微量元素（比如鐵、鋅、銅、錳等等）對(duì)人體的健康有十分重要的作用。（相關(guān)閱讀：這種鮮為人知的微量元素，很低調(diào)但作用巨大…）

人體一旦缺少了鐵、鋅、硒等等微量元素，就會(huì)出現(xiàn)不同程度的不適癥狀。

微量元素鉬可以用來(lái)分解營(yíng)養(yǎng)素，輔助酶相關(guān)過(guò)程，代謝鐵，以及防止有害物質(zhì)的積累等。（相關(guān)閱讀：這種鮮為人知的微量元素，很低調(diào)但作用巨大…）。

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鐵對(duì)人體，尤其女性朋友來(lái)講，是更重要的一種微量元素，特別是處于生育年齡的女性。（鐵元素直接參與氧的運(yùn)輸和存儲(chǔ)，如果體內(nèi)的鐵含量不能滿足紅細(xì)胞的正常生成，就會(huì)造成機(jī)體缺血缺氧）

鐵是血紅蛋白的主要成分，也是肌紅蛋白的一部分。（肌紅蛋白是一種專門在肌肉組織中攜帶和儲(chǔ)存氧氣的蛋白質(zhì)。鐵對(duì)于兒童大腦的健康發(fā)育和生長(zhǎng)，以及各種細(xì)胞和激素的正常生產(chǎn)和功能都很重要。）

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鐵元素參與人體的許多功能，包括氧氣運(yùn)輸、免疫、細(xì)胞分裂和分化以及能量代謝等等。

一般來(lái)說(shuō)，鐵以鐵蛋白的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)（在肝臟、脾臟、肌肉組織和骨髓中），并通過(guò)轉(zhuǎn)鐵蛋白（血液中與鐵結(jié)合的一種蛋白質(zhì)）輸送到全身。

那么，一般來(lái)說(shuō)，鐵的食物來(lái)源有哪些呢？它的推薦攝入量是多少？鐵的生物利用度如何？如何才能提高鐵的吸收？

今天這篇文章，告訴你答案 

鐵的食物來(lái)源、推薦攝入量

→鐵的食物來(lái)源

一般來(lái)說(shuō)，紅肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物血、海鮮中富含血紅素鐵。

另外，強(qiáng)化谷物、堅(jiān)果、種子、豆類和蔬菜中含有非血紅素鐵。①

Meats, poultry, and seafood are richest in heme iron. Fortified grains, nuts, seeds, legumes, and vegetables contain non-heme iron

但是，血紅素鐵比非血紅素鐵更容易被人體吸收，某些因素可以提高或抑制非血紅素鐵的吸收。

比如，維生素C和血紅素鐵同餐服用可提高非血紅素鐵的吸收。

麩皮纖維、大量鈣（尤其是補(bǔ)充劑中的鈣）以及植酸鹽和單寧等植物物質(zhì)會(huì)抑制非血紅素鐵的吸收。

血紅素鐵的來(lái)源一般包括：

牡蠣、蛤蜊、貽貝

牛肉或雞肝

器官肉

沙丁魚罐頭

牛肉

家禽

金槍魚罐頭等等

→鐵的推薦攝入量

先說(shuō)標(biāo)準(zhǔn)，19-50 歲成人的推薦膳食攝入量 (RDA) 為男性每天 8 毫克，女性每天 18 毫克，懷孕期 27 毫克，哺乳期 9 毫克。（女性和懷孕期間攝入量較高是由于月經(jīng)失血以及胎兒快速生長(zhǎng)需要額外的血液循環(huán)）②

女性青少年的 RDA 值為 15 毫克/天。對(duì)于 19 歲以上的成年人，男性和女性的 RDA 值分別為 8 毫克/天和 18 毫克/天；

51 歲以上女性的 RDA 降至 8 毫克；

此外，對(duì)于所有 14 歲以上的男性和女性，鐵的 UL可耐受最高劑量 為每天 45 毫克。對(duì)于年齡較小的人，UL 為 40 毫克。

如果你發(fā)現(xiàn)自己缺鐵，可以適當(dāng)增加量。

人類平均每日膳食鐵攝入量為 10 至 15 毫克，只有 1 至 2 毫克通過(guò)腸道系統(tǒng)吸收。營(yíng)養(yǎng)-營(yíng)養(yǎng)相互作用可能在膳食腸道鐵吸收中發(fā)揮作用。

