打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
點藍字關(guān)注“康復(fù)醫(yī)學(xué)網(wǎng)”ID:cnkfyx
2024康復(fù)考試培訓(xùn)早鳥課程
人郵體育 ID fun-sports
眾所周知，人體絕大多數(shù)的動作都不是依靠單一肌群就能完成的，通常是由全身多個環(huán)節(jié)、多塊肌肉以運動鏈的形式共同參與，在大腦的集成控制下形成的完整動作模式。
核心區(qū)域是運動鏈上的重要環(huán)節(jié)。人體在運動中需不斷調(diào)整核心肌肉的張力，以保持脊柱的穩(wěn)定，維持正確的身體姿態(tài)，并使運動鏈一端形成的力量向另一端進行動態(tài)傳遞?？梢哉f，在整個運動過程中，堅實、穩(wěn)固的核心區(qū)域不僅能夠減少能量損失和提升運動鏈效率，還可以有效防止腰椎區(qū)域產(chǎn)生損傷。
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練旨在對脊柱周圍的深層穩(wěn)定肌進行強化，以使核心部位在運動中保持剛性，從而為四肢的運動提供有效支撐且盡量減少力量傳遞中的能量損失。
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練應(yīng)主要從抗屈曲、抗伸展、抗側(cè)屈和抗旋轉(zhuǎn)四個方面進行：抗屈曲訓(xùn)練旨在對核心后側(cè)的穩(wěn)定肌進行強化，以避免身體在運動中過度屈曲；抗伸展訓(xùn)練旨在對核心前側(cè)的穩(wěn)定肌進行強化，以避免身體在運動中過度伸展；抗側(cè)屈訓(xùn)練旨在對核心側(cè)面的穩(wěn)定肌進行強化，以避免身體在運動中過度向?qū)?cè)屈曲；抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練旨在對控制核心旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定肌進行強化，以避免身體在運動中過度向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)。
進行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時并不需要使用太大的負重，利用自身體重或者較輕的負重即可。今天我和大家分享8個在家就能做的訓(xùn)練動作，幫你緩解腰背壓力，減少損傷。
01.靜態(tài)平板支撐訓(xùn)練
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
訓(xùn)練目的
激活并強化核心肌群，增強核心穩(wěn)定性。
注意事項
動作過程中保持核心收緊，避免塌腰、聳肩。
訓(xùn)練步驟
身體呈俯撐姿勢，雙臂于肩關(guān)節(jié)正下方屈肘，前臂和雙腳腳尖支撐，從頭部到腳踝呈一條直線。保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時間。
02.靜態(tài)側(cè)向平板支撐訓(xùn)練
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
訓(xùn)練目的
激活并強化軀干側(cè)向肌群，增強核心穩(wěn)定性。
注意事項
動作過程中保持身體穩(wěn)定，避免腰部下沉。
訓(xùn)練步驟
①身體呈右側(cè)臥姿勢，左手扶腰，右臂于肩關(guān)節(jié)正下方屈肘支撐，軀干抬起，雙腿并攏疊放，右腿完全貼地。
②保持背部挺直，核心收緊，髖部向上頂起至從頭部到腳踝呈一條直線，右腳側(cè)面支撐。保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時間后，換另一側(cè)進行該動作。
03.靜態(tài)自身對抗訓(xùn)練
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
訓(xùn)練目的
激活并強化核心肌群，增強核心穩(wěn)定性。
注意事項
動作過程中保持身體穩(wěn)定，避免頭部用力伸夠。
訓(xùn)練步驟
身體呈仰臥姿勢，雙腿屈髖、屈膝90 度向上抬起，頭部和肩部向上抬起，雙臂伸直前伸，雙手握住雙膝，保持核心收緊。雙臂發(fā)力向后推動雙膝，使雙腿具有向后運動的趨勢，同時雙腿發(fā)力對抗雙臂呈向前運動的趨勢，使雙腿姿勢保持不變。保持雙臂與雙腿靜態(tài)對抗姿勢至規(guī)定時間。
