健身計劃書（通用3篇）

健身計劃書 篇1

　　因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的'方式來訓練。

　　第一天：胸+肱二頭肌

　　胸

　　1平臥推4組沖極限重量

　　2上斜臥推3組，大重量低次數，增維度

　　3上斜啞鈴臥推3組，大重量低次數，主練中縫

　　4下斜臥推3組，低重量多次數，減脂

　　5下斜啞鈴臥推3組，大重量低次數，增維度

　　6啞鈴推舉3組，大重量低次數，增維度

　　手臂(肱二頭肌)

　　1站姿錘式彎舉3組，大重量低次數

　　2俯立彎舉3組，大重量低次數

　　3側板彎舉，3組，大重量低次數

　　第二天：肩+腿

　　肩

　　1杠鈴推舉6組沖極限大重量

　　2啞鈴推舉3組大重量地次數

　　3杠鈴啞鈴前平舉3組，低重量多次數

　　4側平舉3組，大重量地低次數

　　腿

　　1股二頭肌4組

　　2提踵6組

　　3深蹲(膝蓋狀態(tài)好時練)3到6組

　　第3天背+肱三頭肌

　　背

　　1前后硬拉各3組，重量依次遞增

　　2引體向上3組

　　3劃船3組，大重量低次數

　　肱3頭肌1站立曲臂伸兩種姿勢各6組，前多次數減脂，后大重量增肌

　　第4天

　　休息，但是要進行有氧訓練，然后就是三天輪回訓練每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練

　　這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的吧，我有什么不對的可以提出來，大家探討。

健身計劃書 篇2

　　因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的'方式來訓練。

　　第一天：胸+肱二頭肌

　　胸 1 平臥推 4組沖極限重量

　　2 上斜臥推 3組，大重量低次數，增維度

　　3 上斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數，主練中縫

　　4 下斜臥推 3組，低重量多次數，減脂

　　5 下斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數，增維度

　　6 啞鈴推舉 3組，大重量低次數，增維度

　　手臂(肱二頭肌) 1站姿錘式彎舉 3組，大重量低次數

　　2俯立彎舉 3組，大重量低次數

　　3側板彎舉，3組，大重量低次數

　　第二天：肩+腿

　　肩 1 杠鈴推舉 6組 沖極限大重量

　　2 啞鈴推舉 3組 大重量地次數

　　3 杠鈴@啞鈴前平舉 3組，低重量多次數

　　4 側平舉 3組，大重量地低次數

　　腿 1 股二頭肌 4組

　　2 提踵 6組

　　3 深蹲(膝蓋狀態(tài)好時練)3到6組

　　第3天 背+肱三頭肌

　　背 1前@后硬拉 各3組，重量依次遞增

　　2引體向上 3組

　　3劃船 3組，大重量低次數

　　肱3頭肌 1站立曲臂伸 兩種姿勢各6組，前多次數減脂，后大重量增肌

　　第4天

　　休息，但是要進行有氧訓練

　　然后就是三天輪回訓練 每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練

　　這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的吧，我有什么不對的可以提出來。

　　為進一步滿足廣大教工的業(yè)余愛好和精神文化生活的需要，活躍和豐富教工的業(yè)余文體活動，增強團隊的戰(zhàn)斗力和凝聚力，使我校工會的群眾文體活動工作能夠正常、有序地開展起來，特制訂本活動方案，希望廣大教師積極參與活動，踴躍參加鍛煉。

　　一、活動內容：

　　健身跑(走)、乒乓球、籃球、羽毛球。

　　二、活動安排：

　　(一)健身跑(走)

　　廣大教師要增強健康意識，健康是工作好、生活幸福最重要的基礎，千萬不要到感覺人已經很疲勞的時候再想起要去鍛煉，要學會儲存“健康”。據專家和有關資料介紹，跑步(或快走)是比較有效的有氧運動方式，每天堅持跑步(快走)30分鐘，對人的身體健康大有益處。學校大力倡導教師在緊張繁忙的工作之余科學合理安排時間，長期堅持健身跑(走)鍛煉活動。每天中飯后、下午下班前30分鐘(教師例會停止活動)，大課間跑操都是跑步(走)鍛煉的最佳時間?；顒右钥熳呋蚵艿确绞竭M行，根據個體素質自主確定活動的量。

　　(二)乒乓球

　　1.活動方式：自行參加，每周適量活動;活動方式靈活，訓練、比賽皆可;必要時可以與外單位聯(lián)系開展友誼賽。

　　2.活動時間：藝術樓乒乓球室：每周二、三、四作業(yè)整理課(3：30—5：00)，健身房：周二、四、五、六晚上(6：00——8:00)。

　　(三)籃球

　　1.活動方式：自行參加，每周適量活動;活動方式靈活，訓練、比賽皆可;必要時可以與外單位聯(lián)系開展友誼賽。

　　2.活動時間：每周二作業(yè)整理課(3：30—5：00)，每周二、四、五、六晚上(6：00——8:00).如遇外出開展友誼賽而占用正常上課時間時，須經校長室或教導處同意。

　　(四)羽毛球

　　1.活動方式：自行參加，每周適量活動;活動方式靈活，訓練、比賽皆可;必要時可以與外單位聯(lián)系開展友誼賽。

　　2.活動時間：每周四作業(yè)整理課(3：30—5：00)，每周二、四、五、六晚上(6：00——8:00)。

　　三、活動要求

　　1.活動期間，每套教學班必須有教師留守辦公室。

　　2.活動時必須注意安全，注意做好準備活動。

　　3.各項目活動需用的器材，向學校體育組管理教師領取，活動結束后必須如數歸還到原處。

　　4.各參加活動鍛煉的相關教師要切實做好組織、協(xié)調、安全、管理等工作，確保健身運動有序有效地開展。

　　5.每位教師要合理安排教學和活動，做到工作、活動兩不誤。

　　6.要愛護學校財物，及時搞好運動場地的衛(wèi)生，不亂丟垃圾。

　　7.為確保教工及家屬的鍛煉時間，健身房周二、四、五、六晚上(6：00——8：00)，也向家屬開放，歡迎廣大家屬也去健身。

　　在緊張繁忙的工作之余合理安排時間參加適量的文化體育娛樂活動，有利于增

　　強身體健康，有利于減輕或緩解心理壓力，有利于豐富業(yè)余生活，希望廣大教師要從長

　　遠出發(fā)，堅持做到“每天鍛煉一小時，健康工作四十年，幸福生活一輩子”。

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