潮新聞客戶端 通訊員 徐尤佳

最近的演唱會(huì)上，阿嬌被發(fā)現(xiàn)又復(fù)胖了?？凑掌黠@有些發(fā)福，被人調(diào)侃又胖成“阿爆”了，還被拿來(lái)跟旁邊的阿sa做對(duì)比。但阿sa還是一如既往地“撐”好姐妹，說(shuō)“只要她健康快樂(lè)就好了?！?/p>

其實(shí)這也不是阿嬌第一次“復(fù)胖”了，先前參加《浪姐》時(shí)，因?yàn)楦邚?qiáng)度的訓(xùn)練，阿嬌又瘦回到了顏值的巔峰期，減重30斤后，整個(gè)人年輕了20多歲。但最終，效果也僅僅維持了一年。

人到中年，喝水都怕胖

其實(shí)，阿嬌今年也已43歲，人到中年，女性身體悄然變化，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更是大增。杭州市中醫(yī)院醫(yī)生介紹，一方面，中年女性卵巢功能減退，雌激素分泌變少，脂肪代謝受影響，更易堆積在腹部與內(nèi)臟。雌激素減少還會(huì)降低瘦素敏感性，干擾身體對(duì)脂肪的調(diào)控；另一方面，隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉量流失，基礎(chǔ)代謝率下降，多余熱量容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。同時(shí)，中年女性因工作壓力與家庭瑣事，運(yùn)動(dòng)量減少，熱量消耗不足，飲食習(xí)慣也可能改變，偏愛(ài)高熱量食物，不知不覺(jué)中攝入過(guò)量。

要想知道自己是否肥胖，需要關(guān)注三個(gè)指標(biāo)：BMI、腰圍、體脂率。下面有一個(gè)計(jì)算的公式：

?BMI＝體重（kg）÷身高（m）2。一般認(rèn)為BMI指數(shù)在18.5—23.9之間為體重正常，24—27.9之間為超重，28及以上為肥胖，具體如下表：

杭州市中醫(yī)院供圖

?如果男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，即便BMI的計(jì)算結(jié)果在正常范圍，那也屬于腹型肥胖，同樣需要減肥。

?體脂率=（脂肪重量÷體重）X100%。正常成年人的體脂率分別是男性15%—18%和女性25%—28%。一般情況下，男性體脂高于25%，女性高于30%屬于肥胖；體脂率過(guò)低，即男性低于5%，女性低于13%，則可能引起身體功能失調(diào)。

快速瘦身后為什么會(huì)“復(fù)胖”？

有“過(guò)來(lái)人”網(wǎng)友表示：“一旦胖過(guò)哪怕瘦下來(lái)了也很容易復(fù)胖，就是要么一直瘦，要么就是胖瘦胖瘦胖胖胖胖胖?！?br>

來(lái)源：圖蟲(chóng)網(wǎng)

“復(fù)胖”的主要原因是瘦得太快導(dǎo)致人體保護(hù)性基礎(chǔ)代謝率下調(diào)。阿嬌的復(fù)胖還有一層原因是之前確實(shí)生過(guò)病，加上服用了特殊藥物，又瘦得太快，如今身體復(fù)胖，更是藥物對(duì)身體產(chǎn)生了反噬。

減肥之后會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率變得比以前更低，要是沒(méi)有繼續(xù)維持健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，就有可能造成脂肪的堆積，體重自然也就“反彈”了。

體重管理中心金劍虹主任醫(yī)師提醒：健康減肥不建議瘦太快。俗話說(shuō)打江山容易守江山難，減肥容易拒絕復(fù)胖難。防止復(fù)胖需要堅(jiān)持減肥過(guò)程中的合理飲食和運(yùn)動(dòng)等生活方式，直至產(chǎn)生新的代謝記憶效應(yīng)。

那怎樣才算減肥成功呢？

減肥不是一勞永逸的事情，真正養(yǎng)成了好的飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣才能永遠(yuǎn)保持好身材，這也意味著身體至少需要一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)新的你自己。

有研究表明，身體保持一個(gè)體重大約需要3個(gè)月到6個(gè)月時(shí)間，甚至更長(zhǎng)。這也就意味著，當(dāng)你完成了自己設(shè)定的減肥目標(biāo)，仍然需要幾個(gè)月的時(shí)間來(lái)維持，從而不致復(fù)胖。減肥不易，防止復(fù)胖更需長(zhǎng)期堅(jiān)持。

冬季是“黃金期”，先提高基礎(chǔ)代謝

其實(shí)，冬季恰恰是減肥黃金期。低溫環(huán)境下，身體為維持體溫，基礎(chǔ)代謝率提高，休息時(shí)也能消耗更多熱量；低溫下，棕色脂肪組織被激活，燃脂能力增強(qiáng)。冬季人體消化吸收速度變慢，腸胃蠕動(dòng)減緩，飽腹感來(lái)得快，利于減少進(jìn)食量。

此外，冬季有豐富的低熱量、高纖維蔬菜，像白菜、蘿卜等，既能控制熱量，又能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。而且冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體克服阻力更大，肌肉緊張度增加，能量消耗遠(yuǎn)超其他季節(jié)。

要減肥，必須確保攝入的熱量低于日常需求，比如可以通過(guò)計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（BMR）和活動(dòng)水平，再根據(jù)目標(biāo)設(shè)定適當(dāng)?shù)臒崃繑z入量。一般來(lái)說(shuō)，男性在減肥期間的熱量攝入通常介于每天1500-2000卡路里，女性在減肥期間的熱量攝入范圍為每天1200-1500卡路里。

避免高糖和高脂肪食物。加工食品、甜點(diǎn)、糖果、軟飲料、油炸食物等通常含有高糖和高脂肪，提供的營(yíng)養(yǎng)較少，減肥期間不建議吃。

飲食和運(yùn)動(dòng)，怎么平衡？

在進(jìn)行瘦身時(shí)，一直有個(gè)“管住嘴，邁開(kāi)腿”的說(shuō)法，金主任提醒，飲食和運(yùn)動(dòng)可遵循以下原則：

飲食原則

? 限制加工食品攝入，戒掉零食等。

? 每天攝入時(shí)令蔬菜和水果至少600g，限制鈉鹽攝入，低鹽飲食。

? 食用富含纖維、高蛋白質(zhì)的食物。

? 禁止攝入含糖飲料，咖啡最好選擇美式或者低糖少糖，水和清茶可正常飲用，不鼓勵(lì)飲酒。

運(yùn)動(dòng)原則

運(yùn)動(dòng)方面，制定包含有氧和力量訓(xùn)練的計(jì)劃，并將運(yùn)動(dòng)融入日常，比如快步走等。同時(shí)，保持規(guī)律作息，保證充足睡眠，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，避免壓力性暴飲暴食。定期監(jiān)測(cè)體重、體脂率，借助打卡軟件或朋友監(jiān)督，強(qiáng)化自律。

可以選擇的運(yùn)動(dòng)方式有：快走2公里，約20分鐘；騎自行車，約15分鐘；跳繩，約10分鐘；動(dòng)感單車，約15分鐘；慢跑，約15分鐘；散步，要求一定的速度，45分鐘，行程約5公里。

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