上了年紀(jì)就會(huì)著重關(guān)心自己的骨骼問題，很多人覺得想讓骨骼健康，那就補(bǔ)鈣，喝牛奶啊，各種補(bǔ)鈣產(chǎn)品一起吃起來。

但是有的人發(fā)現(xiàn)，哪怕一直這樣補(bǔ)，去檢查還是骨質(zhì)疏松，保持骨骼的健康不僅是對(duì)孩子還是對(duì)大人都有很關(guān)鍵的作用。

正在生長(zhǎng)發(fā)育周期的孩子骨骼不健康直接影響成年后身高，成年人骨骼不健康到老了也會(huì)增加骨折的概率。所以保護(hù)骨骼健康，非常重要。

關(guān)于骨質(zhì)疏松

首先明確一點(diǎn)，如果想確認(rèn)自己是否骨質(zhì)疏松，去檢查的時(shí)候藥物醫(yī)院的內(nèi)分泌科。

我們體內(nèi)的骨頭處于一個(gè)不斷更替的過程，同時(shí)骨骼情況和激素水平息息相關(guān)。因?yàn)榧に厮經(jīng)Q定了女性比男性更容易骨質(zhì)疏松。

隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高。

孩子的骨骼保養(yǎng)更為重要

骨骼中有兩種互相對(duì)立的細(xì)胞，分別是成骨細(xì)胞與破骨細(xì)胞。成骨細(xì)胞不斷地制造新的骨細(xì)胞，而破骨細(xì)胞卻像吃豆豆游戲一樣，把骨細(xì)胞吞掉。這個(gè)過程稱為骨骼再造。

兒童青少年時(shí)期：成骨細(xì)胞是勝利的一方，骨細(xì)胞的形成 > 流失，骨量趨于增加。中青年時(shí)期：30 歲左右，人體的骨量會(huì)達(dá)到一個(gè)峰值，骨細(xì)胞的形成＝流失。中老年時(shí)期：超過 30 歲后，破骨細(xì)胞的吞噬速度大于成骨細(xì)胞的再造速度，骨細(xì)胞的形成 < 流失，骨量趨于減少。

而當(dāng)某些因素（例如雌激素紊亂、使用藥物、鈣與維生素 D 水平不足、運(yùn)動(dòng)量不足、吸煙酗酒等不良習(xí)慣、臟器疾病等），導(dǎo)致骨量減少到一定程度時(shí)，就容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。

因此，人體的骨骼好比銀行，兒童青少年時(shí)期，儲(chǔ)蓄愈多，就愈不怕破產(chǎn)，骨峰值越高，就越能延緩年齡增加帶來的骨質(zhì)流失。

所以，兒童青少年時(shí)期的骨骼發(fā)育對(duì)人的一生至關(guān)重要。

骨骼預(yù)防最佳時(shí)期

根據(jù)骨質(zhì)疏松的情況，更多的時(shí)候應(yīng)該是集中在年輕時(shí)期及早預(yù)防，而不是等真正骨質(zhì)疏松以后再進(jìn)行干預(yù)。

所以日常生活中要及時(shí)補(bǔ)鈣，同時(shí)對(duì)鈣的攝入量要維持在一個(gè)充足的水平，盡量不要過量。

牛奶補(bǔ)鈣，靠譜么

牛奶中的鈣含量大約是 100~120 毫克 / 100 克。1 盒 / 1 滿杯牛奶大概是 250 克，最低限度含 250 毫克的鈣。

50 歲以下成年人一日鈣需求量是 800 毫克，50 歲以上是 1000 毫克，喝這么半斤奶，顯然是不夠一日所需的。

但是喝一杯也比不喝要好，不要覺得牛奶沒有辦法一次性打包決絕缺鈣問題就不喝了，牛奶除了補(bǔ)鈣還有一些其他的營(yíng)養(yǎng)成分，所以還是很推薦飲用的。

除了牛奶之外，還要吃哪些食物？

除了牛奶以外，日常生活中供應(yīng)的鈣也很重要，可以增加一些豆制品，綠葉菜，蝦皮魚干等，再搭配上牛奶，這樣一天 500 毫克的標(biāo)準(zhǔn)很容易就達(dá)到了。

維生素 D

除了補(bǔ)鈣，骨骼還需要其他維生素，如果本身已經(jīng)缺乏維生素 D，可能需要大量補(bǔ)充，每天 2000IU 以下的量是比較安全的。如果只是想預(yù)防，每天 400IU 就可以了。

當(dāng)然更好的選擇還是可以進(jìn)行一些戶外活動(dòng)，這樣無論是對(duì)于營(yíng)養(yǎng)吸收還是整個(gè)人的身體狀態(tài)都很有好處。

關(guān)于飲食的其他注意事項(xiàng)

鈣片非首選：鈣片補(bǔ)鈣只是一種備選方案，如果選擇吃鈣片，也要選擇單片計(jì)量小的鈣劑，少量多次攝入。多吃豆制品：50g 的豆腐絲中含有 110 毫克的鈣，100g 的老豆腐中含有 106 毫克的鈣，日常生活中可以多吃一些豆制品，補(bǔ)鈣還不胖。多吃低草酸蔬菜：油菜、芥菜等都是很好的鈣來源，每天 250g 就可以攝入 250-450 毫克的鈣，并且綠葉菜中的維生素 K 也可以幫助強(qiáng)健骨骼。

少吃鹽：很多人不知道，每天吃 6g 鹽，就會(huì)有 40-60mg 的鈣流失，所以日常飲食別吃太咸。少吃大魚大肉：熱知識(shí)：骨頭湯不補(bǔ)鈣，所以如果喝湯，要把肉吃掉，同時(shí)在日常餐食中，蛋白質(zhì)攝入過多，反而鈣的吸收會(huì)降低，基本一天吃一塊手掌大的肉就足夠了。

運(yùn)動(dòng)也尤為重要

運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨骼的發(fā)育也很重要，在失重狀態(tài)下，人體骨骼沒有體重的壓迫，會(huì)加速鈣流失，長(zhǎng)時(shí)間臥床不動(dòng)的人，骨密度也會(huì)明顯降低；相反，跳躍性的運(yùn)動(dòng)、抵抗重力的運(yùn)動(dòng)，都有利于增加骨密度。

所以補(bǔ)鈣，不是單方面的事，不是單純吃一種食材就可以完成的事情，要膳食多樣，保證運(yùn)動(dòng)，才能有一個(gè)良好的身體去吸收充足的鈣呀～

參考文獻(xiàn)：

[1] 《Lancet子刊：怎么吃出骨骼健康（綜述）》熱心腸日?qǐng)?bào)

[2] 《我才30歲，預(yù)防「骨質(zhì)疏松」太早了吧？其實(shí)…… 有點(diǎn)晚了……》 營(yíng)養(yǎng)師顧中一

[3] 《不想老了骨質(zhì)疏松，補(bǔ)鈣最好的時(shí)間是現(xiàn)在》 丁香醫(yī)生

[4] 《天天喝牛奶，為啥骨質(zhì)密度還偏低？》 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

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