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老人運動保健方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 03:41

老人運動保健方法

運動保健也指通過運動的方式來達(dá)到保持健康的目的，“運”的含義是指體內(nèi)的，整體的，全身的，而“動”的含義是指體外的，局部的，“保健”包含著西方的“健身”和東方的“養(yǎng)生”兩層含義。下面，大家一起來看看吧。

目錄老人運動保健方法過量運動的對健康的危害運動的注意事項一天什么時間運動最好運動如何促進(jìn)健康

1老人運動保健方法

　　如果老人在年老之際不做保健運動的話，那么身體方面肯定會容易患上一些疾病，體質(zhì)方面也會更加的虛弱，在這樣的狀況下必須要先讓身體得到更好的保健，保健的時候還要記得挑選出最合適自己的保健操，適合老人的保健操保還是挺多的，跟著節(jié)奏來，效果更好，那么老人運動保健方法有哪些?

　　(1)搓臉：早上醒來剛剛睜開眼睛，一般的人會習(xí)慣性的揉眼睛，其實這個動作是下意識的為了使頭腦保持清醒，那么不妨接著搓搓自己的臉。早晨睜開惺松眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。天長日久，還有減少面部皺紋，永葆青春容顏之益。

　　(2)梳頭：在床上做好，將是個手指作為梳子，然后開始梳前額，一直到枕部，再從兩側(cè)到頭頂。反復(fù)指梳3～5分鐘?？筛纳祁^部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)，促進(jìn)頭發(fā)烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。

　　(3)彈腦：坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側(cè)耳朵。用三指(食指、中指和無名指)輕輕彈擊腦殼，可聞及咚咚響聲。每晨彈3～5下，有防頭暈、強聽力和治療耳鳴的作用。

　　老人的運動保健方法上面內(nèi)容中我們介紹得非常的詳細(xì)，大家可以按照這些方式來做，讓自己得到全面的保健效果，不過老人運動保健的時候還要注意自己是否可以做一些劇烈的運動，如果不能做的話，那么千萬不要做，不然自己的呼吸方面肯定是受不了的。

2過量運動的對健康的危害

　　那么過量運動會產(chǎn)生那些不利于健康的因素呢?

　　1、消耗能量

　　2、無機鹽損失

　　3、水分損失

　　4、消耗維生素

　　5、產(chǎn)生自由基，特別是過氧自由基

　　這里主要說的是運動飲料的問題，其他如消耗蛋白質(zhì)等很難在飲料中補充，就忽略不說了，但產(chǎn)生自由基是健康的大敵，雖然飲料對消除自由基幫助不大，但其危害很值得大家警惕。

3運動的注意事項

　　所以還注意以下方面：

　　1、3%的葡萄糖，2%的蔗糖，2%的低聚復(fù)合糖.

　　2、氯化鈉(食鹽)，枸櫞酸鈉(可用碳酸氫鈉即小蘇打代替)，氯化鉀按比例35:29(25):15，配至1~2%.

　　3、維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素C、維生素E、維生素A、維生素PP(尼克酸)的復(fù)合制品，以一般日常需要的比例為宜，但最好適當(dāng)增加維生素C及維生素E的比例(我在運動飲料的帖子跟帖時說成是維生素A，現(xiàn)在作出更正，因維生素C及維生素E對清除自由基有一定效果)

　　三種糖混配的原因是:1.一般打球時是每隔十來分鐘或更長時間才會喝一次水，單糖，雙糖，復(fù)糖的比例有利于身體消化后立即派上用場，以免身體作單糖-復(fù)糖-單糖的轉(zhuǎn)化，加重相應(yīng)器官的負(fù)擔(dān).2.復(fù)糖能促進(jìn)小腸對水和鹽的吸收(當(dāng)然加氨基酸對這點更好)

　　無機鹽的配方是世界衛(wèi)生組織(WHO)確定的補液方的無機鹽部分(WHO的配方還有葡萄糖)

　　加入維生素的原因是進(jìn)行體育運動時，體內(nèi)物質(zhì)代謝過程加強，對維生素的需要量增加.增加維生素C及維生素E的另一個好處是減少乳酸的聚積，盡快使乳酸盡快重新轉(zhuǎn)化成單糖.

