如今，瘦就是美的代名詞。女人不僅要瘦，還要瘦的有曲線。該凸的地方得凸，該凹的地方得凹。完美的腰線是每個(gè)愛美女性必需有的。

　　看看你的腰部，是不是已經(jīng)掛上了游泳圈?不用擔(dān)心，下面小編給你帶來了兩組有效的運(yùn)動(dòng)瘦腰法，輕松助你打造平腹小蠻腰。

　　拉拉扯扯毛巾操 幫助你瘦腰

　　毛巾這一最常見的日常用品，你知道它的最大作用除了清潔外，還能幫助你瘦腰保持妙曼身體嗎?最近，一項(xiàng)名為“毛巾操”的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)就正在白領(lǐng)女性中受到熱烈追捧呢。

　　據(jù)發(fā)起這種運(yùn)動(dòng)的教練介紹，別小看一條普通的毛巾，通過特定動(dòng)作對它的拉扯，能讓人體的肩、頸、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韌帶得到伸展和收緊鍛煉，長期堅(jiān)持不僅能瘦腰塑造美好的身體曲線，還能預(yù)防現(xiàn)代白領(lǐng)中常見的肩周病、脊椎病。

　　“毛巾操”原理來自“伸展運(yùn)動(dòng)”

　　“毛巾操”的原理很簡單，其實(shí)就是在“伸展運(yùn)動(dòng)”的基礎(chǔ)上經(jīng)過“加工”演變而來的。據(jù)介紹，其實(shí)傳統(tǒng)的伸展運(yùn)動(dòng)本身就可以起到鍛煉身體的效果。

　　但加上一條毛巾之后，人們可以通過對這個(gè)“道具”進(jìn)行牽拉增加力度，從而使伸展運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果得到更加淋漓盡致的發(fā)揮，瘦腰效果更加明顯。

　　另外，目前人們的健身方式受西方的影響很大，目前國內(nèi)開展的很多健身操、負(fù)重運(yùn)動(dòng)等其實(shí)都是由國外傳過來的。但是中國女性則更適宜做一些柔韌性方面的訓(xùn)練。

　　“毛巾操”的動(dòng)作主要就是對毛巾進(jìn)行“拉”和“扯”，可是別小看這一“拉”一“扯”，只要配合不同的位置和拉扯的方向，例如后拉、斜拉、上舉等，調(diào)動(dòng)的就不僅僅是手臂的力量，還有背部肌肉力量、胸部力量、肩頸部力量，然后帶動(dòng)腰、腿、臀等身體部位達(dá)到鍛煉瘦腰塑身的目的。

　　準(zhǔn)備工具：一條長60厘米的毛巾。

　　第一式："坐姿拉肩"

　　第1步：手拿毛巾，坐在椅子2/3處(腰挺直，和椅背之間應(yīng)留一定空隙)，同時(shí)雙腳分開與肩齊。

　　第2步：雙手放在身后，拉著毛巾繞過椅背。

　　第3步：雙手用力將毛巾向后上方提拉，注意肩膀要往后展開。然后回到身后的位置。

　　建議做4組，每組動(dòng)作重復(fù)12次。長時(shí)間坐著工作的人，可以緩解背部、肩部的僵硬，收緊腰部的肌肉。

　　第二式：“纖腰運(yùn)動(dòng)”

　　第1步：雙腿分開，往左側(cè)提臀。

　　第2步：用雙手舉起毛巾移至背后。

　　第3步：左手將毛巾往下拉。

　　第四步：完成一側(cè)動(dòng)作后，右側(cè)臀部往上提，右手將毛巾下拉。

　　建議做4組，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)24次。這組動(dòng)作主要鍛煉腰部，可以收緊腰腹部的贅肉。

　　第三式“束腿提臀”

　　第1步：雙腿分開與肩同寬，雙手握毛巾并放在背后。

　　第2步：在一條腿用力向后踢的同時(shí)，雙手用力拉毛巾的兩端望上提。在這個(gè)過程中，肩一定要挺直、腰不要彎。

　　建議做4組，每組動(dòng)作重復(fù)12次。這套動(dòng)作從名字上就可以看出，想擁有纖纖細(xì)腿以及上翹的臀部的人都可以嘗試。

　　第四式 “緊背瘦腰”

