做菜到底該選哪種油？?jī)烧薪棠憬】党杂?/h1>

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月03日 20:44

平時(shí)家里做菜肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康？我們應(yīng)該怎么選？

答案很簡(jiǎn)單，只需記住兩點(diǎn)：優(yōu)先選擇植物油，時(shí)常換著吃；看煙點(diǎn)。

為什么食用油建議

時(shí)常換著吃？

一句話總結(jié)：時(shí)常換著吃能攝取更多種類(lèi)的不飽和脂肪酸，更健康。

我們平時(shí)用的食用油可分為植物油和動(dòng)物油：

常見(jiàn)的植物油：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；

常見(jiàn)的動(dòng)物油：豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。

脂肪的化學(xué)結(jié)構(gòu)是甘油三酯，就是一個(gè)甘油分子上連接著三個(gè)脂肪酸。根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同，脂肪酸又分為兩大類(lèi)：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

不同的食物油，它們最主要的區(qū)別就是這些脂肪酸的組成會(huì)有所不同。根據(jù)我國(guó)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南（2022）》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優(yōu)先選擇植物油。

由上圖，我們可以發(fā)現(xiàn)，常見(jiàn)的食用油，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量相差較大，很難找到完全符合三種脂肪酸組成的單一油脂，而長(zhǎng)期食用單一油脂，可能會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)平衡。

總結(jié)一下，食用油建議優(yōu)先選擇植物油，并時(shí)常換著吃，這樣可能達(dá)到比較完善的結(jié)構(gòu)。但有兩種植物油不要選，椰子油和棕櫚仁油，它們的飽和脂肪酸比動(dòng)物油還高。

為什么選食用油要看“煙點(diǎn)”？

平時(shí)用油炒菜的時(shí)候，很多人還有一個(gè)直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。

在油的加熱過(guò)程中，開(kāi)始冒煙的溫度叫作“煙點(diǎn)”。油冒煙的時(shí)候，油煙里會(huì)含有丙烯醛，對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用。除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。

在做飯的時(shí)候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點(diǎn)的油。比如，爆炒煎炸的時(shí)候溫度高，選擇用煙點(diǎn)高的油，涼拌溫度低，可以選用煙點(diǎn)低的油。

常見(jiàn)油脂的煙點(diǎn)

講到這里，很多人可能要問(wèn)了，這么多種油，煙點(diǎn)都不一樣，根本記不住呀，怎么辦？

教大家一招，直接選用煙點(diǎn)高的油，煙點(diǎn)越高，可使用的場(chǎng)景就越多。

另外，食用油煙點(diǎn)的高低跟油脂的加工工藝息息相關(guān)，通?！熬珶挕边^(guò)的植物油煙點(diǎn)更高。這是因?yàn)橛椭?jīng)過(guò)精煉之后可以去除其中可能存的雜質(zhì)，大大提高煙點(diǎn)。比如大豆和花生的粗油煙點(diǎn)在160℃左右，而精煉之后能夠達(dá)到230℃以上。

如果看到“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”字樣的油，就不要用來(lái)炒菜、油炸等溫度比較高的烹調(diào)了。因?yàn)樗鼈儧](méi)有經(jīng)過(guò)精煉處理，油里有很多的多酚等抗氧化物質(zhì)，味道很香，但煙點(diǎn)就比較低，用來(lái)涼拌還是不錯(cuò)的。

最后，需要特別提醒大家的是，盡量不要爆炒！

因?yàn)楸磿r(shí)的溫度通常在180℃到240℃，基本上常見(jiàn)的花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等煙點(diǎn)都不超過(guò)240℃。這就意味著，爆炒容易產(chǎn)生大量的油煙。

最后，再總結(jié)和強(qiáng)調(diào)一下選油的重點(diǎn)：

優(yōu)先選植物油，時(shí)常換著吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，更健康；

平時(shí)炒菜和油炸較多，優(yōu)先選精煉植物油，煙點(diǎn)較高；平時(shí)涼拌較多，可選用初榨、初級(jí)冷榨、特級(jí)初榨植物油。

編輯/朱葳

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