　　以上是經(jīng)常處于極限運動狀態(tài)下的飲料，一般業(yè)余運動沒有必要這么嚴(yán)格，有些東西一兩天后補充是沒問題的.這只是給大家一個參考.一般情況下用添加了維生素的葡萄糖和氯化鈉(食鹽)就相當(dāng)不錯了.

　　自由基學(xué)說是現(xiàn)代抗衰老學(xué)說中的一種。自由基學(xué)說認(rèn)為，自由基能使細(xì)胞受到損害，導(dǎo)致人體衰老和死亡。同時，這種學(xué)說還認(rèn)為凡能抑制和消除自由基的物質(zhì)，均具有抗衰老作用。因此研究和完善自由基學(xué)說，篩選能防御自由基損害的抗衰老藥物，對防治老年病和提高人類生存質(zhì)量，延年益壽有著不可低估的作用。

4一天什么時間運動最好

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進(jìn)行;中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行;輕度運動則在飯后半小時進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：

　　早晨時段

　　晨起至早餐前5：30——6:30

　　上午時段

　　早餐后2小時至午餐前9:00——10:30

　　下午時段

　　午餐后2小時至晚餐前14:00——17:00

　　晚間時段

　　晚餐后2小時至睡前19:00——21:00

　　二、早鍛煉可降低血糖

　　以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：人體進(jìn)行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。另外這個時段血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

　　現(xiàn)代運動生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6：00;心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

　　此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。

　　因此總的來說，下午3點至5點是最佳運動時間。

5運動如何促進(jìn)健康

　　生命在于運動，堅持體育活動，不僅可以增進(jìn)健康，而且可以預(yù)防疾病。對于學(xué)習(xí)壓力日趨加重的現(xiàn)代的大學(xué)生來說，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運動素質(zhì)，還可以做到勞逸結(jié)合，使智力水平得到充分的發(fā)揮。大學(xué)生一般都是靜坐在教室、實驗室、自習(xí)室，低頭彎腰學(xué)習(xí)與工作的，長期處于這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。

　　如供血不足，神經(jīng)衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，大學(xué)生要經(jīng)常參加身體鍛煉，因為身體鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使大學(xué)生精力充沛，同時，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細(xì)胞各有分工，進(jìn)行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細(xì)胞處于興奮狀態(tài)，而思考問題的神經(jīng)細(xì)胞則處于抑制狀態(tài)，得到很好的積極性休息。大學(xué)生自我身體鍛煉的主要特點在于有計劃性和有目的性，以自身的身體健康和運動能力為基點，結(jié)合自己所學(xué)專業(yè)及未來職業(yè)選擇的特殊需要，考慮未來事業(yè)與生活的理想追求以及所能利用的現(xiàn)有客觀物質(zhì)條件，制定出短期與長期的自我鍛煉計劃。同時，既要用規(guī)劃去約束主體行為，又要在實踐中調(diào)整和充實鍛煉計劃，這是大學(xué)生自我身體鍛煉有效性的根本保證，也是大學(xué)生迎接現(xiàn)代生活方式與現(xiàn)代人標(biāo)準(zhǔn)挑戰(zhàn)的有力武器。但是，由于有些大學(xué)生缺乏體育運動知識，違背了科學(xué)的鍛煉方法，進(jìn)行鍛煉時，要因人、因時、因地，根據(jù)自己的年齡、性別、工作與學(xué)習(xí)特點，自身的健康狀況安排鍛煉的時間和進(jìn)度，充分考慮到季節(jié)、地區(qū)、自然環(huán)境等因素對鍛煉效果的影響，運動量、運動強度也要由小到大，并在鍛煉過程中逐漸積累經(jīng)驗，掌握好適宜的運動量，以期達(dá)到自我身體鍛煉的最佳效果。

