“無糖”是減不了肥還致癌？是智商稅嗎？

轉自：中國科協(xié)

對于“糖”，人們可謂又愛又恨：愛它的甜蜜所帶來的滿足感和幸福感，卻也擔憂因過度攝入導致齲齒、肥胖、高血壓等一系列健康問題。那么，有沒有完美的解決方案，讓人們既能享受糖的甜蜜，又能規(guī)避甜蜜背后的一系列風險呢？

這就不得不提到“代糖”了?！盁o糖食品”的賣點風靡已久，以“0糖0脂0卡”爆火的飲料更讓代糖廣泛進入大眾視野。然而，代糖作為食品添加劑的一員，公眾對于其安全性和健康性的質疑持續(xù)存在。

今年7月14日，隨著“世衛(wèi)組織將阿斯巴甜列為可能致癌物”的新聞占據(jù)熱點頭條，代糖又一次被推上了輿論的風口浪尖。那么，什么是代糖？食用代糖對人體健康有何影響？代糖食品能放心食用嗎？

何為代糖？

當我們在挑選包裝食物時，琳瑯滿目的商品種類讓我們眼花繚亂，然而，當翻到配料表一頁時，其中生澀難懂的化學名詞更是讓我們頭大。有沒有好奇過，為什么包裝上號稱“無糖”，但吃起來還這么甜呢？難道背后有著“科技與狠活”？其實，這和配料表中易被人們忽視的代糖有關。

要想讀懂配料表中的代糖，得先從甜味劑的分類說起。甜味劑指的是能給予食物甜味的物質，根據(jù)是否可以產生熱量給人體提供能量，甜味劑可分為營養(yǎng)性甜味劑和非營養(yǎng)性甜味劑。

營養(yǎng)性甜味劑，顧名思義就是可以給人體提供能量的甜味劑，主要包括糖類和糖醇。糖類是為我們人體供能的主要來源，生活中常見的糖類甜味劑有葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖等；另一類的營養(yǎng)性甜味劑——糖醇，包含木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇、乳糖醇等，也可以為人體供能，釋放的熱量約是糖類的一半。

非營養(yǎng)性甜味劑也包括兩類，一類為天然來源甜味劑，如甜菊糖苷、羅漢果苷等，都為從植物中提取的甜味劑；另一類則屬于人工合成的甜味劑，常見的這類甜味劑包括阿斯巴甜、三氯蔗糖（蔗糖素）、糖精、甜蜜素、安賽蜜、紐甜等，這類甜味劑的特點是幾乎不含熱量，但甜度超高。

而代糖，即糖的代替品。營養(yǎng)性甜味劑中的糖醇和所有非營養(yǎng)性甜味劑都屬于代糖。如果我們有留心配料表的習慣，代糖的身影其實不難尋覓。其中，包裝上有著“無糖”、“0糖”、“0蔗糖”、“低糖”等標簽的食品使用代糖的概率更大。

為什么要用代糖？

對糖的偏愛是刻進人類DNA的印記，而隨著物質生活的不斷豐富，過量攝入糖所帶來的一系列健康問題卻成為人們無法承擔的苦果。同時，部分特殊人群，例如糖尿病患者對于甜味的渴望也期待能被滿足。那么，有沒有糖的替代品，既能讓人們享受甜味，又不會帶來健康負擔呢？1878年，美國科學家發(fā)明了糖精鈉，代糖的概念應運而生。

代糖在身體里被代謝的方式和糖截然不同，它不能被完全吸收，因此給人體提供的熱量更低。同時，很多代糖非常甜（甜度可達蔗糖的幾百到數(shù)千倍），通常只需要一點點的代糖，就可以達到和蔗糖差不多的甜度。例如，糖精鈉作為最早的人工合成的甜味劑，甜味為蔗糖的350倍。紐甜，甜度可達到蔗糖的8000倍以上。也就是說，一小勺紐甜的甜味，可以承包你一年所食用的蔗糖的甜味。因此，代糖高甜度、低熱量的性質使它受到減肥人士的青睞。

