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20200521健康之路視頻筆記:高血壓的運(yùn)動(dòng)處方

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月07日 20:54

2020年5月21日cctv10健康之路節(jié)目視頻全集和要點(diǎn)筆記，節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是北京體育大學(xué) 運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授嚴(yán)翊，主題是《慢性病的運(yùn)動(dòng)處方·高血壓》，主要介紹高血壓患者運(yùn)動(dòng)有益處，如何運(yùn)動(dòng)才安全科學(xué)等相關(guān)內(nèi)容。

嚴(yán)翊：北京體育大學(xué) 運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以緩解血管壓力，但是運(yùn)動(dòng)過(guò)量卻會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)，那么如何運(yùn)動(dòng)才是安全科學(xué)的呢？

高血壓患者運(yùn)動(dòng)有益處

血管和神經(jīng)并行在肌肉，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮舒張會(huì)對(duì)血管和神經(jīng)產(chǎn)生刺激，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血流阻力，起到緩解血管壓力的作用。

血壓控制在140/90毫米汞柱以下的高血壓患者，可以進(jìn)行一些中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的40%～60%比較安全。

運(yùn)動(dòng)處方一

有氧運(yùn)動(dòng)走起來(lái)

高血壓患者運(yùn)動(dòng)要有一定的強(qiáng)度，步行鍛煉的正確姿勢(shì)：雙腿抬起、上身保持正直、雙臂擺動(dòng)、雙手握拳，與肩同高。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意：

服用β受體阻滯劑降壓藥后靶心率應(yīng)適當(dāng)降低；

高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)要重視熱身和整理活動(dòng)；

運(yùn)動(dòng)時(shí)間可因人而異，建議一天內(nèi)步數(shù)累計(jì)達(dá)到6000～10000即可；

如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適，應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)處方二

雙手舉起來(lái)

高血壓患者進(jìn)行大肌群的抗阻練習(xí)，可以幫助改善血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)保持2-3個(gè)月后，可以看到血壓有一定的下降，有研究顯示堅(jiān)持半年以上的有氧運(yùn)動(dòng)或有氧加抗阻運(yùn)動(dòng)，可以讓血壓降低約5-7個(gè)毫米汞柱。

彈力帶彎舉練習(xí)

運(yùn)動(dòng)小貼士：起步階段每次2-3組，每組8-10個(gè)。

彈力帶平推練習(xí)

運(yùn)動(dòng)小貼士：每周2-3次，每次2-3組

處方三

居家全身動(dòng)起來(lái)

負(fù)重高抬腿

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意：上臂抬高，盡量與肩同高；大腿抬高至水平以上；支撐腿保持穩(wěn)定。

負(fù)重弓箭步

運(yùn)動(dòng)時(shí)注意：?jiǎn)瓮认蚯斑~一大步；同時(shí)負(fù)重物上舉；前后腿保持90度；膝關(guān)節(jié)不可內(nèi)扣。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)需注意

呼吸時(shí)保持“呼”“吸”搭配，不要憋氣