MMA 拳擊格斗運(yùn)動(dòng)員如何增???科學(xué)合理的增大體重
綜合格斗 (MMA) 的格斗運(yùn)動(dòng)在國(guó)內(nèi)和國(guó)際范圍內(nèi)都廣受歡迎,尤其是隨著 Ultimate Fighting Championship? 的出現(xiàn)。MMA 是一項(xiàng)全接觸式格斗運(yùn)動(dòng),允許運(yùn)動(dòng)員結(jié)合各種格斗風(fēng)格和技巧,包括但不限于自由式摔跤和柔術(shù)等格斗技巧,以及拳擊、泰拳等涉及上下半身的打擊技巧,和空手道。
快節(jié)奏的 MMA 運(yùn)動(dòng)需要來(lái)自無(wú)氧能量系統(tǒng)的重復(fù)性爆發(fā)性活動(dòng),然后是較短的休息/恢復(fù)期,其中有氧系統(tǒng)受到影響。為了在力量、體型和力量方面獲得競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì),精英級(jí)武術(shù)家擁有高水平的無(wú)脂肪體重(例如 肌肉)與脂肪量相比。MMA 運(yùn)動(dòng)員身體成分的變化(減少體脂)也可能需要幫助運(yùn)動(dòng)員達(dá)到一定的體重等級(jí)。
增重策略
想要增加肌肉質(zhì)量的綜合格斗運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行雙重調(diào)整:必須增加卡路里,以及必須制定適當(dāng)?shù)腻憻捰?jì)劃。
運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)在飲食中加入額外的能量(每天大約 500 至 1,000 大卡,取決于總活動(dòng)量)來(lái)增加體重,同時(shí)增加力量訓(xùn)練以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)員增重的速度取決于個(gè)人的年齡、性別、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、基因組成、正能量平衡程度、飲食構(gòu)成、進(jìn)餐時(shí)間、每周休息和恢復(fù)天數(shù)以及訓(xùn)練計(jì)劃類(lèi)型。
與不那么活躍的人相比,為了鍛煉肌肉,需要更多的總卡路里。確保有足夠的能量來(lái)增加體重的策略包括:
添加高能量食物 ——選擇熱量較高的營(yíng)養(yǎng)食物將有助于綜合格斗運(yùn)動(dòng)員攝取足夠的能量。這可能包括增加含脂肪的食物,如果脂肪是單不飽和和多不飽和(植物來(lái)源的)。脂肪的可接受常量營(yíng)養(yǎng)素分布范圍 (AMDR) 可高達(dá)總熱量的 35%。定期進(jìn)餐 - 試圖增加體重的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該優(yōu)先考慮定期進(jìn)餐和零食。他們應(yīng)該每天至少吃三頓健康餐和一些零食,以幫助他們達(dá)到所需的能量攝入量。較大的 份量 - 對(duì)于那些試圖減肥的人來(lái)說(shuō),這是相反的建議;那些試圖增加體重的人應(yīng)該盡可能增加他們的份量。飲料 - 飲料是增加健康卡路里的絕佳方式。果汁、乳制品和健康冰沙,無(wú)論是否添加了補(bǔ)充劑,都可以隨時(shí)隨地獲取。運(yùn)動(dòng) - 在上述飲食策略的支持下,阻力訓(xùn)練可以在遺傳限制內(nèi)有效地增加肌肉質(zhì)量和力量。補(bǔ)充劑
有明確的證據(jù)表明,數(shù)量有限的天然物質(zhì),經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備和攝入,可以安全地改善運(yùn)動(dòng)員因訓(xùn)練而產(chǎn)生的體型或表現(xiàn)。然而,從歷史上看,某些運(yùn)動(dòng)員有不遵循指示的傾向。許多人贊同一句古老的格言,“如果有一點(diǎn)效果,更多更好?!?/p>
過(guò)度消費(fèi)任何東西,如食物、膳食化合物和藥物,都會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題。另一方面,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑常常被證明能產(chǎn)生真正顯著的好處,這本身就可以避免許多人轉(zhuǎn)向非法的提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的藥物。
運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的代餐
一般而言,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家更喜歡運(yùn)動(dòng)員食用不僅含有大量營(yíng)養(yǎng)素和卡路里,還含有微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)(已知可預(yù)防疾病的植物化合物)的全食物。然而,對(duì)于一些人來(lái)說(shuō),從全食物中攝取足夠的能量和營(yíng)養(yǎng),特別是對(duì)于那些體力活動(dòng)水平特別高的人來(lái)說(shuō),可能是不現(xiàn)實(shí)的,可能會(huì)導(dǎo)致胃腸道不適。對(duì)于這些客戶(hù),可能會(huì)推薦膳食補(bǔ)充劑(蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪的組合)。
與正確使用快速消化的專(zhuān)門(mén)配方相比,運(yùn)動(dòng)后吃全食物可能無(wú)法在允許最大結(jié)果的時(shí)間范圍內(nèi)提供營(yíng)養(yǎng)。這是因?yàn)橄臀諅鹘y(tǒng)膳食中的營(yíng)養(yǎng)需要很長(zhǎng)時(shí)間。緊接著運(yùn)動(dòng)后,肌肉細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)吸收達(dá)到最高點(diǎn),因此這個(gè)“機(jī)會(huì)之窗”需要精心設(shè)計(jì)的速效配方。
與全食物相比,使用餐前和餐后替代配方可以更大程度地刺激肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。換句話說(shuō),在鍛煉前后服用餐前和餐后替代配方的客戶(hù)恢復(fù)得更快并鍛煉出更多的肌肉。
運(yùn)動(dòng)后喂食會(huì)激活在此期間發(fā)生的肌肉構(gòu)建,沒(méi)有它,在此時(shí)間段內(nèi)幾乎沒(méi)有蛋白質(zhì)合成。雖然訓(xùn)練后代謝窗口活躍長(zhǎng)達(dá) 60-90 分鐘,但其最大活動(dòng)(最大的營(yíng)養(yǎng)吸收和蛋白質(zhì)合成能力)在訓(xùn)練后立即發(fā)生。
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