補鈣，幾乎已經是一件全民關注的大事。很多人都知道鈣對身體健康，尤其是對骨骼健康、預防骨質疏松都很重要。前幾天跟大家分享了骨質疏松的文章后，好多人留言，到底應該如何補鈣呢？我們到底需不需要補鈣，補什么鈣好，怎樣補才科學呢？

　　今天我們來聊聊補鈣的那些事兒。

　　01需要補鈣嗎?

　　鈣對于人體骨骼健康非常重要。一個正常的成年人體內含有1200-1400g(約2斤多)的鈣，大部分都是我們的骨骼里。

　　我們每天需要多少改呢？普通常年人每天需要的鈣是800毫克，但是青少年、孕婦及老年人需要的會更多。

　　這張表是我國居民膳食指南推薦每日鈣的推薦攝入量。來自：中國居民膳食參考攝入量。

　　至于要不要補鈣，關鍵還是要看我們缺不缺。那么，我們到底每天攝入了多少鈣呢？從我國最近幾年的調查數(shù)據來看，情況不容樂觀。

　　比如，有調查數(shù)據就顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每日鈣攝入量為391mg，僅相當于推薦攝入量的50%左右?；旧峡梢哉J為，我們中大部分人的鈣還是攝入不足的。

　　02哪些人需要補鈣？

　　考慮到我們中大部分人還是缺鈣的，而鈣的最大耐受量大約是2000毫克/天，所以，對于一般人來說，適當補鈣基本都是有益無害的。

　　不過，這幾類人需要注意：

　　（1）嬰兒的鈣主要來自于母體，出生后補充維生素D，就沒有缺鈣的風險。所以，1歲以內的嬰兒沒必要單獨補充鈣，尤其是考慮嬰兒的消化系統(tǒng)發(fā)育還并不完善。

　　延伸閱讀：到底該給孩子吃什么保健食品？

　　（2）女性在備孕時、孕期甚至產后，鈣的需要量會更大一些，要滿足寶寶和自身需要。這個時期缺了鈣，會導致骨密度下降，明顯低于同年齡非孕女性。所以，這個時期適當補鈣的需求更大。

　?。?）11-18歲青少年處于生長發(fā)育的關鍵時期，對鈣的需求量會更高一些?？梢赃m當補鈣。

　?。?）中老年人。成年人，35 歲左右單位體積內骨密度達到頂峰，35 歲之后鈣的流失速度加快，也需要關注補鈣，尤其是50歲以后的中老年人。

　　總的來說，青少年、孕(中、晚)產婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬于這些人群，需要更加重視鈣的攝入。1歲里的嬰幼兒就不用刻意補鈣了。

　　03哪些食物鈣含量多？

　　不過，一說到補鈣，大家最容易想到的就是吃鈣片，認為補鈣就是吃鈣片。這就大錯特錯了。

　　其實，補鈣的最優(yōu)先途徑還是飲食。如果可以做到飲食均衡，多吃有營養(yǎng)的食物，是可以不用吃鈣片的。

　　哪些食物中的鈣多呢？奶、菜、豆及堅果類食物含鈣豐富，應該多吃一點。

　　奶：各種牛奶、酸奶、奶酪。

　　菜：西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉菜。

　　豆：豆類、鹵水或石膏點的豆腐。

　　堅果：堅果、芝麻、芝麻醬等。

　　一個健康的成年人每天需要補充 800 毫克的鈣，50 歲以上則是 1000 毫克。吃多少食物可以達到這個量呢？

　　一般來說，每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤綠葉菜，多吃點豆腐和堅果，基本就能滿足需求了。所以，靠飲食來獲得鈣也沒有大家想象的那么難。只要你的飲食能做到如此，那就可以不用再吃鈣片了。

　　需要提醒大家，蝦皮、骨頭湯并不補鈣。

　　延伸閱讀：喝骨頭湯能補鈣？蝦皮是最好的補鈣食物？這4個補鈣誤區(qū)一定要當心！

　　不過，很多人會覺得飲食做不到，經常工作很忙，也沒有時間做飯，或者喝牛奶拉肚子……如果真的飲食不夠，那當然是可以適當吃點鈣補充劑的。

　　04應該買什么鈣？

　　市面上的鈣非常多，什么碳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還有號稱娘娘鈣的檸檬酸鈣，看得人眼花繚亂，價格也高低不一，到底買哪種鈣呢？

　　市場上常見的鈣主要有四大類：

　　無機鈣：這是最常見的，也是最便宜的。如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等;

　　有機鈣：這是最近幾年比較火的，如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等;

　　活性鈣：如龍牡壯骨顆粒等;

　　新型鈣：如氨基酸螯合鈣、酪蛋白鈣，市面上較少見，價格相對較貴。

　　那么，應該選哪種呢？其實，選哪種鈣補充劑主要要考慮兩方面：提高吸收效率，減少不良反應。

　　無機酸鈣含鈣量高，但溶解度相對較低，難于吸收，吸收時需要消耗胃酸，影響正常消化功能，一些消化功能不好的人吃了甚至還會發(fā)生便秘、食欲不振、胃疼等問題。

　　有機酸鈣對胃酸要求不高，好消化吸收，只是含鈣量相對較少一點。有機鈣對于嬰幼兒和老年人比較友好。因為嬰幼兒胃腸道發(fā)育不夠成熟、老年人胃酸分泌變少、胃功能變差，比較好消化。

　　所以，在選擇的時候，大家還是根據自己的情況和喜好來選擇。

　　05如何吃鈣劑？

　　1.最好在吃飯的時候服用鈣片。

　　這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘的問題?；蛘叱酝觑埡篑R上吃一片就可以。

　　2.胃酸少的人，請選擇“有機酸鈣”產品。

　　尤其是適合萎縮性胃炎患者，炎癥性腸疾病或者消化不良的老年人等，可以優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品來替代碳酸鈣，因為這些鈣產品不需要很多胃酸來幫忙鈣溶解。另外，也可以配些果汁、醋、維生素C等酸性食物一起吃，它能在胃里幫助鈣離子溶解出來，幫你更好的吸收。

　　3.適量補鈣，不要追求鈣含量特別多的鈣片。

　　最好選擇100-300毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。不要一次太多，一次吃太多，利用率反而有可能降低。

　　4.選擇好吞咽的產品。

　　老人和消化，選擇易吞咽的補鈣產品，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣品。

　　5.補鈣同時要注意補充維生素D。

　　維生素 D 能促進鈣的吸收，沒有它，吃再多的鈣也沒用，每天最好補充 400 IU 的 VD。動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等也富含維生素 D，可多吃一些。如果擔心不夠，也可以吃補充劑。

　　參考資料：

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　　[3]柳楨,龐邵杰,宋鵬坤, 等.2010～2012年中國60歲及以上老年居民膳食鈣攝入狀況分析[J].營養(yǎng)學報,2017,39(5):442-447,453.

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　　[9] 李靜. 口服鈣制劑的合理選擇與應用[J]. 中國現(xiàn)代醫(yī)生, 2008, 46(2): 81-81.

　　■ Over ■

　　你平時是如何補鈣呢？會吃鈣片嗎？

　　本文章版權歸阮光鋒營養(yǎng)師所有，如需轉載請聯(lián)系原作者。

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