我還是需要從頭到尾說一遍。再來回答你的問題。

1、減脂是一項(xiàng)系統(tǒng)工程。首先你要明確件事，肌肉和脂肪是可以共生共存的，看看洪金寶你就了然了。所以運(yùn)動(dòng)量大不一定就能瘦。

2、其次，你要知道什么樣的運(yùn)動(dòng)減脂效果最好？并不是逼格很高的tabata或者h(yuǎn)iit之類的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，央視《健身動(dòng)起來》研究表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，力量阻抗訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練中，減脂效果最明顯的是有氧運(yùn)動(dòng)，雖然高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練消耗的熱量最大，但是對(duì)減體脂率的貢獻(xiàn)趕不上有氧。所以要減脂最終的落腳點(diǎn)要落腳在有氧運(yùn)動(dòng)上。

3、第三，只做有氧的減脂是不可持續(xù)的。因?yàn)閱渭兊挠醒蹙毩?xí)會(huì)導(dǎo)致肌肉量的流失，同時(shí)引起基礎(chǔ)代謝水平降低。一旦停止持續(xù)的有氧訓(xùn)練，稍微放縱一下吃喝，體脂率會(huì)反彈很快。

4、第四，怎么在不流失肌肉量和提高基礎(chǔ)代謝水平的情況下進(jìn)行有氧減肥呢？—— 3.1、一方面是按照先力量阻抗訓(xùn)練，再有氧訓(xùn)練的思路系統(tǒng)安排訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于力量訓(xùn)練，腹肌是可以每天都練的，而手臂，肩背，胸部，臀腿等大肌肉群需要恢復(fù)期，應(yīng)該輪流訓(xùn)練，不能貪多嚼不爛，每天都練。有氧訓(xùn)練呢要突出一點(diǎn)，就是保證全身80％以上肌肉都參與，然后運(yùn)動(dòng)時(shí)間呢應(yīng)不低于20分鐘。主要原因是運(yùn)動(dòng)初期是糖類代謝三羧酸循環(huán)供能，脂肪還沒開始消耗，隨著有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)，蛋白質(zhì)，糖類和脂肪開始共同參與能量代謝，特別是當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)參與能量代謝時(shí)，機(jī)體會(huì)認(rèn)為能量消耗缺口較大會(huì)喚醒脂肪更多的參與能量代謝成為供能的主力。由此可見，網(wǎng)上說具體持續(xù)有氧20分鐘，30分鐘等等其實(shí)都不是目的，目的是激活脂肪供能機(jī)體模式并持續(xù)，這個(gè)時(shí)候就需要一個(gè)指標(biāo)來考核，就是你的心率區(qū)間，要達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間并持續(xù)。

3.2、另一方面，是要控制膳食攝入結(jié)構(gòu)。所謂三分練七分吃，膳食攝入對(duì)減肥的意義甚至超過訓(xùn)練。但是你真的能那么嚴(yán)格的按碳水:蛋白:脂肪＝45％:30％:25％的結(jié)構(gòu)去安排攝入嗎？你甚至每天攝入熱量控制在某一個(gè)水平都比較難量化。在吃上應(yīng)該注意兩點(diǎn)——①減少脂肪攝入這個(gè)好理解。碳水化合物量每頓飯宜在二兩左右（男性），如果說脂肪是煤炭，要比較好的燃燒脂肪，碳水就是發(fā)火柴。所以不能不吃飯來減肥，但吃飯可以粗細(xì)結(jié)合，不完全吃米飯，二兩米飯也就是大半碗米飯可以一半米飯加一個(gè)小的水煮土豆或者一些水煮的大豆（前提是你的尿酸不高）。②增加蛋白質(zhì)的攝入，雞蛋，牛奶，西蘭花，豆腐干（這些是高蛋白低脂肪通用食譜，高尿酸人群也能吃，如果尿酸不高可以吃大豆豆子，牛肉，雞肉，魚肉，蝦進(jìn)行補(bǔ)益）。蛋白質(zhì)對(duì)減肥的意義在于可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝水平，對(duì)肌肉力量阻抗訓(xùn)練疲勞的肌肉提供營養(yǎng)幫助更強(qiáng)壯的肌細(xì)胞生成。其實(shí)還有第三點(diǎn)就是熱量攝入控制的問題，但太過復(fù)雜，能把膳食結(jié)構(gòu)的問題控制住配合鍛煉，雖然減脂進(jìn)步會(huì)慢但是效果還是很明顯的就不贅述了。

5、第五，對(duì)于缺乏專業(yè)指導(dǎo)情況下先阻抗后有氧訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。動(dòng)作力求規(guī)范，阻抗和難度循序漸進(jìn)這些就不說了。要注意的一點(diǎn)就是阻抗完了一定要進(jìn)行有氧，而且有氧運(yùn)動(dòng)最好不要是騎自行車或者動(dòng)感單車。否則容易把壓力集中在臀部，引起痔瘡等肛腸疾病?，F(xiàn)在健身圈不注意訓(xùn)練科學(xué)而得痔瘡的越來越多。所以，阻抗特別是深蹲，硬拉和卷腹等增加腹內(nèi)壓和臀部壓力的運(yùn)動(dòng)后最好配合走跑跳游之類的有氧運(yùn)動(dòng)舒活臀部腹部的壓力。

＝＝＝華麗的分割線＝＝＝啰嗦了這么多再回到你提的問題，如何通過自學(xué)拳擊減脂，按上述理論，首先你要進(jìn)行先力量阻抗再有氧的訓(xùn)練，其中對(duì)手臂，肩背，胸部，腹部，臀腿的力量訓(xùn)練應(yīng)按上述編制輪訓(xùn)計(jì)劃。其次，對(duì)于自學(xué)拳擊，關(guān)于拳擊的打擊技術(shù)也就是直勾擺拳的動(dòng)作規(guī)范和發(fā)力順暢缺乏別人的觀察和指導(dǎo)肯定是無法到位的，而你的目的僅僅是減脂的話，可以把握一個(gè)身法原則，就是不要聳肩。其他的不要太執(zhí)著，網(wǎng)上下一套30分鐘的拳擊操或者自己即興進(jìn)行一些空擊訓(xùn)練本身就是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)方式，重點(diǎn)進(jìn)行步法前進(jìn)后退左右滑步，九十度轉(zhuǎn)身側(cè)移并配合出拳就行了，最好買個(gè)手環(huán)或者心率帶監(jiān)控心率控制在有氧區(qū)間。還要注意的一點(diǎn)，空擊一定是上身放松下完成的，不要出猛勁，你越放松反而動(dòng)作越快越順暢。關(guān)于搖閃技術(shù)，沒有專業(yè)指導(dǎo)就不要練了，免得腰椎間盤突出。至于你想兼顧打架需求，就要另文細(xì)說了，因?yàn)槿瓝艏夹g(shù)層面又包括了力量訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練，技巧訓(xùn)練和反應(yīng)訓(xùn)練太具體了，不過另文我也不說了，這個(gè)必須有系統(tǒng)的言傳身教，否則也說不清楚。第三是飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，上面已經(jīng)講了，也不贅述了。