　　第1步：雙腳打開與肩同寬，雙手各握毛巾兩端，平舉至頭頂，調(diào)整呼吸，雙手緩緩向左移動(dòng)(緊握毛巾)，稍作停留，慢慢拉向右側(cè)，每個(gè)動(dòng)作各做20組。

　　第2步：兩手握毛巾兩端，平舉與胸同高，向左扭，上半身隨著毛巾的轉(zhuǎn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)，稍作停留，慢慢向右轉(zhuǎn)，每個(gè)動(dòng)作各做20組。扭動(dòng)的幅度以稍微有點(diǎn)發(fā)酸為宜。

　　該組動(dòng)作能充分扭動(dòng)腹部，使腹部的肉緊實(shí)。

　　第3步：兩手握毛巾兩端，平舉至頭頂，然后在手臂伸直的狀態(tài)下把毛巾轉(zhuǎn)到背后。在背后停留片刻后，再伸直手臂，把毛巾從頭頂轉(zhuǎn)到胸前。這樣來回20下，你會(huì)感到手臂非常酸，放松放松，甩甩手臂，拍拍肩。

　　第4步：手在背后握緊毛巾兩端，盡量伸直，向左轉(zhuǎn)，向右轉(zhuǎn)，有效緊實(shí)背部，讓你的背部同樣迷人!

　　椅子雨傘健美操 快速瘦腰

　　利用彼拉提斯和瑜伽中最常見的腹式呼吸，搭配將肚子收緊的動(dòng)作，不但能夠訓(xùn)練腹部肌肉的力量，也能夠讓小腹更平坦緊實(shí)，不過除了上健身房由教練帶著做動(dòng)作外。

　　回到家以后如果常忘了動(dòng)作的作法，及該注意的地方，只要利用椅子和長柄的雨傘，就能讓你更容易記憶動(dòng)作，也能讓姿勢更正確。

　　完美腰線可以增添性感魅力。

　　利用長柄雨傘和四腳椅，可以讓彼拉提斯動(dòng)作更正確且有效率。

　　踢腿 雕塑腰線

　　利用雨傘維持肩膀水平，椅背能讓踢腿位置維持一定高度。

　　Step1

　　上身平躺，雙腿膝蓋彎曲約90度，雙手平握雨傘在腹部位置，離椅背約是腿伸直可踢到處，吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　下身維持不動(dòng)，深吐氣將肚子收緊，邊將雨傘往前推，帶起上半身。

　　Step3

　　吸氣后將上身往左扭轉(zhuǎn)再吐氣，右腳往前踢椅背、左腳膝蓋往身體收。

　　Step4

　　吸氣后上身往右扭轉(zhuǎn)并吐氣，換用左腳踢椅背、右腳往身體收。重復(fù)Step1到4共20次。

　　跨越椅子 纖腰腹

　　利用椅子維持扭轉(zhuǎn)時(shí)雙腿的高度，身體就不會(huì)亂搖晃。

　　Step1

　　雙手張開平躺，雙腿膝蓋彎曲在椅子上方，吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　慢慢吐氣雙手維持平衡、肩膀貼地，頭往左看，腰部以下往右扭轉(zhuǎn)。

　　Step3

　　吸氣身體回正后，慢慢吐氣換頭往右看，腰部以下往左扭轉(zhuǎn)。重復(fù)Step1至3約20次。

　　環(huán)抱椅子 收小腹

　　雙腳抵住椅子后面兩腳維持平衡，雙手扶椅墊維持上半身水平不搖晃。

　　Step1

　　雙手扶住椅子座墊兩側(cè)，雙腳抵住椅背下方的兩個(gè)椅腳，深吸氣預(yù)備。

　　Step2

　　雙手扶住椅子維持平衡，深深吐氣并將肚子慢慢往后收緊，身體順勢往后收。重復(fù)Step1至2約20次。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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