不僅如此，普通糖會引起血糖升高，而代糖大多不參與體內胰島素代謝，所以對血糖波動影響較小。因此，代糖能在不升高血糖的同時，滿足糖尿病患者對“甜味”的渴望，故深受糖尿病人喜愛。同時，代糖不能被口腔中的微生物發(fā)酵(有些代糖甚至對牙齒有益，例如口香糖中常見的木糖醇)，所以對于預防齲齒也有幫助，這使得代糖可能成為家長為孩子挑選食品時的考慮因素之一。

這么看來，代糖似乎解決了人們既要甜味，又要健康的需求。但是，代糖真的這么“完美”嗎？為何對其的質疑一直層出不窮？

從未停息的代糖爭議

其實，從代糖誕生以來，有關代糖安全性和健康性的爭議就從未停止。梳理一下人工代糖的發(fā)展歷史就會發(fā)現(xiàn)，從最初的糖精、甜蜜素、阿斯巴甜，到安全性更高、口感更好的安賽蜜、三氯蔗糖、紐甜的6次產品迭代，幾乎每一代人工代糖都存在著巨大的健康爭議。

2023年7月14日，隨著“世衛(wèi)組織將阿斯巴甜列為可能致癌物”的新聞占據(jù)熱點頭條，有關代糖安全性的探討又一次被推上了輿論的風口浪尖。我們常喝的無糖可樂，其中就添加了代糖阿斯巴甜。也有研究認為赤蘚糖醇可能具有導致血栓和心臟病發(fā)作的潛在風險。在對超過4000名美國與歐洲人進行的隊列分析中，研究者發(fā)現(xiàn)，血液中赤蘚糖醇含量較高的人心腦血管疾病發(fā)作的風險也更高。同時，在后續(xù)動物實驗發(fā)現(xiàn)，赤蘚糖醇能促進血小板聚集，增加血栓風險——這也進一步證實了，赤蘚糖醇確實具備誘發(fā)上述疾病的潛力。

世衛(wèi)組織將阿斯巴甜列為2B類致癌物

新型甜味劑赤蘚糖醇可能具有導致血栓和心臟病發(fā)作的潛在風險

在食品添加劑常與“科技與狠活”掛鉤的今天，“代糖風波”無疑加重了公眾對食品安全的擔憂。代糖食品還能吃嗎？安全性有保障嗎？

如何看待有關代糖安全性的爭議？

首先，有關代糖安全性爭議，擺出結論：放心吃喝，無需過度憂慮。

我國對于添加劑管理非常嚴格，批準使用的代糖產品都是經(jīng)過嚴格的風險評估的。在批準每種添加劑使用之前，都要經(jīng)過很多科學研究和數(shù)據(jù)支持，包括急性毒性、慢性毒性，有沒有致畸、致癌等各種各樣的毒性測試，沒有問題才會批準使用。目前，我國批準使用的甜味劑有20種左右，例如阿斯巴甜、安賽蜜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖、赤蘚糖醇和甜菊糖苷等，它們都有長期安全使用的歷史。

此外，“拋開劑量談毒性都是耍流氓”。我國《食品安全國家標準食品添加劑使用標準》（GB2760-2024）對允許使用的甜味劑品種以及使用范圍和最大使用量都有具體規(guī)定，按標準使用甜味劑是有安全保障的。

例如，食品添加劑都會有每日允許攝入量（Acceptable daily intake，簡稱ADI），它是指人類終生每日攝入某物質，而不產生可檢測到的危害健康的估計量。某種食品添加劑在動物模型里面長期攝入量在每千克體重1克以上，才能有危害。那么，這個劑量除以100，才有可能成為每日允許攝入量的值。也就是說，在我們正常的飲食結構下，接觸到的代糖劑量遠遠達不到安全警戒線。

代糖=健康？

但是，需要注意的是，雖然代糖的安全性有保證，但代糖和健康可能劃不上等號。代糖沒有想象得壞，但也不一定能達到理想的好處。

比如，要是想借助代糖減肥，那么美好幻想可能要慘遭破滅了。很多人都將添加代糖的零卡飲料作為減肥飲品，但實際上，代糖的減肥效果并非大家預期的那么簡單美好。最主要的原因是因為單一食物變量對總體飲食的能量影響不可控。

