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減肥期間熱量要控制，每天攝入多少最適合

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 17:48

　　肥胖的原理是身體攝入了過多的熱量，即攝入熱量大于身體消耗的熱量，多余的熱量就轉(zhuǎn)化為脂肪存起來。

　　既然過多的熱量會使人發(fā)胖，那么，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是“錯的”。長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發(fā)揮一種自然的防疫機(jī)制機(jī)制，降低身體的基礎(chǔ)代謝率，即使得身體基礎(chǔ)生理活動減慢，消耗的熱量減少。因此，許多節(jié)食減肥的人，會發(fā)現(xiàn)即使吃得很少，體重也越來越難下降！

　　事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進(jìn)新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而饑餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內(nèi)毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。

　　那么，到底每天要攝取多少熱量，才是“適量”──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個答案，我們必須一步步認(rèn)識各式名詞如BMR、REE，并藉由活動系數(shù)找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方簽。

　　一、什么是BMR與 REE：

　　所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個人要維持基本生理機(jī)能的最低熱量值。說得具體一點，就是當(dāng)一個人處于植物人狀態(tài)時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等于一大卡。

　　舉例來說，一個姑娘體重為58公斤，那么她一天下來的 BMR = 58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)

　　雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由于瘦肉組織的生理代謝所需熱量多于脂肪組織所致。而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎么懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉(zhuǎn)動等肌肉張縮動作，所以，“靜態(tài)能量消耗值”(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。

　　計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較復(fù)雜兩種計算方法，你不妨試試看：

　　簡單的算法：

　　REE = BMR × 1.1

　　再舉上述的姑娘為例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

　　怎樣，是不是很簡單？現(xiàn)在，拿出紙筆計算出自己的REE吧！

　　1. 我的體重是：＿＿公斤。

　　2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)

　　3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)

　　比較復(fù)雜但較能精確計算的方法：

　　女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161

　　男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5

　　舉上述的姑娘為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那么她一天下來的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

　　由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結(jié)果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。

　　現(xiàn)在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。

　　我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。

　　我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) - 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡)

　　二、由活動系數(shù)計算出每天所需的熱量：

　　由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應(yīng)該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動系數(shù)算進(jìn)去，才能得到真正的基本熱量值。

　　每天所需的熱量 = REE × 活動系數(shù) = ＿＿(大卡)

　　不動活動狀態(tài)的活動系數(shù)

　　臥床（全天） 1.2

　　輕活動生活模式（久坐或緩步） 1.3

　　一般活動度 1.5~1.75

　　活動量大的生活模式（重工作者） 2.0

　　讓我們再以上邊的姑娘為例，她是屬于一般活動度的上班族，其活動系數(shù)約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，

　　其每天所需的熱量 = REE × 活動系數(shù) = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

　　現(xiàn)在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動系數(shù)是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量值。

　　我的REE = ＿＿(大卡)

　　我的活動系數(shù) = ＿＿

　　我每天所需的熱量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)

　　這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這么多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那么多出來的熱量就會悄悄累積于你的身體內(nèi)，一旦熱量累積到達(dá)7700大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應(yīng)該是寧愿每天減少熱量，努力達(dá)到負(fù)7700大卡大關(guān)，好讓自己看到磅秤上的數(shù)字少掉一公斤吧！

　　三、減肥期間每天必須攝取的熱量：

　　怎么樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點，也切記每周不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復(fù)胖率也比較高。

　　那么，要如何規(guī)畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標(biāo)體重，來決定想減掉的體重有多少；然后，依據(jù)減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達(dá)到目標(biāo)體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每周減0.5-1公斤為標(biāo)準(zhǔn)，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數(shù)，得到每天必須減少攝取的熱量；最后，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。