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如何提高新陳代謝率？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 06:44

　　什么是新陳代謝率

　　臨床上常用的新陳代謝率檢測(cè)即基礎(chǔ)代謝率（BMR）。新陳代謝是我們身體中的小發(fā)動(dòng)機(jī)，它每天每時(shí)不停地為我們身體燃燒熱量，保持體內(nèi)各個(gè)部位的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。由于遺傳的原因，一些人的脂肪燃燒會(huì)比其他人快一些，但是，年齡、體重、飲食及鍛煉等習(xí)慣也是不可忽視的因素。隨著年齡的增長(zhǎng)，身體內(nèi)新陳代謝的速度會(huì)隨之下降。一般來(lái)講，從25歲到35歲的這十年間，如果你不做額外鍛煉，那么身體每天消耗的熱量會(huì)減100卡。但即使這樣，我們?nèi)钥赏诰蛐玛惔x的潛力。專家為我們提供了保持乃至加速體內(nèi)新陳代謝速度的方法，讓你輕松減掉更多的重量。

　　基礎(chǔ)代謝率

　　人體在清醒而極端安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動(dòng)、食物和環(huán)境溫度等因素影響時(shí)的能量代謝率。測(cè)定基礎(chǔ)代謝率，要在清晨未進(jìn)早餐以前，靜臥休息半小時(shí)（但要保持清醒），室溫維持20℃上下，按間接測(cè)熱法利用儀器進(jìn)行測(cè)定。

　　基礎(chǔ)代謝率的單位為KJ/m2/h（千焦/平方米/小時(shí)），即每小時(shí)每平方米體表所散發(fā)的熱量千焦數(shù)。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎(chǔ)代謝率很接近，其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過(guò)15%。故臨床上以此百分值作為正常值的界限。超過(guò)這一界限就被認(rèn)為基礎(chǔ)代謝異常。如甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的患者，其基礎(chǔ)代謝率可比正常值高20～80%；而甲狀腺機(jī)能低下者則比正常值低20～40%。體溫升高時(shí)，基礎(chǔ)代謝率也升高。通常體溫每升高1℃，基礎(chǔ)代謝率就升高13%。人在長(zhǎng)期饑餓或營(yíng)養(yǎng)不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝降低。此外，測(cè)定基礎(chǔ)代謝率和在不同活動(dòng)強(qiáng)度下的能量代謝率也是合理制定營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，安排人們膳食的依據(jù)。

　　你是“天生瘦子”O(jiān)R“天生胖子”？

　　我們的新陳代謝水平是天生的。吃同樣的東西，攝入同等的熱量，新陳代謝“快”的人能很快速地將熱量消耗掉，她們就是令人嫉妒的“天生瘦子”，她們不但不用節(jié)食，相反還常常感到饑餓，總是在吃東西，誰(shuí)讓她們吃了也不胖呢？而“天生胖子”卻因?yàn)樾玛惔x較低，消耗能量的速度較慢，多余的熱量轉(zhuǎn)化成了脂肪貯存起來(lái)。故要減重就比較辛苦，必須增加活動(dòng)量來(lái)多消耗一些基礎(chǔ)代謝余下的熱量，還得“吃少吃精”，減少熱量的攝入。

　　瘦人更好動(dòng)！

　　梅約醫(yī)學(xué)中心進(jìn)行了一項(xiàng)試驗(yàn)：20名志愿者穿著安置了動(dòng)作傳感器的內(nèi)衣，無(wú)論做什么動(dòng)作都被記錄下來(lái)。10天后研究人員得出結(jié)論：天性好動(dòng)的人比普通的人每天多消耗掉350卡路里的熱量。試驗(yàn)者連續(xù)8周每天多攝入1000卡路里熱量，結(jié)果只有那些經(jīng)常處于動(dòng)態(tài)的人保持身材不變。研究還證實(shí)：假如兩個(gè)人工作環(huán)境和飲食結(jié)構(gòu)相同，那么，直接下樓去與人溝通的那位，肯定要比另外那個(gè)總是通過(guò)電郵與人溝通的人更苗條。