　　不顧人體的生理特點，一味地追求大運動量，不按人體各器官不同的最佳發(fā)育期選擇有針對性的運動項目進(jìn)行鍛煉;不注意全面發(fā)展的鍛煉，擾亂體力和腦力勞動的生物規(guī)律，運動沒有規(guī)律;不注意運動環(huán)境和運動衛(wèi)生;心血來潮，不能善始善終的突發(fā)性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應(yīng)及時糾正和避免，因為身體鍛煉是增進(jìn)青少年身體發(fā)育和增強體質(zhì)，如果鍛煉方法不當(dāng)，違背了人體發(fā)展規(guī)律，就會適得其反。大學(xué)生自我身體鍛煉的目的和需要是復(fù)雜多樣的，有時是為了情感宣泄，有時是為了健身，有時是為了從緊張和精神壓力中解脫出來，有時是為了提高運動技能和技巧，有時是為了病后康復(fù)或生長發(fā)育，有時是為了提高大腦的工作效率?？傊谶x擇身體鍛煉的手段、方法時，要考慮到自身的特殊需要，做到則其所用。例如：為了娛樂可選擇游戲性體育活動;為了宣泄情緒，可刺激性強的運動項目;為了克服心理應(yīng)急和消除神經(jīng)情緒緊張，則可選擇游泳、日光浴等運動方式。 1、在此，介紹幾種現(xiàn)代流行的鍛煉方法。

　　1.1有氧鍛煉法是指鍛煉者在鍛煉過程中沒有負(fù)氧的情況下進(jìn)行身體鍛煉的方法。這種鍛煉方法運動負(fù)荷適中，可以有效地提高心血管和呼吸機能，促進(jìn)新陳代謝，并能減少脂肪的積累。如長跑、競走、游泳、騎自行車、耐力體操及節(jié)律操、徒步旅行等。 1.2娛樂消遣法是指為了尋求生理上的放松，歡度余暇而進(jìn)行的鍛煉方法。這種鍛煉方法沒，運動強度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能。這些活動有利于體質(zhì)較弱者來選擇，終身堅持活動能夠促進(jìn)集體的發(fā)展，達(dá)到增強體質(zhì)的目的。如散步、旅游、郊游、踏青、登山、日光浴等 1.3 保健養(yǎng)生法我國古代流傳下很多保健養(yǎng)生法如氣功、導(dǎo)引等都是中華民族的寶貴遺產(chǎn)，在健身強體上流傳至今，深受廣大鍛煉者的喜愛。這種鍛煉方法講究內(nèi)外統(tǒng)一，神形兼顧，要求身體的外部活動與內(nèi)在氣血運行一致，使身體與衛(wèi)生保健結(jié)合，達(dá)到健身祛病，延年益壽的目的。

　　2、按照一定的原則和實際，要科學(xué)的鍛煉 2.1 早操人們習(xí)慣認(rèn)為早晨是鍛煉身體的大好時光。具現(xiàn)在的有關(guān)研究資料表明“早晨鍛煉并非良辰”。首先，早晨的空氣并不新鮮。一年中，絕大多數(shù)的早晨(特別是5—8點)，陸地上空的逆低層大氣，都會出現(xiàn)逆溫層，其高度200——1000米不等，它象一個蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質(zhì)聚集在其下面。加上早晨空氣擾動小，致使煙塵雜質(zhì)不易擴散到高空和周圍去，造成近地面層空氣加重。其次，從生理學(xué)角度講專家們對人體生物鐘運轉(zhuǎn)的節(jié)律特征進(jìn)行研究表明：早晨是肝臟中含糖量最低時期，若在這段時間進(jìn)行體育鍛煉，運動的能源———糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)進(jìn)入血液后，由于機體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，因而導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。有關(guān)學(xué)者曾對心臟病史的病人調(diào)查發(fā)現(xiàn)：醫(yī)學(xué)統(tǒng)計表明，清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發(fā)病率占61.3%。比下午一點鐘左右要高三倍，。這主要是因為早晨血液黏稠，容易形成血栓，進(jìn)行較強烈的運動，也容易造成碰、撞、扭傷等。當(dāng)然，并不是讓大家放棄早上的鍛煉時機。

