本文轉(zhuǎn)自：揚(yáng)子晚報

體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。根據(jù)能量守恒定律，健康體重取決于能量攝入與消耗的平衡。在控制總能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食模式并長期堅(jiān)持，是保持健康體重的關(guān)鍵。

　　明確體重控制目標(biāo)

　　超重和肥胖者的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量，在確定目標(biāo)時要量力而行，速度不宜過快。常用的減脂方式就是限制能量平衡膳食，該方式對延長壽命、延遲衰老及相關(guān)疾病的發(fā)生具有明確的干預(yù)作用。每天減少能量500-1000kcal，可每周減少體重0.5-1.0kg，在3-6個月內(nèi)將體重降低5%-10%。當(dāng)然，也可在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)置合理目標(biāo)，科學(xué)控制體重。

　　舉個例子，一名34歲男性，辦公室工作人員，身高178cm，體重96kg，BMI為30.3kg/m2，屬于中度肥胖。他的基礎(chǔ)能耗=10×96+6.25×178-5×34+5=1907.5kcal，一天真實(shí)能耗=1907.5×1.2=2289kcal。在不增加能量消耗的前提下，如果想要每天減少500kcal能量攝入，每天的能量攝入為1789kcal，原則上一周可以減脂0.5kg（能量消耗方式詳見上期內(nèi)容）。

　　三餐分配與安排

　　限制能量平衡膳食就是在限制能量攝入的同時保證基本營養(yǎng)需求的膳食模式。即使是減脂，也要均衡營養(yǎng)，每天至少吃12種食物，每周25種。足量飲水，避免酒精攝入。

　　舉個例子，總能量：1800kcal/d，全天飲食包括：主食200g，肉170g，雞蛋1個，脫脂奶300ml或酸奶120g，蛋白質(zhì)食物50g，蔬菜500g，水果150g，油20g。（主食、蛋白質(zhì)食物、蔬菜都是生重）

　　早餐：主食60g，雞蛋1個，酸奶120g或脫脂奶300ml

　　午餐：主食80g，蔬菜250g，瘦肉70g，蛋白質(zhì)食物50g，油10g

　　加餐：水果150g

　　晚餐：主食60g，蔬菜250g，瘦肉100g，油10g

　　掌握合理的膳食模式

　　研究證實(shí)，合理膳食模式可有效降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險、降低高血壓及2型糖尿病的發(fā)病危險。

　　地中海飲食

　　地中海飲食是一種以高膳食纖維、高維生素、低飽和脂肪為特點(diǎn)的飲食結(jié)構(gòu)。核心食物為全谷物、蔬果豆、草本香料、堅(jiān)果、健康油脂，并建議每周至少吃兩次魚和海鮮，攝入分量適中的乳制品、雞蛋和禽類，少吃紅肉和甜食，常用飲料為水和紅酒。同時，對適量運(yùn)動和活躍的社交活動也非常重視，是健康生活方式的重要組成部分。

　　這種飲食結(jié)果沒有對特定食物有限制，最容易遵循。越來越多研究表明，地中海飲食可以降低心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合征和某些腫瘤的發(fā)生率，還對維持腰圍有利。需要注意的是控制酒類、堅(jiān)果類食物的攝入量，還需要堅(jiān)持鍛煉，每天有氧30分鐘以上。

　　DASH飲食

　　DASH飲食模式是由高血壓防治計劃發(fā)展出來的飲食模式，飲食中包括足夠的新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品，盡量減少油脂（尤其是動物性油脂），可以有效降低血壓。在以降血壓為主要研究目標(biāo)的研究設(shè)計中，部分涉及到體重干預(yù)的研究發(fā)現(xiàn)，有伴隨體重減輕的情況出現(xiàn)。

　　如果想要通過DSAH飲食方式來達(dá)到較明顯的減脂效果，建議同時限制能量攝入和結(jié)合有氧運(yùn)動來進(jìn)行。

　　生酮飲食

　　生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質(zhì)以及其他營養(yǎng)素以適宜比例構(gòu)成為特點(diǎn)的飲食模式，是一種特殊的飲食療法，可用于控制癲癇發(fā)作。嚴(yán)格要求脂肪供能比為70-80%，蛋白質(zhì)供能比為10-20%，碳水化合物供能比為5-10%。這種方式可以達(dá)到快速減脂的作用，但是對健康也有一定的損害，可能會導(dǎo)致胸痛（心絞痛）、動脈栓塞、心臟病發(fā)作、中風(fēng)等心血管事件的風(fēng)險翻一番。

　　因此不建議長期通過生酮飲食的方式進(jìn)行減脂，畢竟減脂是為了健康，拆東墻補(bǔ)西墻不是長久之計。

　　間歇性禁食

　　間歇性禁食是一種交替進(jìn)食和延長禁食的做法。簡單來說，就是在某個時間段內(nèi)正常地吃東西，而在剩余的時間內(nèi)幾乎不吃。

　　隔日斷食方案：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；

　　5+2方案：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；

　　16+8方案：一天中16小時禁食，8小時進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。

　　研究顯示，除了減肥之外，16+8輕斷食還能夠改善多種心臟代謝健康指標(biāo)，如：血壓、血糖和膽固醇水平。但最新也有研究發(fā)現(xiàn)，與每天在12-16小時進(jìn)食的人相比，堅(jiān)持16+8輕斷食的群體死于心血管疾病的風(fēng)險竟增加了91%。但是研究也有一定局限性，還需要更多相關(guān)研究去進(jìn)一步確認(rèn)16+8輕斷食帶來的長期影響。

　　因此需要根據(jù)自己的情況進(jìn)行間歇性禁食方式的選擇。

　　改變進(jìn)餐方式

　　改變進(jìn)餐順序

　　部分學(xué)者認(rèn)為，即使是同樣的食物，食用順序不同，對身體的作用也不同，用餐時按照“蔬菜-肉類和魚類-米飯等碳水化合物食物”的順序，不僅能夠促進(jìn)身體的新陳代謝，還能吃更多富含膳食纖維的蔬菜，防止高血壓，減少高熱量食物的攝入量，達(dá)到減脂的效果。

　　選擇合適的餐具

　　使用小尺寸的餐具可以主觀上改變自己的就餐認(rèn)知，吃的更少，滿足感更強(qiáng)。

　　細(xì)嚼慢咽

　　醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每口食物嚼30次左右是最理想的。細(xì)嚼慢咽不僅僅可以慢慢品味口中的食物，還可以幫助提高食物利用率和促進(jìn)營養(yǎng)的吸收。細(xì)嚼慢咽也可以達(dá)到減重的效果，進(jìn)食過快會無意中吃過多的食物。

　　其他方式

　　隨著生活方式的改變，我們的進(jìn)餐方式并不一定都是朝著好的方向發(fā)展，在外就餐、外賣、油炸快餐、夜宵等方式可能都是體重控制的阻礙。因此，減少在外就餐；睡前4小時不再進(jìn)食；烹飪方式多選蒸、煮、拌、滑熘等方式也可以在一定程度上對體重控制起到輔助的作用。

　　(每周三出版)

　　江蘇省體育局 揚(yáng)子晚報 聯(lián)合出品

　　江蘇省體育科學(xué)研究所 葉碧璇

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