健康飲食指引

只要你的飲食是合乎以下的比例，多元化，不偏食，便達(dá)到均衡飲食的原則。你每天的飲食中應(yīng)有：

穀物類

3-8碗

肉、魚、蛋及代替品

5-8兩

蔬菜類

最少3份

水果類

最少2份

奶類及代替品

1-2杯

油、鹽、糖類

吃最少

流質(zhì)

6-8 杯

成人健康飲食金字塔
(衞生署中央健康教育組 2017)

 

1. 每天進(jìn)食最少五份蔬菜及水果

每天進(jìn)食最少五份蔬菜及水果能降低血壓、減低心臟病及某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)（如大腸癌）。蔬果蘊(yùn)含豐富礦物質(zhì)及維他命， 有益健康，最好選擇不同顏色的蔬果包括紅、橙、黃、綠、紫、白等。蔬果亦含豐富膳食纖維，可幫助保持腸胃暢通，建議每天進(jìn)食最少2份水果（1份約等如 1 個(gè)中型水果）及3份蔬菜（1份約等如半碗煮熟的蔬菜）。

2. 減少紅肉，避免加工肉類，均衡進(jìn)食肉、家禽、魚、海鮮、果仁、豆類及蛋

減少進(jìn)食紅肉至每星期不多於500克，以及避免加工肉類，可減低患上大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)食魚類（尤其是深海魚）一星期最少兩次有助攝取足夠奧米加三脂肪酸，可維持心臟健康。

3. 限制每天酒精用量

飲酒會(huì)提升血壓、血甘油三脂、增加肝臟負(fù)荷。酒精的熱量高但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，多飲有可能引致肥胖。飲酒亦會(huì)增加患上不同癌病的機(jī)會(huì)，因此建議女士們一天不宜超過飲用一份酒精，而男士們則最多兩份。

*一份酒精=280毫升啤酒或120毫升紅酒, 白酒或25毫升烈酒

4. 健康烹飪

- 盡量選用瘦肉類，去皮去膏
- 多用低脂奶或醬類
- 用低脂煮食法如焗、烤、蒸、灼、或用易潔鑊少油快炒
- 用天然香草、香料去取代高鹽調(diào)味料

5. 健康飲食

- 日常食物要多樣 
- 定時(shí)定量，慢慢吃有助控制食量
- 多選全穀類如麥包、糙米、麥皮 
- 每日5份不同種類的蔬果 
- 吃肉要去肥去皮
- 減少紅燒酥炸，多選清炒、蒸、上湯菜式
- 多選低脂或脫脂奶類製品，如奶、芝士、乳酪
- 用低脂或脫脂奶伴茶與咖啡，以軟身植物牛油取代牛油
- 大部份時(shí)間跟隨三少宗旨（少油少鹽少糖），只宜間中享受高脂高糖小食
- 減少醃製食物，如鹹魚、鹹蛋、臘腸
- 選擇低糖或無糖飲料，如清水、清茶、低糖豆?jié){、無糖汽水

6. 避免身體過重及肥胖

健康體重的指標(biāo)是維持體重指數(shù)(BMI)在18.5至22.9的範(fàn)圍內(nèi)。

體重指數(shù) (BMI)

如何計(jì)算體重指數(shù)：

少於18.5 = 過輕

      體重(公斤）       
身高(米) x 身高(米)

18.5 至22.9 = 健康體重

23至24.9 = 過重

大過25 = 肥胖

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