免疫力的提升可少不了蛋白質(zhì)，對(duì)于愛吃肉的人來說，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可太簡單了。

但對(duì)于素食愛好者來說，蛋白質(zhì)的來源只有豆類。

那么肉類和豆類它們富含的蛋白質(zhì)有沒有區(qū)別？哪種蛋白質(zhì)更好？

01、多吃植物蛋白可延長健康壽命

2024年1月，哈佛大學(xué)孫祺教授團(tuán)隊(duì)在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)：與攝入較少的人相比，中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質(zhì)，健康到老的可能性增加35%。

而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低，認(rèn)知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。

這項(xiàng)研究共納入了4.8萬名健康參與者，他們年齡在38~59歲之間。收集他們?nèi)粘５鞍踪|(zhì)攝入的情況，包括總蛋白質(zhì)、動(dòng)物蛋白質(zhì)、乳制品蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。研究分析了蛋白質(zhì)攝入量以及類型與健康到老之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：植物蛋白質(zhì)與健康到老的可能性呈正相關(guān)，每增加3%的植物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性增加46%，而動(dòng)物蛋白則相反，每增加3%的動(dòng)物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性降低6%。

02、植物蛋白質(zhì)的優(yōu)勢

植物蛋白對(duì)比動(dòng)物蛋白有哪些優(yōu)勢？好在哪里？

01、不含膽固醇

膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫(yī)生都會(huì)讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因?yàn)椴缓心懝檀肌Ｒ虼?，植物蛋白質(zhì)可以減少高膽固醇患者的膽固醇對(duì)心臟的不利影響。

04、避免乳糖不耐癥

患有乳糖不耐癥的人難以消化牛奶中的乳糖，經(jīng)常喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)腸胃不適。因此，無乳糖的植物性蛋白質(zhì)可以避免這類問題的出現(xiàn)。

植物蛋白質(zhì)也有“短板”

世上沒有十全十美的事物，植物蛋白質(zhì)也存在一些“短板”。

比如相比起動(dòng)物蛋白質(zhì)，多數(shù)植物蛋白消化率比較低、氨基酸種類不夠豐富、植物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值不如動(dòng)物蛋白質(zhì)高等，因此兩者其實(shí)不能完全相互代替。

03、優(yōu)質(zhì)植物蛋白清單

植物蛋白食物種類不少，哪種更優(yōu)質(zhì)呢？

有研究針對(duì)植物蛋白的消化性、營養(yǎng)能不能滿足人體對(duì)于必需氨基酸的需求，對(duì)這些植物蛋白食物進(jìn)行了一個(gè)排序。

05、第五名小麥、花生

小麥和花生中蛋白質(zhì)的氨基酸吸收率評(píng)分并不高，數(shù)值越高意味著蛋白質(zhì)的品質(zhì)越優(yōu)。

小麥和花生中蛋白質(zhì)的含量在12%左右。

綜合來看，雖然小麥和花生的蛋白質(zhì)含量比較高，但營養(yǎng)品質(zhì)相對(duì)較低。

04、第四名蕎麥、鷹嘴豆

蕎麥的蛋白質(zhì)含量約9%，鷹嘴豆則能達(dá)到23%左右。

這兩種食物含有賴氨酸，能夠補(bǔ)充小麥、大米等谷物中缺乏的賴氨酸，所以通過這些雜糧雜豆與我們常見的谷物作為主食來一起混合食用的話，是可以補(bǔ)足我們谷物里缺乏的氨基酸，從而得到更全面的植物蛋白營養(yǎng)。

03、第三名藜麥

藜麥中的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到14.1%左右，吸收率能達(dá)到0.7左右，屬于比較優(yōu)質(zhì)的植物蛋白了。

最重要的是藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸。

這也是為什么藜麥的蛋白質(zhì)吸收率略低于蕎麥，但專家仍然把藜麥排在第三位的原因。

02、第二名豌豆

雖然豌豆的吸收率只有0.69，但因?yàn)橥愣共粌H同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價(jià)格更便宜也更容易獲取，所以排名第二。

來源 邵逸夫醫(yī)院 科普中國

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