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2024康復(fù)考試培訓(xùn)早鳥(niǎo)課程
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眾所周知，人體絕大多數(shù)的動(dòng)作都不是依靠單一肌群就能完成的，通常是由全身多個(gè)環(huán)節(jié)、多塊肌肉以運(yùn)動(dòng)鏈的形式共同參與，在大腦的集成控制下形成的完整動(dòng)作模式。
核心區(qū)域是運(yùn)動(dòng)鏈上的重要環(huán)節(jié)。人體在運(yùn)動(dòng)中需不斷調(diào)整核心肌肉的張力，以保持脊柱的穩(wěn)定，維持正確的身體姿態(tài)，并使運(yùn)動(dòng)鏈一端形成的力量向另一端進(jìn)行動(dòng)態(tài)傳遞?？梢哉f(shuō)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，堅(jiān)實(shí)、穩(wěn)固的核心區(qū)域不僅能夠減少能量損失和提升運(yùn)動(dòng)鏈效率，還可以有效防止腰椎區(qū)域產(chǎn)生損傷。
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練旨在對(duì)脊柱周圍的深層穩(wěn)定肌進(jìn)行強(qiáng)化，以使核心部位在運(yùn)動(dòng)中保持剛性，從而為四肢的運(yùn)動(dòng)提供有效支撐且盡量減少力量傳遞中的能量損失。
核心穩(wěn)定性訓(xùn)練應(yīng)主要從抗屈曲、抗伸展、抗側(cè)屈和抗旋轉(zhuǎn)四個(gè)方面進(jìn)行：抗屈曲訓(xùn)練旨在對(duì)核心后側(cè)的穩(wěn)定肌進(jìn)行強(qiáng)化，以避免身體在運(yùn)動(dòng)中過(guò)度屈曲；抗伸展訓(xùn)練旨在對(duì)核心前側(cè)的穩(wěn)定肌進(jìn)行強(qiáng)化，以避免身體在運(yùn)動(dòng)中過(guò)度伸展；抗側(cè)屈訓(xùn)練旨在對(duì)核心側(cè)面的穩(wěn)定肌進(jìn)行強(qiáng)化，以避免身體在運(yùn)動(dòng)中過(guò)度向?qū)?cè)屈曲；抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練旨在對(duì)控制核心旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定肌進(jìn)行強(qiáng)化，以避免身體在運(yùn)動(dòng)中過(guò)度向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)。
進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)并不需要使用太大的負(fù)重，利用自身體重或者較輕的負(fù)重即可。今天我和大家分享8個(gè)在家就能做的訓(xùn)練動(dòng)作，幫你緩解腰背壓力，減少損傷。
01.靜態(tài)平板支撐訓(xùn)練
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訓(xùn)練目的
激活并強(qiáng)化核心肌群，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。
注意事項(xiàng)
動(dòng)作過(guò)程中保持核心收緊，避免塌腰、聳肩。
訓(xùn)練步驟
身體呈俯撐姿勢(shì)，雙臂于肩關(guān)節(jié)正下方屈肘，前臂和雙腳腳尖支撐，從頭部到腳踝呈一條直線。保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間。
02.靜態(tài)側(cè)向平板支撐訓(xùn)練
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訓(xùn)練目的
激活并強(qiáng)化軀干側(cè)向肌群，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。
注意事項(xiàng)
動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，避免腰部下沉。
訓(xùn)練步驟
①身體呈右側(cè)臥姿勢(shì)，左手扶腰，右臂于肩關(guān)節(jié)正下方屈肘支撐，軀干抬起，雙腿并攏疊放，右腿完全貼地。
②保持背部挺直，核心收緊，髖部向上頂起至從頭部到腳踝呈一條直線，右腳側(cè)面支撐。保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。
03.靜態(tài)自身對(duì)抗訓(xùn)練
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訓(xùn)練目的
激活并強(qiáng)化核心肌群，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。
注意事項(xiàng)
動(dòng)作過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，避免頭部用力伸夠。
訓(xùn)練步驟
