冬天一到，不少人把減肥計(jì)劃推遲到了明年，畢竟揮汗如雨的夏天總和“容易減肥”劃上等號(hào)。

       但你知道嗎？事實(shí)恰恰相反，在冬天減肥要比夏天更容易。 

       在夏天（20℃-30℃）人體能量代謝穩(wěn)定，而到了冬天（＜10℃）代謝率便顯著增加，脂肪代謝也相應(yīng)加快[1]。

其中的功臣，就有棕色脂肪。

       是的，你沒聽錯(cuò)，脂肪細(xì)胞也分顏色。

       用于儲(chǔ)存能量的白色脂肪，占人體脂肪的90%以上。而棕色脂肪占比很少，卻有燃燒和消耗白色脂肪、將其轉(zhuǎn)化成熱量的功能[2]。

       《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》曾量化棕色脂肪的作用，50g活化的棕色脂肪，一年下來能消耗約4～4.7kg脂肪[3]。

       而想要激活棕色脂肪，就得在冬天積極投入運(yùn)動(dòng)，提高燃脂效率[4]。

       在大冬天運(yùn)動(dòng)就為了激活一丁點(diǎn)棕色脂肪的燃脂率，真的劃算嗎？

答案是肯定的。

       由于人體對(duì)高溫環(huán)境的耐受性低，夏天運(yùn)動(dòng)更容易疲勞，低溫環(huán)境下就不同了[5]。

       相同的運(yùn)動(dòng)量下，在冬天運(yùn)動(dòng)不僅能有效抑制疲勞感，最重要的是機(jī)體的脂肪代謝能力會(huì)增強(qiáng)，燃脂效率更高[6]。

       這樣看來，冬天可以說是天然的瘦身大本營。

       不過，為什么多數(shù)人在冬天還是變胖了呢？

       首先寒冷狀況下能耗增加，人比夏天更容易餓，會(huì)更渴望能夠快速供能的高碳水高熱量的食物。

       其次，情緒也影響減肥效果。

       冬天光照不足，使得人體內(nèi)血清素減少，引起壓力、焦慮等情緒障礙，刺激皮質(zhì)醇分泌，讓食欲增加[7]。

       吃得多就算了，由于氣溫低，本身沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人又懶得動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量和夏天相比大幅減少。

       種種因素下，人在冬天消耗的熱量遠(yuǎn)少于攝入量，自然就胖了。

       首先，由于運(yùn)動(dòng)會(huì)增加棕色脂肪活性，消耗更多的白色脂肪，對(duì)于減肥更有利[8]。

       因此解鎖高效減肥的密碼之一，就是在管住嘴的前提下，利用好冬天的低溫環(huán)境，進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

       基于相關(guān)研究，我們總結(jié)出可行性較高的冬季運(yùn)動(dòng)建議。

       快走、慢跑、跳繩是日常生活中門檻最低的有氧運(yùn)動(dòng)，在0℃以上的室外運(yùn)動(dòng)30min-1h內(nèi)，代謝量和舒適度成正比[9][10][11]。

       在做好保溫的情況下，滑雪、滑冰這類趣味性更強(qiáng)的季節(jié)性運(yùn)動(dòng)也是很好的選擇，滑雪1小時(shí)就能達(dá)到慢跑10公里消耗的熱量[12]。

       其次，保持較低的壓力水平也是提升減肥效率的關(guān)鍵，比如呼吸訓(xùn)練能激活自主神經(jīng)，緩解壓力。而微笑會(huì)激發(fā)大腦釋放內(nèi)啡肽，使人產(chǎn)生愉悅感。

       比起這些，睡眠往往是減肥中最容易被忽略的部分。

       科學(xué)分析顯示，相比睡眠充足的受試者，睡眠缺乏的人在24小時(shí)中平均會(huì)多攝入385千卡的熱量，快要趕上一個(gè)巨無霸漢堡了[13]。

       和傳統(tǒng)認(rèn)知中不同，睡了八小時(shí)并不意味著睡得充足，睡眠質(zhì)量高、時(shí)間規(guī)律才算。

       所以對(duì)于我們而言，要想減肥，除了運(yùn)動(dòng)之外，還要注意保持良好的睡眠和情緒，這些因素構(gòu)成的健康生活方式才是決定減肥效果的關(guān)鍵。

       這時(shí)你需要一個(gè)每天督促你打卡的健身教練，或者是，能幫你養(yǎng)成健康生活方式的智能手表。

[1]中國互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺(tái)：哪兒冷脂肪就會(huì)去哪兒，露出的地方更容易長肉？

[2]Virtanen KA, Lidell ME, Orava J, Heglind M, Westergren R, Niemi T, Taittonen M, Laine J, Savisto NJ, Enerb?ck S, Nuutila P. Functional brown adipose tissue in healthy adults. N Engl J Med. 2009 Apr 9;360(15):1518-25. doi: 10.1056/NEJMoa0808949. Erratum in: N Engl J Med. 2009 Sep 10;361(11):1123. PMID: 19357407.

[3]Ruiz JR, Martinez-Tellez B, Sanchez-Delgado G, Aguilera CM, Gil A. Regulation of energy balance by brown adipose tissue: at least three potential roles for physical activity. Br J Sports Med. 2015 Aug;49(15):972-3. doi: 10.1136/bjsports-2014-094537. Epub 2015 Mar 3. PMID: 25807160.

[4]付鵬宇1,龔麗景2,胡揚(yáng)2.運(yùn)動(dòng)對(duì)棕色脂肪功能的影響及作用機(jī)制[J].體育科學(xué),2018,(第11期).

[5]高亞萍,肖勇強(qiáng).基于運(yùn)動(dòng)人體熱舒適的體育場館環(huán)境溫度參數(shù)優(yōu)化研究[J].中國體育科技,2021,(第4期).

[6]翁錫全,王朝格,林寶璇.冷環(huán)境與運(yùn)動(dòng)能力的生化分析[J].中國體育教練員,2019,(第2期).

[7]TEDEd:How stress affects your body - Sharon Horesh Bergquist

[8]王寧寧1,劉洋2,丁寧2,聞德亮2.運(yùn)動(dòng)對(duì)棕色脂肪活性和白色脂肪棕色化的影響及其干預(yù)肥胖的作用研究進(jìn)展[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2017,(第5期).

[9]金虹1,喬梁1,2,崔鵬3.基于戶外活動(dòng)的嚴(yán)寒地區(qū)校園冬季熱舒適度研究[J].建筑科學(xué),2021,(第8期).

[10]趙麗,韓鵬,程浩.冬季項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員低溫暴露對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)影響的研究進(jìn)展[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2021,(第3期).

[11]汪宏莉1,韓延柏1,屈金良2.低溫環(huán)境對(duì)男運(yùn)動(dòng)員脂肪代謝、核心體溫及運(yùn)動(dòng)能力的影響[J].遼寧體育科技,2018,(第4期).

[12]騰訊冰雪：滑雪運(yùn)動(dòng)到底有多神？

[13]Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27804960.

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