　　如何捕捉你的新陳代謝？

　　新陳代謝隨時(shí)都可能發(fā)生變化。通常早晨新陳代謝最高、晚上睡覺(jué)時(shí)最低。想知道自己的新陳代謝狀況？去健身館或醫(yī)院，那里都會(huì)有測(cè)量?jī)x。美國(guó)和日本也都推出了便攜測(cè)量?jī)x。你還可以自己記錄每天的飲食，堅(jiān)持幾天。如果體重沒(méi)有變化，那么你天天攝取的卡路里就是你每天的新陳代謝率。如果體重增加了，那么你攝取的卡路里就要高于你的新陳代謝率。

　　挨餓瘦身錯(cuò)！

　　12小時(shí)還沒(méi)進(jìn)食，新陳代謝速率會(huì)很快只剩60%！如果你節(jié)食一天，身體會(huì)誤以為災(zāi)難迫在眉睫，于是轉(zhuǎn)入存儲(chǔ)模式，而不再保持燃燒模式。此時(shí)，你的身體擔(dān)心面對(duì)嚴(yán)重饑荒，所以降低新陳代謝水平，開(kāi)始緊急儲(chǔ)備，而不是日常的代謝狀態(tài)。

　　壓力越大人越胖！

　　人體承受的壓力過(guò)大，腎上腺受到的刺激也越大，從而釋放出過(guò)多的皮質(zhì)醇、雄性激素和雌性激素。這些激素會(huì)讓你的食量大增，并且人體會(huì)迅速將熱量?jī)?chǔ)存在腹部脂肪中，于是你的肚腩日漸明顯。

　　被忽視的肌肉訓(xùn)練

　　忘記那些長(zhǎng)著腱子肉的大塊頭健美運(yùn)動(dòng)員吧！其實(shí)肌肉可以很優(yōu)美，肌肉訓(xùn)練絕對(duì)十分必要，好萊塢女明星大都是肌肉訓(xùn)練的愛(ài)好者。這是因?yàn)槊抗锛∪饷刻熨囈詾樯臒崃肯脑?0~260大卡之間，而每公斤脂肪消耗的熱量只有2~6大卡。所以，只要給自己的身體增加一只暖壺體積的肌肉，就能消耗掉一個(gè)冰箱大的脂肪?？吹竭@里，你還會(huì)拒絕肌肉鍛煉嗎？

　　30歲前瘦，30歲后胖？

　　每個(gè)人的新陳代謝各不相同，而每個(gè)不同階段的新陳代謝速率也會(huì)不同。統(tǒng)計(jì)顯示，我們的新陳代謝率會(huì)隨著年齡增加減緩，平均每10年約降低2%。如果你30歲還和20歲吃得一樣多，又不肯增加活動(dòng)量，自然會(huì)發(fā)胖了，所以瘦子也會(huì)變胖喲。

　　辦公室燃脂的主戰(zhàn)場(chǎng)

　　沒(méi)時(shí)間上健身房？沒(méi)時(shí)間在小區(qū)里健走？好吧，在辦公室穿著西裝、套裙一樣可以燃燒脂肪，按照我們下邊的方法，你收獲到的不僅僅是更苗條的身材。

　　別浪費(fèi)打電話的時(shí)間：業(yè)務(wù)電話一個(gè)又一個(gè)，這時(shí)候你是什么狀態(tài)？四仰八叉靠在沙發(fā)里？錯(cuò)，趕緊動(dòng)起來(lái)。你可以站起來(lái)打電話，要不來(lái)回踱步。或者站在原地把重心輪換放在左右腳上，堅(jiān)持500下就能消耗掉25大卡的熱量。研究證明：那些始終處在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的人，比如即使是一會(huì)兒翹起二郎腿，一會(huì)兒又放下，一會(huì)兒伸懶腰，一會(huì)兒又起來(lái)走兩步，這樣的人消耗的熱量也比那些久坐不動(dòng)的人要多。

　　送文件嗎？去其他辦公室嗎？別溜溜達(dá)達(dá)，小跑著去，相信BOSS看到了也會(huì)滿意，一準(zhǔn)兒覺(jué)得：工作態(tài)度夠投入！

