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冬天不適合減肥的謠言，還要騙你多少年

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 02:44

冬天一到，不少人把減肥計劃推遲到了明年，畢竟揮汗如雨的夏天總和“容易減肥”劃上等號。

但你知道嗎？事實恰恰相反，在冬天減肥要比夏天更容易。

在夏天（20℃-30℃）人體能量代謝穩(wěn)定，而到了冬天（＜10℃）代謝率便顯著增加，脂肪代謝也相應加快[1]。

其中的功臣，就有棕色脂肪。

是的，你沒聽錯，脂肪細胞也分顏色。

用于儲存能量的白色脂肪，占人體脂肪的90%以上。而棕色脂肪占比很少，卻有燃燒和消耗白色脂肪、將其轉(zhuǎn)化成熱量的功能[2]。

《英國運動醫(yī)學雜志》曾量化棕色脂肪的作用，50g活化的棕色脂肪，一年下來能消耗約4～4.7kg脂肪[3]。

而想要激活棕色脂肪，就得在冬天積極投入運動，提高燃脂效率[4]。

在大冬天運動就為了激活一丁點棕色脂肪的燃脂率，真的劃算嗎？

答案是肯定的。

由于人體對高溫環(huán)境的耐受性低，夏天運動更容易疲勞，低溫環(huán)境下就不同了[5]。

相同的運動量下，在冬天運動不僅能有效抑制疲勞感，最重要的是機體的脂肪代謝能力會增強，燃脂效率更高[6]。

這樣看來，冬天可以說是天然的瘦身大本營。

不過，為什么多數(shù)人在冬天還是變胖了呢？

首先寒冷狀況下能耗增加，人比夏天更容易餓，會更渴望能夠快速供能的高碳水高熱量的食物。

其次，情緒也影響減肥效果。

冬天光照不足，使得人體內(nèi)血清素減少，引起壓力、焦慮等情緒障礙，刺激皮質(zhì)醇分泌，讓食欲增加[7]。

吃得多就算了，由于氣溫低，本身沒有運動習慣的人又懶得動，運動量和夏天相比大幅減少。

種種因素下，人在冬天消耗的熱量遠少于攝入量，自然就胖了。

首先，由于運動會增加棕色脂肪活性，消耗更多的白色脂肪，對于減肥更有利[8]。

因此解鎖高效減肥的密碼之一，就是在管住嘴的前提下，利用好冬天的低溫環(huán)境，進行適當運動。

基于相關(guān)研究，我們總結(jié)出可行性較高的冬季運動建議。

快走、慢跑、跳繩是日常生活中門檻最低的有氧運動，在0℃以上的室外運動30min-1h內(nèi)，代謝量和舒適度成正比[9][10][11]。

在做好保溫的情況下，滑雪、滑冰這類趣味性更強的季節(jié)性運動也是很好的選擇，滑雪1小時就能達到慢跑10公里消耗的熱量[12]。

其次，保持較低的壓力水平也是提升減肥效率的關(guān)鍵，比如呼吸訓練能激活自主神經(jīng)，緩解壓力。而微笑會激發(fā)大腦釋放內(nèi)啡肽，使人產(chǎn)生愉悅感。

比起這些，睡眠往往是減肥中最容易被忽略的部分。

科學分析顯示，相比睡眠充足的受試者，睡眠缺乏的人在24小時中平均會多攝入385千卡的熱量，快要趕上一個巨無霸漢堡了[13]。

和傳統(tǒng)認知中不同，睡了八小時并不意味著睡得充足，睡眠質(zhì)量高、時間規(guī)律才算。

所以對于我們而言，要想減肥，除了運動之外，還要注意保持良好的睡眠和情緒，這些因素構(gòu)成的健康生活方式才是決定減肥效果的關(guān)鍵。

這時你需要一個每天督促你打卡的健身教練，或者是，能幫你養(yǎng)成健康生活方式的智能手表。

[1]中國互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺：哪兒冷脂肪就會去哪兒，露出的地方更容易長肉？

[2]Virtanen KA, Lidell ME, Orava J, Heglind M, Westergren R, Niemi T, Taittonen M, Laine J, Savisto NJ, Enerb?ck S, Nuutila P. Functional brown adipose tissue in healthy adults. N Engl J Med. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. doi: 10.1056/NEJMoa0808949. Erratum in: N Engl J Med. 2009 Sep 10;361(11):1123. PMID: 19357407.

[3]Ruiz JR, Martinez-Tellez B, Sanchez-Delgado G, Aguilera CM, Gil A. Regulation of energy balance by brown adipose tissue: at least three potential roles for physical activity. Br J Sports Med. 2015 Aug;49(15):972-3. doi: 10.1136/bjsports-2014-094537. Epub 2015 Mar 3. PMID: 25807160.

[4]付鵬宇1,龔麗景2,胡揚2.運動對棕色脂肪功能的影響及作用機制[J].體育科學,2018,(第11期).

[5]高亞萍,肖勇強.基于運動人體熱舒適的體育場館環(huán)境溫度參數(shù)優(yōu)化研究[J].中國體育科技,2021,(第4期).

[6]翁錫全,王朝格,林寶璇.冷環(huán)境與運動能力的生化分析[J].中國體育教練員,2019,(第2期).

[7]TEDEd:How stress affects your body - Sharon Horesh Bergquist

[8]王寧寧1,劉洋2,丁寧2,聞德亮2.運動對棕色脂肪活性和白色脂肪棕色化的影響及其干預肥胖的作用研究進展[J].中國運動醫(yī)學雜志,2017,(第5期).

[9]金虹1,喬梁1,2,崔鵬3.基于戶外活動的嚴寒地區(qū)校園冬季熱舒適度研究[J].建筑科學,2021,(第8期).

[10]趙麗,韓鵬,程浩.冬季項目運動員低溫暴露對運動表現(xiàn)影響的研究進展[J].北京體育大學學報,2021,(第3期).

[11]汪宏莉1,韓延柏1,屈金良2.低溫環(huán)境對男運動員脂肪代謝、核心體溫及運動能力的影響[J].遼寧體育科技,2018,(第4期).

[12]騰訊冰雪：滑雪運動到底有多神？

[13]Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27804960.

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