04.靜態(tài)俯臥超人訓(xùn)練
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
訓(xùn)練目的
激活并強化背部肌群，增強核心穩(wěn)定性。
注意事項
動作過程中雙臂和雙腿盡量向遠方伸展。
訓(xùn)練步驟
身體呈俯臥姿勢，雙臂于頭部兩側(cè)向前伸直。保持軀干和髖部緊貼地面，頭部、肩部、雙臂和雙腿向上抬起。保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時間。
05.彈力帶靜態(tài)跪姿抗屈曲訓(xùn)練
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
訓(xùn)練目的
強化軀干伸展肌群，增強核心抗屈曲能力。
注意事項
動作過程中保持身體朝向正前方，避免軀干前傾。
訓(xùn)練步驟
身體呈跪姿（可在膝關(guān)節(jié)下方放置一個平衡墊），頭部、軀干和大腿呈一條直線，雙手叉腰。將彈力帶的一端固定在身體正前方約與胸部同高處（或由輔助者握?。?，另一端從背部（位置在胸部下方）繞過，使彈力帶具有一定張力。身體與彈力帶向前的阻力靜態(tài)對抗，保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時間。
06.彈力帶靜態(tài)跪姿抗伸展訓(xùn)練
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
訓(xùn)練目的
強化軀干屈曲肌群，增強抗伸展能力。
注意事項
動作過程中保持身體朝向正前方，避免軀干后仰。
訓(xùn)練步驟
身體呈跪姿（可在膝關(guān)節(jié)下方放置一個平衡墊），頭部、軀干和大腿呈一條直線，雙手叉腰。將彈力帶的一端固定在身體正后方約與胸部同高處（或由輔助者握?。?，另一端從胸部下方繞過，使彈力帶具有一定張力。身體與彈力帶向后的阻力靜態(tài)對抗，保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時間。
07.彈力帶靜態(tài)跪姿抗側(cè)屈訓(xùn)練
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
訓(xùn)練目的
強化軀干側(cè)向肌群，增強抗側(cè)屈能力。
注意事項
動作過程中保持身體朝向正前方，避免軀干側(cè)傾。
訓(xùn)練步驟
身體呈跪姿（可在膝關(guān)節(jié)下方放置一個平衡墊），頭部、軀干和大腿呈一條直線，雙手叉腰。將彈力帶的一端固定在身體左側(cè)約與胸部同高處（或由輔助者握住），另一端從胸部下方繞過，使彈力帶具有一定張力。身體與彈力帶向左的阻力靜態(tài)對抗，保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時間。然后，換另一側(cè)進行該動作。
08.彈力帶靜態(tài)跪姿抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練
打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片
訓(xùn)練目的
強化核心肌群，增強抗旋轉(zhuǎn)能力。
注意事項
動作過程中保持身體朝向正前方，避免軀干旋轉(zhuǎn)。
訓(xùn)練步驟
身體呈跪姿（可在膝關(guān)節(jié)下方放置一個平衡墊），頭部、軀干和大腿呈一條直線，雙手叉腰。將彈力帶的一端固定在身體正后方約與胸部同高處（或由輔助者握住），另一端套在右肩處（從右肩上方和下方斜向穿過，經(jīng)體前繞至左側(cè)腋下和腰部），使彈力帶具有一定張力。身體與彈力帶向左側(cè)的旋轉(zhuǎn)阻力靜態(tài)對抗，保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時間。然后，換另一側(cè)進行該動作。
內(nèi)容來源：《腰部功能強化訓(xùn)練：預(yù)防損傷、緩解慢性疼痛與提升運動表現(xiàn)》。
合作/投稿 手機/微信/QQ/支付寶號：15313343001(←長按復(fù)制)
關(guān)注康復(fù)醫(yī)學(xué)網(wǎng)微信號：cnkfyx
《腰部功能強化訓(xùn)練：預(yù)防損傷、緩解慢性疼痛與提升運動表現(xiàn)》
點購買
點康復(fù)商城更多好物！
