)胸廓的活動范圍，發(fā)展呼吸肌力，增加肺活量，提高肺通氣量等，達(dá)到預(yù)防呼吸系統(tǒng)疾病的目的。

　　疏通血管經(jīng)常地、科學(xué)地從事體育運動，對心血管系統(tǒng)的形態(tài)結(jié)構(gòu)和機(jī)能也有良好的影響，如經(jīng)過適宜強度的耐力訓(xùn)練，可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力，減少血管壁的脂肪沉積，對預(yù)防動脈硬化有著積極的作用，也能防止心肌缺血性疾病的發(fā)生。

　　調(diào)諧全身長期堅持適宜的運動，還能改善內(nèi)分泌器官、神經(jīng)系統(tǒng)以及感覺器官的功能。

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