　　吃完午飯就一屁股坐在沙發(fā)上打盹兒？聰明的選擇是下樓溜達(dá)溜達(dá)、透透氣，去洗手間補(bǔ)補(bǔ)妝，拾掇拾掇辦公桌，不想長(zhǎng)胖，首先要做的就是飯后動(dòng)一動(dòng)。飯后的血糖濃度升高是減肥的大忌，因?yàn)樾∧c開(kāi)始吸收是在吃完飯后30分鐘左右開(kāi)始，而血糖濃度上升約是小腸開(kāi)始吸收后的30分鐘。美國(guó)的健康專家發(fā)現(xiàn)：飯后有意識(shí)進(jìn)行活動(dòng)的人，與專門(mén)通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的人，能夠達(dá)到類似的瘦身效果。

　　下午開(kāi)會(huì)又犯困了，趕緊提提神，這時(shí)你是端起了卡布其諾還是喝起了可樂(lè)？錯(cuò)，立馬換成綠茶。綠茶里含有豐富的抗氧化劑兒茶酚，能夠刺激身體燃燒多余的脂肪。每天喝3杯綠茶，3個(gè)月后腰圍大約能纖細(xì)5%。

　　邊享受邊代謝的3個(gè)秘密

　　你肯定認(rèn)為：瘦身減肥是最辛苦、最艱苦、最痛苦的事！其實(shí)也不盡然，以下3個(gè)竅門(mén)能夠讓你更舒服地瘦身。

　　泡澡

　　研究證實(shí)：體溫每升高1度，你的身體代謝速率就會(huì)提高14%。泡澡能讓體溫升高，可以“舒舒服服”地提高新陳代謝，幫助消耗卡路里。

　　泡澡的最佳時(shí)間是早晨，最佳方式是先運(yùn)動(dòng)15分鐘（慢跑、快走等適度運(yùn)動(dòng)）讓身體預(yù)熱起來(lái)，然后在浴盆里舒服地泡上30分鐘，將運(yùn)動(dòng)為身體帶來(lái)的熱度持續(xù)升溫，促進(jìn)新陳代謝，效果持續(xù)整個(gè)白天。

　　注意空腹、飲酒和劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜泡澡，高血壓、糖尿病患者不要嘗試。

　　保證充足的睡眠

　　充足的睡眠對(duì)于保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導(dǎo)致的甲狀腺水平增高和壓力所導(dǎo)致的荷爾蒙分泌紊亂，將使新陳代謝的速度變慢。當(dāng)你感到疲倦的時(shí)候，體內(nèi)用于應(yīng)付正常身體功能的能量已經(jīng)亮起了紅燈，也就是說(shuō)，用于燃燒脂肪的熱量不足了。所以，保障新陳代謝正常進(jìn)行的辦法，就是每晚保證6~8小時(shí)的睡眠。

　　抓住生理期

　　澳大利亞阿德萊德大學(xué)一項(xiàng)最新研究表明，在月經(jīng)周期的后幾天運(yùn)動(dòng)，獲得的減肥效果要比其他時(shí)間好--減掉更多脂肪。這幾天，雌性荷爾蒙黃體酮會(huì)啟動(dòng)脂肪轉(zhuǎn)換系統(tǒng)，將脂肪轉(zhuǎn)換成熱量，以補(bǔ)充生理周期導(dǎo)致的能量缺失。如果你做適量的運(yùn)動(dòng)，就能額外地將更多的脂肪轉(zhuǎn)換成運(yùn)動(dòng)所需的能量。女性在月經(jīng)結(jié)束到下一次排卵前兩天，大概兩周內(nèi)的時(shí)間里，能燃燒掉比平時(shí)多30%的脂肪。

　　這些食物加速代謝

　　吃辣椒和喝姜湯都能促使身體發(fā)熱，幫助消耗熱量。蔬菜在未經(jīng)加熱前都是“涼”的，最好的方式是將綠色蔬菜水煮后趁熱吃，既保證了低熱量攝入又促進(jìn)熱量消耗。蛋白質(zhì)不足會(huì)使新陳代謝速度下降，而維生素B能促進(jìn)新陳代謝。

　　多吃香蕉

　　香蕉里含有豐富的鉀元素，鉀能通過(guò)調(diào)節(jié)體內(nèi)水的平衡，來(lái)加快新陳代謝速度。如果你的身體缺水，新陳代謝速度就會(huì)降下來(lái)，脂肪燃燒就會(huì)減少。每天，要確保攝入2000毫克的鉀，而一個(gè)香蕉中含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個(gè)橘子中含有250毫克。