身體呈仰臥姿勢(shì)，雙腿屈髖、屈膝90 度向上抬起，頭部和肩部向上抬起，雙臂伸直前伸，雙手握住雙膝，保持核心收緊。雙臂發(fā)力向后推動(dòng)雙膝，使雙腿具有向后運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì)，同時(shí)雙腿發(fā)力對(duì)抗雙臂呈向前運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì)，使雙腿姿勢(shì)保持不變。保持雙臂與雙腿靜態(tài)對(duì)抗姿勢(shì)至規(guī)定時(shí)間。
04.靜態(tài)俯臥超人訓(xùn)練
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訓(xùn)練目的
激活并強(qiáng)化背部肌群，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。
注意事項(xiàng)
動(dòng)作過(guò)程中雙臂和雙腿盡量向遠(yuǎn)方伸展。
訓(xùn)練步驟
身體呈俯臥姿勢(shì)，雙臂于頭部?jī)蓚?cè)向前伸直。保持軀干和髖部緊貼地面，頭部、肩部、雙臂和雙腿向上抬起。保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間。
05.彈力帶靜態(tài)跪姿抗屈曲訓(xùn)練
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訓(xùn)練目的
強(qiáng)化軀干伸展肌群，增強(qiáng)核心抗屈曲能力。
注意事項(xiàng)
動(dòng)作過(guò)程中保持身體朝向正前方，避免軀干前傾。
訓(xùn)練步驟
身體呈跪姿（可在膝關(guān)節(jié)下方放置一個(gè)平衡墊），頭部、軀干和大腿呈一條直線，雙手叉腰。將彈力帶的一端固定在身體正前方約與胸部同高處（或由輔助者握?。?，另一端從背部（位置在胸部下方）繞過(guò)，使彈力帶具有一定張力。身體與彈力帶向前的阻力靜態(tài)對(duì)抗，保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間。
06.彈力帶靜態(tài)跪姿抗伸展訓(xùn)練
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訓(xùn)練目的
強(qiáng)化軀干屈曲肌群，增強(qiáng)抗伸展能力。
注意事項(xiàng)
動(dòng)作過(guò)程中保持身體朝向正前方，避免軀干后仰。
訓(xùn)練步驟
身體呈跪姿（可在膝關(guān)節(jié)下方放置一個(gè)平衡墊），頭部、軀干和大腿呈一條直線，雙手叉腰。將彈力帶的一端固定在身體正后方約與胸部同高處（或由輔助者握?。硪欢藦男夭肯路嚼@過(guò)，使彈力帶具有一定張力。身體與彈力帶向后的阻力靜態(tài)對(duì)抗，保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間。
07.彈力帶靜態(tài)跪姿抗側(cè)屈訓(xùn)練
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訓(xùn)練目的
強(qiáng)化軀干側(cè)向肌群，增強(qiáng)抗側(cè)屈能力。
注意事項(xiàng)
動(dòng)作過(guò)程中保持身體朝向正前方，避免軀干側(cè)傾。
訓(xùn)練步驟
身體呈跪姿（可在膝關(guān)節(jié)下方放置一個(gè)平衡墊），頭部、軀干和大腿呈一條直線，雙手叉腰。將彈力帶的一端固定在身體左側(cè)約與胸部同高處（或由輔助者握?。?，另一端從胸部下方繞過(guò)，使彈力帶具有一定張力。身體與彈力帶向左的阻力靜態(tài)對(duì)抗，保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間。然后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。
08.彈力帶靜態(tài)跪姿抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練
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訓(xùn)練目的
強(qiáng)化核心肌群，增強(qiáng)抗旋轉(zhuǎn)能力。
注意事項(xiàng)
動(dòng)作過(guò)程中保持身體朝向正前方，避免軀干旋轉(zhuǎn)。
訓(xùn)練步驟
身體呈跪姿（可在膝關(guān)節(jié)下方放置一個(gè)平衡墊），頭部、軀干和大腿呈一條直線，雙手叉腰。將彈力帶的一端固定在身體正后方約與胸部同高處（或由輔助者握住），另一端套在右肩處（從右肩上方和下方斜向穿過(guò)，經(jīng)體前繞至左側(cè)腋下和腰部），使彈力帶具有一定張力。身體與彈力帶向左側(cè)的旋轉(zhuǎn)阻力靜態(tài)對(duì)抗，保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間。然后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。
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