膳食抑制劑如鈣、植酸鹽、多酚和增強(qiáng)劑如抗壞血酸和蛋白質(zhì)主要影響鐵的生物利用度。

那么，一般來(lái)說(shuō)，鐵的生物利用度如何呢？怎樣才能提高鐵的吸收？

鐵的生物利用度、如何提高鐵吸收

→鐵的吸收

一般來(lái)說(shuō)，膳食鐵吸收主要通過(guò)十二指腸和小腸空腸上段的腸上皮細(xì)胞進(jìn)行。由于人類沒(méi)有活躍的鐵排泄系統(tǒng)，因此腸道鐵的吸收對(duì)于維持體內(nèi)鐵平衡至關(guān)重要。

非血紅素鐵在食物中以Fe +3絡(luò)合物的形式存在，其吸收受飲食因素和人體內(nèi)鐵含量的影響。

與非血紅素鐵相反，血紅素鐵吸收率高，受飲食因素影響較小。血紅素鐵占膳食鐵的10%

Nonheme iron accounts for up to 90% of the iron consumed through food. It is in the form of Fe+3 complexes in foods, and its absorption is affected by dietary factors and iron status in the human body

→鐵的生物利用度對(duì)比

血紅素鐵比非血紅素鐵吸收更好，吸收率約為 15-35%，因此可占腸道鐵吸收總量的 40% 以上。

食物中鐵的含量并不能表示其生物利用度，因?yàn)殍F的吸收取決于一些因素，主要是鐵的形態(tài)。

此外，研究發(fā)現(xiàn)，由于植物主要含有非血紅素鐵，即使其鐵含量高，由于植物分子與鐵的相互作用，鐵的吸收率也很低。③

此外，紅肉是最重要的鐵來(lái)源，因?yàn)樗缓锢枚雀叩难t素鐵。

因此，一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性食物來(lái)源的鐵元素，生物利用度更高。

相比之下，在欠發(fā)達(dá)國(guó)家和發(fā)展中國(guó)家，鐵的攝入量取決于植物性飲食，這些飲食主要含有非血紅素鐵，吸收率通常不到 10%。④

因此，含鐵食物的攝入量，是決定體內(nèi)鐵質(zhì)狀況的主要因素之一。

→影響鐵生物利用度的飲食因素

鐵的吸收，在很大程度上取決于鐵作為亞鐵和三價(jià)鐵的物理狀態(tài)。

飲食中的非血紅素鐵，主要以氧化形式或三價(jià)鐵形式存在，但二價(jià)鐵更可能被帶入腸細(xì)胞。

三價(jià)鐵必須首先在胃中溶解和螯合，才能在酸性較低的近端小腸中被吸收。

→維生素C和其他鐵促進(jìn)劑

抗壞血酸（維生素C）在會(huì)增加非血紅素鐵的吸收。⑤

抗壞血酸通過(guò)在胃酸 pH 值下與三價(jià)鐵 Fe 3+形成螯合物來(lái)幫助鐵的吸收，該螯合物在十二指腸（小腸的第一部分）的堿性 pH 值下保持溶解。

此外，抗壞血酸鹽、抗壞血酸鹽提供一個(gè)電子，充當(dāng)自由基清除劑并將鐵的氧化態(tài)還原為 Fe 2+，這是腸細(xì)胞唯一的生物可利用形式。

此外，動(dòng)物組織，如牛肉、雞肉、魚肉、豬肉和羊肉，對(duì)膳食非血紅素鐵的吸收有積極影響。

→鐵的抑制劑

研究結(jié)果表明，草酸、植酸、草酸鈉和硅酸鈉會(huì)限制亞鐵的吸收。⑥（抗壞血酸可以抵消這種抑制作用并增強(qiáng)亞鐵的吸收）

總之，非血紅素鐵的吸收受各種營(yíng)養(yǎng)素的影響。

已知草酸、植酸鹽、鈣和特定蛋白質(zhì)，會(huì)降低鐵的吸收。

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鐵很重要，是代謝的基礎(chǔ)，血液氧氣輸送需要鐵。相關(guān)閱讀→怎么減肥都不瘦？澳洲這位醫(yī)生，發(fā)現(xiàn)了真相…

女生容易缺鐵，導(dǎo)致疲勞無(wú)力，精力狀態(tài)不好，可以試試補(bǔ)充鐵。

攝入足夠的鐵，尤其是肉類、家禽和海鮮中的鐵，對(duì)于預(yù)防缺鐵和貧血十分必要。

且一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性來(lái)源的鐵，生物利用度更高。

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