作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

本文摘自范志紅老師的書籍：《范志紅：寫給女人的美麗健康書》。

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運(yùn)動(dòng)讓人年輕有活力 | 每天應(yīng)保證半小時(shí)讓身體發(fā)熱的運(yùn)動(dòng)。改善血液循環(huán)，強(qiáng)化心肺機(jī)能，就等于給我們的皮膚輸送更多的養(yǎng)分和氧氣，還能讓肌肉緊實(shí)，內(nèi)臟脂肪比例下降。這樣就能避免面部過(guò)早下垂，預(yù)防雙下巴，顯得年輕有活力。

高價(jià)補(bǔ)品不如堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) | 幾乎無(wú)需成本，又能改善免疫功能的方法很多，如適量運(yùn)動(dòng)有利免疫功能、保持心情愉快有利免疫功能，有利預(yù)防癌癥。這些不花錢的事情，人們卻不愿意去做——情愿天天坐著不動(dòng)，情愿相信每個(gè)負(fù)能量的傳言。然后，花高價(jià)去買海參之類來(lái)“滋補(bǔ)”……人是個(gè)奇怪的動(dòng)物。

節(jié)日逛商店，不如去運(yùn)動(dòng) | 節(jié)日里，女人怎樣才是愛自己？是在空氣污濁的商店里轉(zhuǎn)一整天，買昂貴的包包和衣服？還是在美容院里躺一整天，把全身皮膚都照顧到？還是讓自己放松一天，去運(yùn)動(dòng)，去郊游，去呼吸新鮮空氣，促進(jìn)血液循環(huán)？如果三者比較，我認(rèn)為購(gòu)物的分?jǐn)?shù)最低，美容美體其次，而運(yùn)動(dòng)健身分?jǐn)?shù)最高。

把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成習(xí)慣 | 運(yùn)動(dòng)是健康生活所必須，它既美容，又塑身，還能增強(qiáng)精力、紓解壓力、延緩衰老，好處太多了。運(yùn)動(dòng)之后感覺到這些好處，就有動(dòng)力堅(jiān)持下去。一旦停止運(yùn)動(dòng)，自己都覺得別扭得很。那些認(rèn)為做運(yùn)動(dòng)很苦很悲慘的人，是因?yàn)檫€沒有體驗(yàn)到幸福，就提前放棄了。

運(yùn)動(dòng)能調(diào)理身體 | 每天慢跑1小時(shí)，或者快走1萬(wàn)步，堅(jiān)持1個(gè)月， 看看有什么效果？很多朋友已經(jīng)給出了答案：皮膚變光滑，肌肉變緊實(shí)，贊肉變少，精神變好，臉色透亮，睡眠質(zhì)量提高……還有女性說(shuō)， 困擾多年的生理期之前胸脹和腹痛，隨著堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間延長(zhǎng)，也幾乎被遺忘了。

運(yùn)動(dòng)讓女性氣色變亮 | 某女生面色焦黃，骨骼細(xì)小，身體瘦弱。但捏捏她的胳膊，才發(fā)現(xiàn)她的皮下脂肪厚度遠(yuǎn)超過(guò)我。她不瘦！肌肉嚴(yán)重不足，但肥肉已經(jīng)過(guò)剩。這種類型的女生，如果做好營(yíng)養(yǎng)改善，適當(dāng)加些運(yùn)動(dòng)，就能出現(xiàn)“體重增加10斤，衣服并不變緊”的奇跡。同時(shí)，臉色變白變亮，體力明顯改善。

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運(yùn)動(dòng)是最好的瘦身方式 | 有什么更好的瘦身方法？節(jié)食、吃藥，停下之后也一樣會(huì)反彈。不同在于，節(jié)食吃藥都傷害身體，而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人保持健康活力。既然我們希望自己一直年輕、苗條、有精神，那為什么不肯選擇堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一生呢？

學(xué)習(xí)正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì) | 很多女生跑步的姿勢(shì)有問(wèn)題，又不注意運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸，加上鞋子缺乏緩沖等問(wèn)題，容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。我在操場(chǎng)上看見那些八字腳的跑法，真的很為她們擔(dān)心。