我們吃下食物不僅僅是為了獲取能量，也希望通過進食產生滿足感和愉快感（食物獎勵通路）。雖然代糖為我們的味覺提供了甜味，但是很多研究人員認為，缺乏熱量的甜味并不能完全激活食物獎勵通路，這就讓我們希望通過吃更多的東西來獲得進食后的滿足感。耶魯大學神經(jīng)內科在2010年的會議中指出，代糖能刺激人體下丘腦的糖甜味受體，促進多巴胺的分泌，而多巴胺分泌增多會刺激人體對其他糖分的攝取。也就是說，代糖可能會讓你食欲大增，從而與減肥的初衷背道而馳。

另外，也有研究者認為，使用代糖本身也會導致對糖的渴望和依賴，道理好比“由儉入奢易，由奢入儉難”。代糖往往具有強烈的甜味，所以一旦習慣了高甜度的味覺刺激，那么可能就難以忍受低甜度的飲食了。所以食用代糖反而可能讓人更加喜愛甜味，并增加對高糖食物的渴望。

最重要的是，減肥的關鍵在于控制總能量的收支平衡。無糖食品易讓我們有“無熱量”的心理暗示，從而放松對其它不健康食品和生活方式的警惕性，為吃高熱量食物、長時間靜坐和不運動提供借口。

所以，雖然代糖安全性爭議不斷，但只要它依然被批準使用，且在食品中的使用劑量符合規(guī)定，其安全性是有保障的。然而，代糖雖有一定好處，但和健康劃等號還是比較困難的。要是想借助代糖減肥，那可能不僅達不到減少熱量攝入預期，還會適得其反攝入更多熱量。

代糖食品如何選擇

梳理代糖風波，我們發(fā)現(xiàn)，代糖想完美匹配人們心中既要甜味，又要健康的需求，還是較為困難的。那么，日常在使用代糖以及挑選代糖食品時，我們需要注意什么呢？

首先，無糖飲料、無糖食品，該吃吃，該喝喝。只要生產商和購買途徑正規(guī)，安全性都是有保障的，大家完全不用擔心。

其次，代糖并不是減肥的簡單美好選擇。減肥關鍵看能量收支平衡。從健康角度，白開水、茶水是優(yōu)先選擇，代糖是其次，含糖飲料應該適度控制。從飲品到食物，減糖的首選都應該是無糖，比如日常盡量用喝水喝茶代替喝有糖的飲料。代糖是減糖的一種替代性選擇，而不是唯一的選擇。并且，相比憧憬代糖助力減肥，“管住嘴，邁開腿”才是永遠的體重控制秘訣。

需要提醒的是，一些特殊人群需要注意代糖的使用問題：

苯丙酮尿癥患者和對苯丙氨酸過敏人群需避開代糖阿斯巴甜；

糖尿病患者使用代糖不能全無節(jié)制；

選用代糖食品還要關注代糖不耐受問題，尤其需要著重注意添加了糖醇的食品，如赤蘚糖醇、麥芽糖醇、甘露醇、乳等，如果一次性攝入太多會導致腹瀉拉肚子，需留心。

甘露醇、乳糖醇相對耐受度較低，單次攝入5克就可能引起腹瀉，需謹慎

總的來說，在每日允許攝入量以下，代糖應該不會對身體有害，安全性是有保障的。只要減少次數(shù)、減少數(shù)量，比如偶爾喝一次無糖飲料或吃一點代糖零食，我們的健康并不會因此受損。但是這類產品也同樣不會給身體帶來任何額外的健康益處，想要借助代糖來達到減肥和防病是行不通的。所以，代糖食品可放心吃喝，但還是少吃為妙。代糖確實減不了肥，但吃了點也不會就真致癌?！盁o糖”不是智商稅，但絕非兼顧甜味與健康的“神藥”。

文章由科普中國-創(chuàng)作培育計劃出品，轉載請注明來源。

策劃制作：

作者：上?？破兆鲄f(xié) 華東師范大學-劉葉靜科普作者

審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

來源: 星空計劃