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春天，很多人會(huì)把減肥提上日程，各種飲食瘦身方法受到熱捧。其中，“白人飯”因快捷、方便、健康衛(wèi)生、利于“瘦身”和“防困”等，受到年輕人的追捧。網(wǎng)友戲稱“你給我一盒醬，我能啃完一片綠化帶”“地里什么樣，飯盒里就什么樣”“可以生啃絕不切開(kāi)”。那么，“白人飯”是什么？其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如何？怎樣吃才能更健康呢？

揭秘“白人飯”

“白人飯”源于歐美國(guó)家。因?yàn)闅W美國(guó)家“上班族”的午休時(shí)間短、下班時(shí)間早，又有吃下午茶的習(xí)慣，“白人飯”這種不需要加工又方便攜帶的午餐便成為他們的首選，比如面包加蔬菜、火腿，再蘸點(diǎn)沙拉醬，或是將午餐肉夾在餅干里，再加點(diǎn)奶酪塊等。除了食物總量少，主食也偏少，主打一個(gè)“維生素+蛋白質(zhì)+少量碳水化合物”的組合，符合歐美人的飲食習(xí)慣。

由于碳水化合物攝入少，降血糖的胰島素分泌減少，褪黑素的分泌也隨之減少，所以年輕人吃完“白人飯”不容易犯困。低加工程度和自主選擇食材，相較外賣來(lái)說(shuō)顯得更健康、衛(wèi)生和經(jīng)濟(jì)。因此，即便需要摒棄口腹之欲，只能“維持基本生命能量”，“白人飯”也受到年輕人的推崇。

但是，隨著這股潮流愈演愈烈，“畫(huà)風(fēng)”逐漸走偏，有人一天吃的都是“白人飯”，有人在搭配上越來(lái)越離譜，一餐可能就吃兩根胡蘿卜加一點(diǎn)青菜，又或者是一個(gè)奶酪球加上一份水果，有人還表示自己長(zhǎng)期只吃面包、蔬菜和醬……這樣做的代價(jià)是減少了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，營(yíng)養(yǎng)搭配不均衡，全天的供能也不夠，長(zhǎng)期下去容易造成營(yíng)養(yǎng)不良。

如何做到營(yíng)養(yǎng)又健康

無(wú)論是鐘愛(ài)精米白面的亞洲人，還是喜愛(ài)高蛋白食物的歐美人，都應(yīng)該把碳水化合物作為人體全天能量攝入的主要來(lái)源。

我們可以多選用全谷雜糧食材，讓它們占主食的1/3～1/2。它們較精米白面升糖慢，膳食纖維和 B 族維生素含量更豐富， 因此更營(yíng)養(yǎng)，更容易讓人有飽腹感，人吃了也不易犯困。比如午餐的“白人飯”主食，推薦即食玉米、板栗、番薯干、全麥面包、麥片等。大家也可以提前煮好粗雜糧米飯并分裝好放進(jìn)冰箱冷藏，每天帶一份，用微波爐加熱后食用。如果午餐確實(shí)只有少量的主食，那么在吃早餐和晚餐時(shí)就要相應(yīng)增加一些主食，以保證全天碳水化合物的攝入量。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入也非常重要。雞蛋、即食雞胸脯肉、蝦仁、魚(yú)罐頭、醬牛肉、豆腐干、無(wú)糖豆?jié){、牛奶、芝士片等，能夠提供一份優(yōu)質(zhì)“白人飯”所必需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

蔬菜的選擇就更多了?！鞍兹孙垺钡闹仡^戲——各種可生吃的蔬菜，包含胡蘿卜、包菜、生菜、黃瓜、西紅柿、水果椒等，再加點(diǎn)低脂低卡的沙拉醬、油醋汁，不僅能減少烹調(diào)造成的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，還減少了油的攝入。但有一點(diǎn)要注意，生蔬菜的體積大，看似一大盤(pán)，其實(shí)煮熟后的體積會(huì)小很多。因此，大家要注意達(dá)到每天300～500克的蔬菜推薦攝入量。

我們每天的烹調(diào)油攝入，相對(duì)來(lái)說(shuō)還是比較多的，所以午餐不吃用油烹調(diào)的菜，一天油的攝入量就能降下來(lái)。少了油煎、油炸和爆炒，烹調(diào)中產(chǎn)生的多環(huán)芳烴和丙烯酰胺等有害物質(zhì)也會(huì)減少。

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“白人飯”搭配示例

如果將“白人飯”作為午餐，具體應(yīng)該吃些什么？

主食 ：可以選擇全麥面包2～3片，或選擇玉米一根+即食無(wú)糖麥片25克，或選擇一份拳頭大小的板栗、紅薯干。

肉類 ：可以選擇水煮蛋一個(gè)＋牛奶200～250毫升，或選擇雞胸肉一大塊。

蔬菜 ：一大捧的量，可以加點(diǎn)低脂低卡的沙拉醬或油醋汁拌著吃。有條件的話還可以加一份拳頭大小的水果或一小把堅(jiān)果。這樣一搭配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等都有了，而且量也足夠，營(yíng)養(yǎng)比例均衡，比單吃蔬菜和醬要合理。

最后提醒大家，除了作為工作日的午餐，“白人飯”也可以通過(guò)適當(dāng)減量來(lái)當(dāng)作必要時(shí)的夜班加餐。用“白人飯”來(lái)消除饑餓感，比吃烤串、餅干、薯片、方便面等更健康。

來(lái)源：《大眾健康》雜志

文：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 林秀紅、廣東嶺南職業(yè)技術(shù)學(xué)院醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專業(yè) 李嘉瑜

策劃：余運(yùn)西

原標(biāo)題：《年輕人追捧的“白人飯”，這樣吃更健康》

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