減肥期間一天攝入多少卡路里合適

減肥每天須要攝入多少卡路里?

　　攝入卡路里的多少沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、天氣變化、體形、體重和健康狀況。

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個健康的成年女性天天須要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則須要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體逐日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體逐日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過逐日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維攝取量應(yīng)不少于16克。

方法/步驟

1

如何計算一天須要攝入多少卡路里?

　　如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。

如果你的目標(biāo)只是增加肌肉(或者只是稍微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

　　例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820(卡路里)。而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應(yīng)該為：200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女性同樣有效。

　　須要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標(biāo)有困難的話，你可能須要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。

2

什么是負(fù)卡路里食品?

那些能夠幫助我們?nèi)紵w內(nèi)多余脂肪的食品為負(fù)卡路里食品。例如：你吃了一個蘋果，含有50卡路里，不過須要用75卡路里來消化和吸取它，也就是說你身體會消耗額外的25卡路里，所以當(dāng)你主要的食品屬于負(fù)卡路里食品，你的減肥速度會因此加快二至三倍。

　　實在這些負(fù)卡路里食品不是什么出奇食品，它們就是我們經(jīng)常吃到的蔬菜、水果和果仁類食品。

3

減肥需操控?zé)崃康臄z取

人變胖是由于一天攝取的熱量超過活動所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉(zhuǎn)化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來的體重，應(yīng)先操控天天吃進身體的熱量、并找出多消耗熱量的方法。

　　但這并是不表明斷食法是快速的減肥方式，由于身體維持正常運作也須要熱量的消耗，斷食減重只會讓你在一個月后變得面黃肌瘦、膚質(zhì)粗糙、身體衰弱，操控?zé)崃康臄z取不能低于天天所需的基礎(chǔ)能量。

　　計算逐日所需基礎(chǔ)能量公式

　　逐日所須基礎(chǔ)能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)

　　W：體重，公斤為單位

　　H：身高，公分為單位

　　A：年齡，歲為單位

　　以一個28歲、身高165公分、體重58公斤的女性來計算，她的逐日所須基礎(chǔ)能量就是655.096+9.569×(58)+1.85×(165)-4.676×(28)=1384.42，維持她天天的基礎(chǔ)代謝至少須要1384.42大卡，但還必需依照運動量多寡與忙碌程度做適度調(diào)整;一般而言，實施減重計劃當(dāng)中的女性天天*好不要攝取低于1600～1800卡的熱量。

END

經(jīng)驗內(nèi)容僅供參考，如果您需解決具體問題(尤其法律、醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域)，建議您詳細(xì)咨詢相關(guān)領(lǐng)域?qū)I(yè)人士。

作者聲明：本篇經(jīng)驗系本人依照真實經(jīng)歷原創(chuàng)，未經(jīng)許可，謝絕轉(zhuǎn)載。