2024年全民營養(yǎng)周活動于今年5月12日～18日舉行，本次主題是“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”，旨在呼吁大眾多吃奶類和大豆類食品，同時減少烹調油的攝入量，其核心信息是“減油、增豆、加奶”，讓我們共同踐行“健康中國，營養(yǎng)先行”的理念，助力健康中國建設。

一、減油篇

油脂是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。攝入過多油脂都會有害健康，《中國居民膳食指南（2022）》推薦，健康成年人每人每天烹調用油量不超過25～30克。

烹調用油根據來源可以分為植物油和動物油，植物油不飽和脂肪酸含量比較高，動物油飽和脂肪酸含量較高。需要提醒大家的是，不能把油脂妖魔化，一點兒也不吃，我們應該正確地認識它們的特性，根據烹飪方式和油溫選擇不同種類的食用油：⑴ 涼拌、蒸煮等低溫烹調方式，可選擇橄欖油、大豆油、亞麻籽油、紫蘇籽油、芥花油等；⑵ 普通炒菜，可選擇菜籽油、精煉橄欖油、茶籽油、花生油等；⑶ 高溫油炸，可選擇棕櫚油、椰子油等。

此外，日常生活中飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入過多的問題也不可忽視。世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成人和兒童將飽和脂肪酸攝入量減少到總能量攝入量的10%（強烈建議），建議成人和兒童將反式脂肪酸攝入量減少到總能量攝入量的1%（強烈建議）。因此，我們在日常購買食品時，要學會閱讀食品標簽，通過標簽上的營養(yǎng)成分表可以了解食品的脂肪含量，幫助大家根據自己的需求選擇食品。

二、增豆篇

大豆類常見的有黃豆、黑豆、青豆。 大豆富含豐富的優(yōu)質蛋白質，大豆中含有約35%～40%的蛋白質；大豆中脂類含量約15%～20%，大豆油的脂肪酸構成較好，主要以油酸、亞油酸和亞麻酸等不飽和脂肪酸為主；大豆中碳水化合物含量約25%～30%，其中膳食纖維類含量較為豐富；此外，大豆中含豐富的維生素、礦物質及生物活性物質，如：大豆異黃酮、磷脂、皂苷等，具有抗氧化、改善血脂、預防骨質疏松、防癌等功效?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，成人每天應攝入25～35g大豆及堅果類。

大豆怎么吃，營養(yǎng)更好呢？大豆和谷類一起吃營養(yǎng)好。大豆富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，若與谷類搭配食用，則能充分發(fā)揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質生物價值。例如：豆腐與米飯一起吃，不但能夠蛋白質互補，而且能增加膳食纖維攝入，達到營養(yǎng)均衡。

大豆雖好，但在食用過程中可能使人出現惡心、嘔吐、腹脹、腹瀉等胃腸道癥狀。這是因為大豆中含有一些抗營養(yǎng)因子，如：胰蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素以及棉子糖、水蘇糖等脹氣因子成分，這些抗營養(yǎng)因子可以通過加熱方式去除。因此，大豆及其制品須經充分加熱煮透才能食用。

整粒煮熟大豆的蛋白質消化率為65％，而當通過加熱、發(fā)酵、浸泡、磨漿、發(fā)芽等加工方法制成的豆制品，其消化率可明顯提高。例如：豆?jié){的消化率可達 85％～90％，豆腐的消化率可達 92～96%，大豆經發(fā)芽制成豆芽，還能產生維生素 C，豆芽中維生素B12的含量為大豆的10倍，并且更多的鈣、磷、鐵等礦物元素被釋放出來，提高礦物質的消化率和利用率。因此，鼓勵大家多攝入大豆制品哦！

三、加奶篇

奶及奶制品是一種營養(yǎng)豐富、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的食品，也是蛋白質、B族維生素，尤其是鈣的良好來源。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天飲奶量應達到300~500g。面對超市里眼花繚亂的奶制品，大家有沒有傻傻分不清，您真的會挑選嗎？

1、巴氏滅菌牛奶和超高溫滅菌牛奶，它們的區(qū)別在于滅菌方式不同。巴氏滅菌牛奶，滅菌溫度相對較低，可以保留牛奶中的絕大多數營養(yǎng)成分，但保質期一般是3～7天，需要低溫保藏。超高溫滅菌牛奶滅菌溫度較高，保質期通常為6個月，可以常溫存放。相對于巴氏殺菌牛奶，超高溫滅菌牛奶中葉酸和B族維生素損失多一些，牛奶的風味也會出現細微變化，而牛奶中的蛋白質和鈣等營養(yǎng)素不會損失。因此，這兩種牛奶如何選擇，需要看您怎么方便怎么選擇哦！

2、有機牛奶和零乳糖牛奶，有機牛奶的生產標準和安全性更高，但其營養(yǎng)成分和普通牛奶沒有太大差別，而它的價格會更貴。零乳糖牛奶在生產加工時會加入乳糖酶，將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，適合乳糖不耐受的人群。

3、全脂牛奶與脫脂牛奶，對于健康人群，建議選擇全脂牛奶，如果去掉牛奶中的脂肪，就會丟掉牛奶中大部分的脂溶性維生素和一些有益的脂肪酸。脫脂牛奶脂肪含量更少，熱量更低，更適合高脂血癥、脂肪性腹瀉及減重人群等。

4、調制乳與含乳飲料，市面上常見的早餐奶、核桃奶、巧克力奶等都屬于調制乳，它們并非純牛奶。而含乳飲料更不是奶，不建議選購。在這兒教您一招，如何辨別純牛奶、調制乳、和含乳飲料?

純牛奶、調制乳都屬于牛奶，而乳飲料是飲料，按營養(yǎng)價值來說：純牛奶>調制乳>乳飲料。

圖片來源：中國營養(yǎng)學會

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