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冬天不減肥，明年徒傷悲。體重控制，是1項需要長期堅持的艱辛歷程。很多人，都是在每年春節(jié)后，開始對體重變化產(chǎn)生警覺，為自己沒有抵擋住美食的誘惑而后悔。并且，暗下決心，再吃幾頓，吃飽了，就開始減肥。還有一些人，認(rèn)為冬天基礎(chǔ)代謝率會升高，有利于減肥，只要少穿點、少吃點，就能加速脂肪消耗，取得事半功倍的效果。這種觀點有科學(xué)道理嗎？冬天應(yīng)該采取哪些措施，才能穩(wěn)住體重和身材呢？咱們現(xiàn)在來解析。

冬天，氣溫降低，的確會帶來機體基礎(chǔ)代謝率的變化。首先，為了維持體溫，會增加脂肪燃燒，增加熱量。2004年《生理學(xué)與行為》雜志上曾發(fā)表過1篇論文。研究發(fā)現(xiàn)，在夏季，當(dāng)室內(nèi)溫度從攝氏22度降到17度，讓受試者在17度的環(huán)境下暴露3小時后，基礎(chǔ)代謝率會升高7%；但是，到了冬季，進(jìn)行同樣的測試，基礎(chǔ)代謝率會升高15%。由此證明，冬季會出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝率升高。

問題隨之而來，既然人們在基礎(chǔ)代謝率在冬季升高，為何還容易長胖呢？實際上，這些基礎(chǔ)代謝率，還會受到更多的生活行為影響，從而抵消能量消耗的效果。第1個明顯的影響，是食物熱效應(yīng)的降低。食物熱效應(yīng)，是指進(jìn)食后引起的能量消耗，比如，吃完東西1小時后，身體產(chǎn)熱達(dá)到高峰。但是，在冬天的時候，進(jìn)食后產(chǎn)熱的過程較慢，這樣，就會延長進(jìn)食時間，增加進(jìn)食，或者傾向于攝入更多高脂食物。第2個明顯的影響，是運動，尤其是室外運動減少；第3個明顯的影響，是聚餐增加，容易大吃大喝。

近年來，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，冬天容易長胖的1個重要因素，是缺少日曬。2018年時，加拿大學(xué)者在《科學(xué)》系列的《報告》分冊上發(fā)表過1篇論文。研究表明，機體皮膚下邊的白色脂肪組織，是脂肪儲存的主要形式，并且參與調(diào)節(jié)新陳代謝。太陽的藍(lán)光作用，可以使白色脂肪組織的細(xì)胞傾向于收縮，脂滴變小，并且從細(xì)胞中釋放出來。冬季由于氣溫降低，人們的室外活動減少，很少接受陽光照曬，白色脂肪較少變化，因此，能量儲存增加，令人發(fā)胖。

想在冬季穩(wěn)住體重和身材，需要把握基礎(chǔ)代謝率變化的規(guī)律，采取4項針對性措施。第1項，是增加室外活動，多曬太陽。多曬太陽，才能刺激白色脂肪收縮，消耗能量。此外，接觸陽光，也是減少季節(jié)性情緒障礙的有效途徑。如果在每天午飯后，在陽光下散步；早晨上班時，提前走出地鐵，在陽光下步行；不僅與陽光相伴，還會增加身體活動，有益于控制體重和保持心情愉悅。

想在冬天穩(wěn)住體重和身材，第2項措施，是堅持鍛煉，因為氣候原因，不方便進(jìn)行室外活動時，應(yīng)該選擇室內(nèi)運動，創(chuàng)造條件增加有氧運動時間，比如，跳繩。第3項措施，是注意生活細(xì)節(jié)。比如，加強身體保暖，喝熱湯、熱水，身體不感覺冷，才能控制食欲，不會因為怕冷而找東西吃。再比如，參加聚餐前，盡量保持空腹，這樣做，不是為了占便宜，而是因為，聚餐時，吃東西的時間較長，而且，會吃下去較多高脂、高熱食物。相關(guān)研究表明，這樣的場合，容易讓人比平時多攝入40%的額外能量。

想在冬天穩(wěn)住體重和身材，第4項措施，注意營養(yǎng)均衡和食物搭配，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，建議每天增加20克，達(dá)到每天總量100克，可以選擇牛奶、瘦肉、雞蛋、豆腐等食物。吃東西時，可以先喝熱湯，再吃東西，這樣做，是讓身體先熱起來，避免由于寒冷而刺激食欲，狼吞虎咽，攝入過多能量。此外，還需要注意控制用餐節(jié)奏，不宜吃得過快。如果是吃火鍋，可以先吃富含膳食纖維的蔬菜，增加飽腹感，同時，可以避免攝入過多油脂。最后，咱們留下1道思考題，北方涮羊肉的傳統(tǒng)吃法是，先涮肉，再放菜；吃飽喝好，再盛1碗湯，泡著芝麻燒餅，邊吃餅、邊喝湯；最后，再吃幾片西瓜。請問，這樣的標(biāo)準(zhǔn)程序，會影響冬季的體重和身材穩(wěn)定嗎？

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