　　對大學(xué)生來說，每天早晨起床后堅持10-15分鐘的運動負(fù)荷比較小的運動，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠后人體組織的“淤滯”現(xiàn)象，使整個有機體承受能力得到增強，煥發(fā)一天學(xué)習(xí)的情緒，提高學(xué)習(xí)效率。如進(jìn)行廣播操、健美操、慢跑、打太極拳與練武術(shù)等都是很好的鍛煉項目。 2.2下午課外活動時間的鍛煉根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最佳時間是下午5點鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數(shù)人體力、動作的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進(jìn)行各種健身運動時，不會產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機能運轉(zhuǎn)超負(fù)荷的現(xiàn)象。有幾個原因可以解釋人的體能表現(xiàn)在黃昏或夜晚。例如，有很多訓(xùn)練的表現(xiàn)與體溫有緊密聯(lián)系。體溫在黃昏和傍晚時最高(一天中體溫通常會在1至2攝氏度范圍內(nèi)不斷變化，在凌晨5點達(dá)到最低)。研究也表明人的體溫在黃昏時最高。既然研究發(fā)現(xiàn)這種體能變化極小，除非你是競技運動員，否則它不會對你產(chǎn)生多大影響。而對于競技運動員來說，體能的微小變化都會影響是否能達(dá)到自己的最佳水平。順便提一下，當(dāng)你為競賽作準(zhǔn)備時，專家建議最好訓(xùn)練時間要與比賽時間相同。這可使你的身體節(jié)奏更適應(yīng)這個時間以及環(huán)境因素。(例如戶外的氣溫和污染程度)。

　　2.3 睡前的身體活動睡前鍛煉也收效甚佳。這是因為，睡前身體活動的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些加深呼吸的運動，如活動膈肌或擴胸動脈。這種運動能使人體整個系統(tǒng)充氧，處于較好充氧狀態(tài)的人，不僅睡眠好，而且對解除白天疲勞的速度也會大大加快，使身體得以很好的恢復(fù)。特別是對失眠的人，睡前鍛煉可治愈失眠癥，很有必要。睡前活動給身體帶來的熱量排放不僅能調(diào)節(jié)全身的代謝，而且運動后的良性疲勞會通過一夜的睡眠得到恢復(fù)。特別是睡前鍛煉后洗個淋浴，將使你非常舒服地進(jìn)入夢鄉(xiāng)，這對有神經(jīng)衰弱的患者無疑是最好的入睡良方。鍛煉項目如散步、做操、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、俯臥撐等。

　　3、把握好運動的強度更有利于自身的鍛煉。下面介紹用測量脈搏的方法控制運動強度。每分鐘脈搏在160次的鍛煉強度大約為80%; 每分鐘脈搏在140次的鍛煉強度大約為70%; 每分鐘脈搏在120次的鍛煉強度大約為60%; 每分鐘脈搏在110次的鍛煉強度大約為50%; 研究證明，鍛煉強度小于50%的沒有明顯的鍛煉效果，大于80%的屬于運動訓(xùn)練的強度。對于一般人來講，身體鍛煉時脈搏控制在(110-160)次/分之間為宜。每個人應(yīng)根據(jù)自身的實際，選擇對自己較合適的運動活動和時間，要講究實效，切實可行。選擇身體鍛煉的內(nèi)容時，應(yīng)隨季節(jié)的變化做出相應(yīng)的安排，不必一次確定不再更改，可先初步?jīng)Q定后，試行一段時間，如感到有必要，也可以進(jìn)行調(diào)整或變更，但不宜變更太多。制定出自己的鍛煉計劃后，就應(yīng)自覺遵守，持之以恒。

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