　　鐵元素必不可少

　　紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出：如果身體里的鐵元素不足，那身體細(xì)胞就無(wú)法獲得足夠的氧氣，進(jìn)而降低新陳代謝。我們還可以吃些復(fù)合維生素，它們大多含有約18毫克的鐵（推薦成人日攝食量），或者可以堅(jiān)持吃富含鐵的東西，比如精瘦肉、雞肉、富含鐵的谷類、豆類和堅(jiān)果。

　　水，一杯又一杯

　　德國(guó)專家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)在一定時(shí)間內(nèi)喝下17盎司（約兩杯）水后，人體內(nèi)的新陳代謝會(huì)加快30%。按照這一研究結(jié)果，每天喝下1。5公升的水，每年能多燃燒掉17400卡路里熱量，減掉5磅體重。

　　奶制品不可替代

　　每天吃/喝3~4次脫脂奶酪或低脂酸奶的女性，能比奶制品喝得少的女性多燃燒70%的脂肪。鈣就像閥門(mén)，能開(kāi)啟更快燃燒脂肪的通道。但是，吃鈣片等鈣強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)劑無(wú)法獲得奶制品所帶來(lái)的效果。研究顯示，最好的辦法就是每天攝入奶制品，而不是添加了鈣的其他食品，每天1200毫克，分3次攝入。

　　告別酒精那是必須的

　　如果不想在大快朵頤后，導(dǎo)致臀部、大腿和小腹囤積脂肪，吃之前最好用清水洗掉食物上面的酒精。因?yàn)?，酒精?huì)抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，降低人體新陳代謝水平。英國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，酒精和高脂肪類食品混合，將產(chǎn)生高熱量。吃下這樣的食物后，大多數(shù)脂肪無(wú)法得到及時(shí)燃燒，結(jié)果是肉越來(lái)越多，人越來(lái)越胖。想想德國(guó)人的啤酒肚就知道后果有多嚴(yán)重了。

　　多吃魚(yú)多健康

　　經(jīng)常吃魚(yú)肉的人，身體內(nèi)的“萊普汀”（一種荷爾蒙）水平更低，而高水平的“萊普汀”與新陳代謝緩慢和肥胖有關(guān)。因此，每個(gè)星期吃3~4次大馬哈魚(yú)、金槍魚(yú)之類的魚(yú)能顯著提高新陳代謝速度。

　　來(lái)點(diǎn)花生醬

　　吃花生醬很容易長(zhǎng)胖？其實(shí)，花生醬中鎂的含量特別豐富，而鎂是一種能有效加快新陳代謝的礦物質(zhì)，能為人體細(xì)胞提供充足的動(dòng)力。每天，人體需要涉入320毫克的鎂，而吃一個(gè)抹有花生醬的全麥三明治（含有100毫克鎂）或100克菠菜（含有80毫克鎂），一天所需的鎂就有了。

　　變速急跑讓新陳代謝迅速上升

　　各種各樣的體育鍛煉，比如變速急跑和舉重訓(xùn)練，不僅能夠在你鍛煉的時(shí)候消耗掉很多熱量，而且在你的身體結(jié)束鍛煉并緩和下來(lái)進(jìn)而開(kāi)始進(jìn)行肌肉的微損傷修復(fù)時(shí)仍能夠燃燒掉很多的熱量。后續(xù)熱量消耗能夠燃燒掉100千卡～200千卡的熱量！

　　變速急跑鍛煉，是約翰-布蘭迪在《新陳代謝優(yōu)勢(shì)》中推薦的一種加速新陳代謝、有效燃燒脂肪的一種健身方式。每周3天輪著做下面的3個(gè)訓(xùn)練。你可以采用任何形式的加速跑、繞圈跑，以及往返跑。注意，在每個(gè)訓(xùn)練開(kāi)始前請(qǐng)先以輕松的步調(diào)做熱身運(yùn)動(dòng)5分鐘。

　　方案A 1、全力急跑30秒；2、放緩到最大速度的30%再跑90秒；3、重復(fù)以上過(guò)程6到8次。

　　方案B 1、以全力的80%急跑60秒；2、放緩到最大速度的30%再跑60秒；3、重復(fù)以上過(guò)程4到6次。

　　方案C 1、以全力的70%急跑90秒；2、放緩到最大速度的30%再跑180秒；3、重復(fù)以上過(guò)程2到4次。

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