2024年全民營(yíng)養(yǎng)周活動(dòng)于今年5月12日～18日舉行，本次主題是“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”，旨在呼吁大眾多吃奶類和大豆類食品，同時(shí)減少烹調(diào)油的攝入量，其核心信息是“減油、增豆、加奶”，讓我們共同踐行“健康中國(guó)，營(yíng)養(yǎng)先行”的理念，助力健康中國(guó)建設(shè)。

一、減油篇

油脂是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。攝入過(guò)多油脂都會(huì)有害健康，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25～30克。

烹調(diào)用油根據(jù)來(lái)源可以分為植物油和動(dòng)物油，植物油不飽和脂肪酸含量比較高，動(dòng)物油飽和脂肪酸含量較高。需要提醒大家的是，不能把油脂妖魔化，一點(diǎn)兒也不吃，我們應(yīng)該正確地認(rèn)識(shí)它們的特性，根據(jù)烹飪方式和油溫選擇不同種類的食用油：⑴ 涼拌、蒸煮等低溫烹調(diào)方式，可選擇橄欖油、大豆油、亞麻籽油、紫蘇籽油、芥花油等；⑵ 普通炒菜，可選擇菜籽油、精煉橄欖油、茶籽油、花生油等；⑶ 高溫油炸，可選擇棕櫚油、椰子油等。

此外，日常生活中飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入過(guò)多的問題也不可忽視。世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成人和兒童將飽和脂肪酸攝入量減少到總能量攝入量的10%（強(qiáng)烈建議），建議成人和兒童將反式脂肪酸攝入量減少到總能量攝入量的1%（強(qiáng)烈建議）。因此，我們?cè)谌粘Ｙ?gòu)買食品時(shí)，要學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，通過(guò)標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表可以了解食品的脂肪含量，幫助大家根據(jù)自己的需求選擇食品。

二、增豆篇

大豆類常見的有黃豆、黑豆、青豆。 大豆富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，大豆中含有約35%～40%的蛋白質(zhì)；大豆中脂類含量約15%～20%，大豆油的脂肪酸構(gòu)成較好，主要以油酸、亞油酸和亞麻酸等不飽和脂肪酸為主；大豆中碳水化合物含量約25%～30%，其中膳食纖維類含量較為豐富；此外，大豆中含豐富的維生素、礦物質(zhì)及生物活性物質(zhì)，如：大豆異黃酮、磷脂、皂苷等，具有抗氧化、改善血脂、預(yù)防骨質(zhì)疏松、防癌等功效。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天應(yīng)攝入25～35g大豆及堅(jiān)果類。

大豆怎么吃，營(yíng)養(yǎng)更好呢？大豆和谷類一起吃營(yíng)養(yǎng)好。大豆富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，若與谷類搭配食用，則能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)生物價(jià)值。例如：豆腐與米飯一起吃，不但能夠蛋白質(zhì)互補(bǔ)，而且能增加膳食纖維攝入，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

大豆雖好，但在食用過(guò)程中可能使人出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹脹、腹瀉等胃腸道癥狀。這是因?yàn)榇蠖怪泻幸恍┛範(fàn)I養(yǎng)因子，如：胰蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素以及棉子糖、水蘇糖等脹氣因子成分，這些抗?fàn)I養(yǎng)因子可以通過(guò)加熱方式去除。因此，大豆及其制品須經(jīng)充分加熱煮透才能食用。

整粒煮熟大豆的蛋白質(zhì)消化率為65％，而當(dāng)通過(guò)加熱、發(fā)酵、浸泡、磨漿、發(fā)芽等加工方法制成的豆制品，其消化率可明顯提高。例如：豆?jié){的消化率可達(dá) 85％～90％，豆腐的消化率可達(dá) 92～96%，大豆經(jīng)發(fā)芽制成豆芽，還能產(chǎn)生維生素 C，豆芽中維生素B12的含量為大豆的10倍，并且更多的鈣、磷、鐵等礦物元素被釋放出來(lái)，提高礦物質(zhì)的消化率和利用率。因此，鼓勵(lì)大家多攝入大豆制品哦！

三、加奶篇

奶及奶制品是一種營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品，也是蛋白質(zhì)、B族維生素，尤其是鈣的良好來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天飲奶量應(yīng)達(dá)到300~500g。面對(duì)超市里眼花繚亂的奶制品，大家有沒有傻傻分不清，您真的會(huì)挑選嗎？

1、巴氏滅菌牛奶和超高溫滅菌牛奶，它們的區(qū)別在于滅菌方式不同。巴氏滅菌牛奶，滅菌溫度相對(duì)較低，可以保留牛奶中的絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)成分，但保質(zhì)期一般是3～7天，需要低溫保藏。超高溫滅菌牛奶滅菌溫度較高，保質(zhì)期通常為6個(gè)月，可以常溫存放。相對(duì)于巴氏殺菌牛奶，超高溫滅菌牛奶中葉酸和B族維生素?fù)p失多一些，牛奶的風(fēng)味也會(huì)出現(xiàn)細(xì)微變化，而牛奶中的蛋白質(zhì)和鈣等營(yíng)養(yǎng)素不會(huì)損失。因此，這兩種牛奶如何選擇，需要看您怎么方便怎么選擇哦！

2、有機(jī)牛奶和零乳糖牛奶，有機(jī)牛奶的生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)和安全性更高，但其營(yíng)養(yǎng)成分和普通牛奶沒有太大差別，而它的價(jià)格會(huì)更貴。零乳糖牛奶在生產(chǎn)加工時(shí)會(huì)加入乳糖酶，將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，適合乳糖不耐受的人群。

3、全脂牛奶與脫脂牛奶，對(duì)于健康人群，建議選擇全脂牛奶，如果去掉牛奶中的脂肪，就會(huì)丟掉牛奶中大部分的脂溶性維生素和一些有益的脂肪酸。脫脂牛奶脂肪含量更少，熱量更低，更適合高脂血癥、脂肪性腹瀉及減重人群等。

4、調(diào)制乳與含乳飲料，市面上常見的早餐奶、核桃奶、巧克力奶等都屬于調(diào)制乳，它們并非純牛奶。而含乳飲料更不是奶，不建議選購(gòu)。在這兒教您一招，如何辨別純牛奶、調(diào)制乳、和含乳飲料?

純牛奶、調(diào)制乳都屬于牛奶，而乳飲料是飲料，按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)：純牛奶>調(diào)制乳>乳飲料。

圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

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