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清晨街頭，包子雞蛋香氣四溢，豆?jié){油條熱氣騰騰，一天開始了；

到了中午，樓下小餐館或外賣App，交替成為午飯的“首選”；

夜幕降臨，三五好友相聚，燒烤啤酒，龍蝦大餐，不醉不歸……

或許是因?yàn)槊?，或許是因?yàn)閼校蛟S是真的不會(huì)做飯，總之，越來越多的人每天都會(huì)點(diǎn)外賣或者在外面吃飯，還不止一頓！

據(jù)統(tǒng)計(jì)，2023年，我國餐飲業(yè)總收入超過5萬億元[1]。

不過有人總感覺，經(jīng)常在外面吃飯似乎“不大好”——但是，到底“不好”到什么程度呢？

美國學(xué)者曾對(duì)3.5萬名20歲以上的成年人進(jìn)行了長期的飲食和健康研究，平均隨訪時(shí)間7.8年，最長接近17年。

最終，記錄到了2781例死亡，其中511例死亡歸因于心血管疾病，638例死于癌癥。

為得出更科學(xué)的結(jié)論，在進(jìn)一步分析時(shí)，排除了年齡、性別、人種/種族、收入、體重指數(shù)等因素的影響。

（《外出就餐頻率與全因和特定原因死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系》[2]）

結(jié)果驚人地顯示，與幾乎從來不在外面吃飯的人（≤1次/周）相比，經(jīng)常在外面吃飯的人（≥2次/天）的全因死亡率增加了49%！

此外，后者的心血管疾病死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%[1]！

這表明，頻繁外出就餐與死亡率升高，確實(shí)存在著顯著的相關(guān)性。

在外面吃飯?jiān)筋l繁，壽命越短，還真不是聳人聽聞！

特別指出一點(diǎn)：這個(gè)研究里的“在外面吃飯”是相對(duì)于“在家里自己做飯”來說的。

也就是說，只要不是自己買菜、洗菜、烹飪……都屬于“在外面吃飯”。

外賣，也當(dāng)然屬于“在外面吃飯”。

01

好吃，但不健康

不論多么高級(jí)的餐館，為追求“色香味俱全”，飯菜不得不是高熱量、高脂肪、高鹽和高糖的“四高”食品。

在上面的研究中，研究者也按美國心臟協(xié)會(huì)（American Heart Association）的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)食物進(jìn)行了營養(yǎng)評(píng)分。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多數(shù)餐館（尤其將近70%的快餐店）的食品的營養(yǎng)價(jià)值得分都比較低。一些豪華餐廳也好不到哪里去。

炸雞、燒烤、薯?xiàng)l……外賣就更不用說了，好吃是真好吃，油膩也是真油膩。

在“四高”的同時(shí)，膳食纖維、各類維生素（比如維生素A、B、C、D、E）、礦物質(zhì)（比如鈣、鐵）等有益于健康的營養(yǎng)素反而含量很低。

危害健康的成分?jǐn)z入過度，有利健康的成分?jǐn)z入減少，當(dāng)然不健康了！

02

一不小心，就吃撐了

是的，經(jīng)常在外面吃飯容易導(dǎo)致的另一個(gè)問題是——

好像沒吃什么，怎么就撐得站不起來了？

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常在外就餐者的成年男性，超重肥胖率明顯高于在家就餐者[3]。

人一旦胖起來，高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病，也就更容易找上門。

當(dāng)然，前面說的鹽吃多了、糖吃多了，也會(huì)增加各類心腦血管疾病甚至癌癥的風(fēng)險(xiǎn)[4-5]。

03

不一定干凈

近年來，每年的“315”晚會(huì)中，幾乎都有食品安全事件的案例。

不潔的食材、不當(dāng)?shù)谋４娣椒?、不合適的烹飪方式，都會(huì)給健康帶來隱患。

數(shù)據(jù)顯示，從2010至2020年，我國共報(bào)告了549起由外賣送餐引起的食源性疾病暴發(fā)事件[6]。

累計(jì)發(fā)病人數(shù)為9285人，死亡2人，平均每起事件涉及17人。

不過，上面比較的是比較極端的“頻繁在外面吃飯”（≥2次/天）和“很少在外面吃飯”（≤1次/周），所以結(jié)論才那么“嚇人”。

而對(duì)于大多數(shù)人來說，在外吃飯的頻率并沒有這么多，不用過于擔(dān)心。

當(dāng)然，如果有時(shí)間，依然建議自己在家做飯。

此前，一項(xiàng)隨訪超過10年的研究顯示：愛做飯的人更長壽！

而且在家做飯次數(shù)越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低——每周自己下廚超過5次的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%[7]！

不過，就算不得不需要經(jīng)常在外面吃飯，也不意味著必須放棄健康。

以下是5個(gè)小貼士，可以幫我們?cè)谕獬缘酶】担?/p>

選“對(duì)”飯店，少吃點(diǎn)

不論是點(diǎn)外賣還是出去吃，盡量選擇干凈衛(wèi)生、烹飪方式更健康（少油炸和燒烤）的餐館。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)餐桌上都是大魚大肉時(shí)，盡量少吃點(diǎn)，適可而止。

加點(diǎn)蔬菜

無論是中餐還是西餐，每餐都應(yīng)當(dāng)盡量搭配蔬菜，不要只吃“飯”和“肉”。

加點(diǎn)粗糧

主食不要永遠(yuǎn)只有“大米飯”和“面條”！適當(dāng)吃一些全谷物或粗糧、雜糧，可降低慢性病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)[8]。

吃優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋、奶以及豆制品都是比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，每餐可以有1至2種。在動(dòng)物性食物中，可以優(yōu)先選擇魚、蝦。

少喝酒和含糖飲料

盡量減少酒精和含糖飲料的攝入，減少對(duì)健康的損害。

健康飲食，從下一餐開始！

審核專家：馬躍青

中國注冊(cè)營養(yǎng)師、航天中心醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師

參考文獻(xiàn)

1.https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202402/content_6931511.htm

2.Du Y , Rong S , Sun Y ,et al.Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality[J].Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, 2021(3).DOI:10.1016/j.jand.2021.01.012.

3.男同胞們注意了：每周在外就餐超過14次肥胖癥風(fēng)險(xiǎn)會(huì)驟增80%[J].中國食品,2021(14):155.

4.曹可珂,何宇納.在外就餐對(duì)人體健康影響的研究進(jìn)展[J].中國食物與營養(yǎng),2014,20(01):67-71.

5.魏瀟琪,于冬梅,琚臘紅,郭齊雅,房紅蕓,樸瑋,蔡姝雅,趙麗云.2015—2017年中國6歲及以上居民在外就餐行為[J].衛(wèi)生研究,2022,51(01):7-11

6.吳雨晨,韓海紅,宗雯琦,等.2010-2020年中國大陸由外賣送餐引發(fā)的食源性疾病暴發(fā)事件流行病學(xué)特征分析[J].中國食品衛(wèi)生雜志, 2023.

7.Chia-Yu Chen, RMeei-Shyuan Lee, Yu-Hung Chang, Wahlqvist, M. L.Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly.[J].Public Health Nutrition, 2012, 15(7).

8.《中國居民膳食指南（2022版）》.http://dg.cnsoc.org/

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊(duì)出品

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