飯后也能輕松運(yùn)動(dòng) | 有養(yǎng)生家說(shuō)飯后不能百步走，甚至飯后半小時(shí)只能坐著躺著，錯(cuò)。只有身體極度虛弱、胃下垂，或者嚴(yán)重消化不良的人，才需要飯后安靜休息。對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，飯后半小時(shí)應(yīng)當(dāng)站起來(lái)收拾桌子、刷碗、做點(diǎn)家務(wù)，或者散散步。輕松的飯后活動(dòng)不會(huì)妨礙消化，反而有利于防止腹部堆積脂肪。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最宜在飯后2小時(shí)進(jìn)行。

冬天也該多運(yùn)動(dòng) | 人類自古習(xí)慣于冬天早休息、多睡覺的生活。但在現(xiàn)代生活中，到了年底，偏偏工作壓力巨大，加班不歇，會(huì)議不斷。聚會(huì)無(wú)數(shù)，一天又一天地熬夜晚睡，哪里有時(shí)間好好休息？這才是“冬季養(yǎng)生”的最大障礙。相比之下，冬天經(jīng)常出門走走路，做做操，完全不會(huì)妨礙健康。

養(yǎng)生黃金搭檔——粗糧+運(yùn)動(dòng) | 很多“傳統(tǒng)養(yǎng)生說(shuō)法”，比如白米粥最養(yǎng)人、冬天要藏不能運(yùn)動(dòng)云云，還是回到古代來(lái)理解比較好！古代有這么白的精白米嗎？都是吃糙米粗糧生存！古代交通完全靠走，做活完全靠手，僅砍柴做飯維持生存就比在健身房一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量還大！對(duì)現(xiàn)代人而言，吃粗糧、做運(yùn)動(dòng)，無(wú)論四季，都有益健康！

坐著的運(yùn)動(dòng)1——打造緊實(shí)的小腹 | 年底是不是會(huì)議很多，經(jīng)?！褪且惶?？其實(shí)坐著的時(shí)候也可以鍛煉身體。吸氣的時(shí)候放松，呼氣的時(shí)候盡量收緊小腹，并把肛門用力向上收縮。用這樣的方式呼吸5分鐘，試試?yán)鄄焕?？這個(gè)鍛煉方法能有效利用開會(huì)時(shí)間，除了有利于打造緊實(shí)的小腹，還有利于預(yù)防久坐肌肉乏力所造成的便秘哦。

坐著的運(yùn)動(dòng)2——鍛煉你的肩部 | 坐了半天的人們，再做個(gè)有點(diǎn)挑戰(zhàn)的動(dòng)作：拔直自己的腰和背，把雙手舉到耳邊，然后手腕垂下，用左事逆時(shí)針繞頭（從左耳到腦后繞到右耳），右手順時(shí)針繞頭（從右耳到腦后繞到左耳），雙手輪流繞著頭轉(zhuǎn)圈50下；停下，再反方向轉(zhuǎn)50下；聽到自己的肩胛咯噔咯噔的，甚至發(fā)現(xiàn)繞圈有困難的請(qǐng)舉手……

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坐著的運(yùn)動(dòng)3——舉手活動(dòng)雙臂 | 坐了半天的人們，再活動(dòng)一下雙臂：請(qǐng)把雙手向前伸出，快速搓手，讓手心發(fā)熱，連續(xù)搓100下，不能停頓。覺得雙臂發(fā)酸、渾身冒汗的請(qǐng)舉手……

簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，防治“電腦病” | 晚上坐了半天的人們，就要適當(dāng)活動(dòng) 一下了！把雙手高舉到頭頂，拔直自己的腰和背，然后在保持雙臂伸直的情況下，用力快速拍掌100下，節(jié)奏不許變慢。沒拍完100下就覺得肌肉疲勞的請(qǐng)舉手……

室內(nèi)小運(yùn)動(dòng)，甩掉“游泳圈” | 冬季很多女生因?yàn)榕吕涠豢蠐Q運(yùn)動(dòng)衣出門健身，但這不是坐著不動(dòng)長(zhǎng)肥肉的理由，在屋里做點(diǎn)小活動(dòng)也很好。哪怕只是踢踢腿，做做廣播操，在樓道里跳跳繩，踢踢鍵子，打掃衛(wèi)生……只要連續(xù)動(dòng)20分鐘以上，讓身體熱起來(lái)，都對(duì)預(yù)防肥肉上身有好處。飯后半小時(shí)尤其別坐下！

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