大家好，今天我們分享體型偏瘦運(yùn)動(dòng)員的健康增重方法，希望大家喜歡！

許多好動(dòng)的孩子在他們的早期成長(zhǎng)過程中增加體重是非常困難的。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，錢沒少花，體重卻沒怎么增加。如果我們的孩子處于這種情況，這篇文章將為您提供一些有用的幫助和建議。下面我們正式開始：

如何增重：

經(jīng)常會(huì)聽到這樣的話:“我的孩子需要增加5-10磅的肌肉……能幫助我嗎?”

對(duì)年輕運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，攝入大量的卡路里是非常重要的；他們不僅要維持運(yùn)動(dòng)，他們還在生長(zhǎng)發(fā)育，所有這些都需要大量的卡路里。對(duì)于一些年輕運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，增重幾磅都是困難，其過程也常常令人沮喪。

圖1-增重

在增重過程中，首先，有一些事情需要考慮:

遺傳因素——我們要正視這一點(diǎn)，遺傳作用非常強(qiáng)大。有些孩子只是體型更瘦，大多數(shù)孩子甚至在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)也更活躍。根據(jù)體育營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)證專家南希·克拉克博士的說法，這些孩子往往“坐不住”，他們通常不會(huì)安靜地坐著不動(dòng)，因此即使不運(yùn)動(dòng)也會(huì)燃燒多余的卡路里。

不幸的是，長(zhǎng)胖比增長(zhǎng)肌肉更容易。重要的是要考慮到這樣一個(gè)事實(shí)，即單獨(dú)體重的增長(zhǎng)并沒有肌肉和力量的增長(zhǎng)那么重要。

青春期是關(guān)鍵：請(qǐng)記住，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入青春期時(shí)，肌肉的增長(zhǎng)會(huì)更容易實(shí)現(xiàn)；美國(guó)兒科學(xué)會(huì)建議對(duì)青春期前的運(yùn)動(dòng)員集中進(jìn)行核心力量鍛煉。

圖2-核心訓(xùn)練

安全有效增加體重的小貼士

安全有效地增加肌肉/體重的關(guān)鍵是：

1)增加卡路里；

2)足夠的蛋白質(zhì)攝入

3)抗阻力訓(xùn)練

多餐和持續(xù)增加卡路里—每天300 - 400卡路里。不要遺漏正餐!青年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)每3-4小時(shí)吃一次飯，每天吃3頓飯和3-4頓輔食。目標(biāo)是每周增重不超過1-2磅;體重增加過快通常會(huì)導(dǎo)致脂肪增加。

選擇健康的高熱量的食物,多吃堅(jiān)果,堅(jiān)果黃油,鱷梨,和橄欖油。換成2%的牛奶和果汁。看看下面的列表，了解更多關(guān)于健康、高熱量食物。

在正確的時(shí)間攝入適量的蛋白質(zhì)——我之前寫過一篇關(guān)于蛋白質(zhì)的文章，正確的食量和正確的時(shí)間是關(guān)鍵。年輕運(yùn)動(dòng)員確實(shí)需要比普通青少年攝入稍微多一點(diǎn)的蛋白質(zhì)，大約每2磅體重需要1克蛋白質(zhì)。例如，一個(gè)150磅的運(yùn)動(dòng)員每天需要75克蛋白質(zhì);蛋白質(zhì)應(yīng)少量食用，每次不超過20-25克。運(yùn)動(dòng)前后一定要攝入少量蛋白質(zhì)。

力量訓(xùn)練——舉重和做俯臥撐是很重要的。運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激食欲，從而增加卡路里的消耗。鍛煉計(jì)劃應(yīng)該在教練或其他有資格的成年人的監(jiān)督下進(jìn)行。每組8-15次的重復(fù)最適合肌肉生長(zhǎng)，每組4-6次可以增強(qiáng)力量和爆發(fā)力。

別忘了休息!-在高強(qiáng)度鍛煉之間要充分休息，睡覺至關(guān)重要!睡眠是肌肉纖維重建和修復(fù)的時(shí)間，所以每晚睡覺8-10小時(shí)是最理想的。

高熱量食物和零食包括:

全麥面包圈和面包

燕麥片

格蘭諾拉麥片

谷物和堅(jiān)果和燕麥

全麥芯片

松餅

堅(jiān)格蘭諾拉燕麥卷

干果

花生或其他果仁

鱷梨鱷梨調(diào)味醬和全麥芯片

橄欖油

2%巧克力牛奶(運(yùn)動(dòng)后)

全脂酸奶

全脂奶酪

100%果汁

鮭魚,精瘦紅肉

今天的內(nèi)容就到這里，更多精彩足球教學(xué)敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注足球之路！

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